Übersicht: Was essen, um als Veganer (und Vegetarierer) genug Protein & Eiweiss zu bekommen?

Die Angst, eine ausgewogene Ernährung nicht gewährleisten zu können, hat mich oft davor abgeschreckt, zu einer veganen Ernährung zu wechseln. Während weder Kohlenhydrathe noch Fett ein Problem darstellen, sind es die Proteine, die kniffelig sind, wenn man ausschließlich auf pflanzliche Quellen setzen möchte.

Ganz abgesehen von den proteinreichen Fleischsorten wie Thunfisch oder Huhn, fallen bei veganer Ernährung bekanntlich auch Milchprodukte und Eier weg.

Proteinreiche Lebensmittel ohne tierisches Eiweiss sind allerdings gar nicht so schwer zu finden. Es reicht ein Gang in den nächsten Supermarkt, um sich mit reichlich Alternativen einzudecken. Schön ist, dass dabei nicht unbeding tief in Tasche gegriffen werden muss.

Diese Sammlung von veganen Proteinquellen ist teils günstig, teils billig.

>>> Gute Übersicht Protein-Quellen und Eiweiss-Bringer auf pflanzlicher Basis

TOFU
Eiweiss-Gehalt je 100 Gramm: 16,1 Gramm bei natur Tofu
Tofu ist vielfältig einsetzbar, kann gekocht, gegrillt und in Suppen, Nudelgerichten oder aufs dem Pausenbrot gegessen werden. Da es mittlerweile viele Sorten und Varianten von Tofu gibt, sollte für jeden veganen Geschmack etwas dabei sein.

NÜSSE
Eiweiss-Gehalt je 100 Gramm: 14,4 Gramm bei Walnuss
Nüsse und Kerne scheren wir der Einfachheit halber über einen Kamm. Sie können in Form von Walnüssen oder Haselnüssen sogar selbst in den heimischen Wäldern gesammelt werden. Nüsse können zwischendurch als Snack und Knabberei oder zu Salaten und Frühstücksflocken gegessen werden.

KICHERERBSEN
Eiweiss-Gehalt je 100 Gramm: 18,6 Gramm bei getrocketen Kichererbsen
Für Veganer sind Kichererbsen ein echter Grund zum Lachel. Aus den Hülsenfrüchten können einfach Salate gezaubert werden. Sie können auch zu Bratlingen verarbeitet werden.

BROKKOLI
Eiweiss-Gehalt je 100 Gramm: 3,8 Gramm bei frischem Brokkoli
Dieses lebendige Lebensmittel ist ein Superfood, das auf keinem Speiseplan fehlen sollte. Neben Vitaminen K und C enthält Brokkoli auch gutes pflanzliches Portein. Als Gemüsebeilage täglich zu genießen!

QUINOA
Eiweiss-Gehalt je 100 Gramm: 13,8 Gramm bei getrocknetem Quinoa
Endlich auch in Deutschland angekommen, hat Quinoa hochwertige pflanzliche Proteine. In der Küche kann das Pseudogetreide wie Reis eingesetzt werden. Es bieten sich Pfannengerichte an.

BOHNEN
Eiweiss-Gehalt je 100 Gramm: 21,4 Gramm bei getrockneten weissen Bohnen
Sie gibt es in einer Farbvielfalt, die jeden Regenbogen neidisch machen. Sie sind als Salat oder Suppe empfehlenswert.

LINSEN
Eiweiss-Gehalt je 100 Gramm: 25,5 Gramm bei getrockneten roten Linsen
Ähnlich wie bei Bohnen sind auch den Linsen bei der Weiterverarbeitung fast keine Grenzen gesetzt. Hier kann Kreativität Einzug in die vegane Küche halten. Durch die kurze Garzeit sind besonders rote Linsen eine unverzichtbare Waffe für Veganer.

HAFERFLOCKEN
Eiweiss-Gehalt je 100 Gramm: 13,5 Gramm
Mit einer Schale Haferflocken mit Früchten und Nüssen hat man als Veganer in Sekundenschnelle einen guten, gesunden Start in den Tag auf dem Frühstückstisch. Das Getreide ist auch als Grundlage für Backwaren zurecht beliebt.

TEMPEH
Eiweiss-Gehalt je 100 Gramm: 19,5 Gramm bei natur Tempeh
Tempeh kann ähnlich wie Tofu verarbeitet werden. Die fermentierten Sojabohnen haben einen nussigen Geschmack, wodurch sie für herzhafte Gerichte gut geeignet sind.

KARTOFFELN
Eiweiss-Gehalt je 100 Gramm: 1,9 Gramm bei rohen Kartoffeln
Die Sammlung und Liste der guten veganen Proteinquellen schließen wir mit einer kleinen Überraschung ab. Auch der deutsche Dauerbrenner, die gute alte Kartoffel, hat Protein mit einer hohen Wertigkeit.