Der Gesund-Essen-Teller von Harvard: was & wie viel gehört zu einer gesunden Mahlzeit?
Mit der Healthy-Eating-Plate bietet die Harvard School of Public Health einen nützlichen Ansatz für Leute, die endlich mal wissen wollen, wie ein gesunder Teller auszusehen hat. Harvard ist also nicht nur ein Wunschcollege für High-School-Schüler in Hollywood-Streifen, es werden dort auch interessante und nützliche Informationen zum Thema Ernährung und Gesundheit bereitgestellt.
Es handelt sich bei dem Teller mit gesundem Essen um einen einfachen Leitfaden mit groben Lebensmittelgruppen, die nicht nur für Amerikaner umsetzbar sind. Auch mit dem Angebot in deutschen Supermärkten kann dieser Essensplan umgesetzt werden.
Zu Erklärung und Aufteilung noch: man kann sich einen Teller vorstellen, der wie in die Stücke eines Kuchen geteilt wird. Die jeweiligen Portionsgrößen sind dann vom Nutzen der einzelnen Lebensmittelgruppen und deren Nährwerten abhängig.
Viel Gemüse und Früchte:
die Hälfte von einem gesunden Teller sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Es darf gerne kunterbunt werden, je mehr Vielfalt, desto besser. Für uns Deutsche gibt es dabei einen Wermutstropfen: Kartoffeln (Pommes, Bratkartoffel, Kartoffelbrei) werden nicht als Gemüse gezählt.
Vollkorn, voll gern:
ein Viertel der Essensration sollte aus vollen Körnern bestehen. Haferflocken, Weizen, Gerste oder brauner Reis bzw. deren Erzeugnisse wie Vollkornnudeln. Diese Lebensmittel haben eine weniger drastische Auswirkung auf den Blutzucker als Weissmehl, weisser Reis und Konsorten.
Pro Protein:
ein Viertel der Mahlzeit wird dem Protein, dem Eiweiss, gewidmet. Hierzu zählt Harvard Fisch, Huhn, Bohnen, Nüsse. Da hier besondere Vielfalt herrscht, sollten auch Vegetarierer oder Veganer keine Probleme haben, diesen Wert zu erreichen. Rotes Fleisch und Käse sollten begrenzt gegessen werden. Gänzlich vermeiden sollte man Speck, Wurst und andere verarbeitete Fleischerzeugnisse.
Pflanzenöle moderat verwenden:
Gesunde Pflanzenöle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Rapsöl sollten Produkten mit gehärteten Fettsäuren (beispielsweise Butter) bevorzugt werden, damit die ungesunden Transfette vermieden werden. Fettarm heißt allerdings nicht gesund.
Getränke:
Wasser, Kaffee und Tee sollten bevorzugt getrunken werden, Softdrinks mit Zucker komplett gestrichen. Milch und Milcherzeugnisse sollten auf ein bis zwei Portionen, Säfte auf ein kleines Glas pro Tag beschränkt werden.
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