Übung macht den Meister.
Das ist ein abgedroschener Spruch, der gerne während der Berufsausbildung im Handwerk um die Ohren gehauen wird, wenn die Unlust bekämpft werden muss. Die Weisheit trifft jedoch nicht nur beim Erlernen handwerklicher Fähigkeiten zu, auch das Aufraffen zum Sport kann durch reichlich Übung gemeistert werden.
Damit wir gedanklich vom Thema des anstrengenden Handwerks, geschundenen Auszubildenden und anderen negativen Konnotationen loskommen, lautet unser Zauberwort im Folgenden allerdings nicht Übung, stattdessen soll Routine unser Schlüssel zum Erfolg sein. Während der Tipp Übung erlangen altklug wirkt, ist Routine bekommen einfach nur clever. Routine soll uns dabei helfen, uns dauerhaft zum Sport motivieren zu können, weil das Training mit reichlich Routine einfach alltäglich ist.
Ein Routinier ist nicht nur ein Könner, sondern auch ein Kenner. Aufgrund vieler Wiederholungen der gleichen Tätigkeit hat der Routinier so viel Erfahrung gewonnen, dass er weiß, dass er es einfach kann. Es gibt aufgrund der etlichen Wiederholungen keinen inneren Schweinehund mehr, der Köter ist abgestumpft und dressiert. Der Start der Aufgabe ist ein Klacks, weil der Routinier die Sache schon so oft erledigt hat, dass er sich sicher sein kann, dass ihn keine bösen Überraschungen erwarten werden.
Auch beim Sport gilt: Wenn man eine Routine erlangt hat, gehört es einfach dazu. Ist das Training ein fester Bestandteil des Lebens, wird das anfängliche Durchringen unproblematisch. Ja! Echt! Ungelogen!
Unsere Aufgabe besteht im Groben darin, lange genug nicht aufzugeben. Wir wollen mit all unserer Macht dafür sorgen, dass dein Training zur Routine wird. Gelingt dir dies, wirst du zum Sportroutinier, löst sich der Krampf des Starts in Luft auf.
Mit reichlich Routine werden die Vorzeichen umgekehrt. Der Körper wird sich an die Bewegung gewöhnt haben und deswegen ebendiese Bewegung von dir verlangen. Nicht das Anfangen wird dir in naher Zukunft schwer fallen, sondern das Ausfallen lassen! Durch die Macht der Gewohnheit wird deine innere Stimme ganz andere Töne anschlagen. Sie wird sogar um Bewegung betteln, wenn du aufgrund einer Erkrankung oder eines anderen triftigen Grunds die ein oder andere Einheit sausen lässt.
Die Fortschritte auf dem Weg zur Routine, die du bei jedem Anfangen machst, sind zwar nicht zählbar, doch in dir wächst etwas heran. Du stocherst im Dunkeln, doch es gibt keinen Grund, um schwarz zu sehen. Das Licht am Ende des Tunnels wird auftauchen. Sieh vorsichtshalber immer nur die nächste Einheit als deine Hürde, so wirkt der Berg, dessen Spitze man nicht sehen kann, nicht unüberwindbar. Bleibe beharrlich, bald wirst du den Gipfel gestürmt haben.
Die Anstrengung wird sich bezahlt machen. Mit jeder Sporteinheit, die du mit dem Bewusstsein, an deiner Routine zu arbeiten, anfängst und beendest, kommst du dem langfristigen Ziel näher. Wenn du oft genug unermüdlich übst, wird es irgendwann *klick* machen. Dann bist du ein Routinier, der regelmäßig Sport treibt und mit dem Beginnen keine Probleme hat.
Routine erlangt man mit dem Prinzip Hoffnung. Damit du motiviert bei der Sache bleibst, musst du den Glauben an den baldigen Durchbruch behalten. In manchen Momenten erscheint es vielleicht utopisch, dass du dich irgendwann mal über eine Routine freuen darfst, doch da dein Ziel ganz sicher erreicht werden kann, bleibe bitte hartnäckig. Überwinde Schwächephasen, indem du an das langfristige Ziel denkst.
Jeder kleine Sieg, jede planmäßig angetretene Sporteinheit, ist eine gewonnene Schlacht in diesem mentalen Krieg. Wenn man sich bewusst macht, dass die heutige Einheit eine wichtige Lektion zur Routine, diesem Handwerk vom Starten ohne Komplikationen, ist, sollte jeder Anfang leicht(er) fallen.
Die folgenden Tipps helfen dir hoffentlich dabei, dich auch bei Unlust animieren und den Weg zur Routine, ohne von Stolpersteinen aus der Bahn geworfen zu werden, nehmen zu können.
wenig Veränderung
Wer easy-peasy eine Routine erzeugen will, darf sich die Macht der Gewohnheit auch im Kleinen zunutze machen. Wird etwas regelmäßig zur gleichen Zeit und auf die gleiche Art und Weise erledigt, gewöhnt man sich schneller an den gewünschten Rhythmus als bei unregelmäßiger Spontanität.
Wenn du eher Freigeist denn Spießer bist, musst du jetzt wahrscheinlich auf die Zähne beißen. Du stichst vielleicht aus der Masse heraus, bist absolut kein Herdentier, aber der alte Trott dürfte dir sehr behilflich sein, zügig den gewünschten Groove zu bekommen. Es ist empfehlenswert, einem Arbeitsplan zu folgen, statt sich den Versuchungen des Chaos hinzugeben.
Für die nächste Zeit sollte sich bei den Rahmenbedingungen deiner Trainingseinheiten nichts ändern. Bei ständigem Wirrwarr muss man sich zu oft den neuen Umständen anpassen. Es nistet sich im Unterbewusstsein nicht das Selbstverständnis ein, dass der anstehende Sport der Lauf der Dinge ist. Sorge durch wenig Veränderung dafür, dass jede Faser deines Seins denken kann, es ist nun soundso spät, jener Abschnitt der Woche beginnt, das Training steht an.
Plane den Anfang deiner Einheiten immer zur gleichen Uhrzeit und an den gleichen Wochentagen. Lege Termine fest, an denen es dann auch nichts mehr zu rütteln gibt. Es wird einfacher, sich an den Sport zu gewöhnen, wenn für klare Verhältnisse gesorgt ist.
Wann du Zeit, Lust und Energie für dein Training hast, ist deine Angelegenheit. Gleiches gilt für die Trainingshäufigkeit pro Woche und die Dauer jeder Einheit. Ist der Plan entworfen, ist allerdings in Stein gemeißelt, dass du hart bleiben musst. Es gibt keine Veränderungen, es wird nicht aufgehoben, nicht aufgeschoben, der Sport wird durchgezogen!
Bald hast du einen festen Termin etabliert und ein wichtiger Schritt, dass der Sport selbstverständlich dazugehört, ist gemacht. Jede Einheit, egal, wie leicht oder schwer sie fällt, ist ein Etappenziel zur Routine.
mentale Vorbereitung
Einen Termin, der eigentlich fest im Planer steht, kann man sich im Laufe des Tages problemlos ausreden, wenn man die falschen Gedanken zulässt.
Die nächste Weiche für einen erfolgreichen Anfang und damit einen weiteren Sprung zur Routine wollen wir daher durch die richtigen Gedankengänge am Tag der Tage stellen.
Steht heute eine Übungseinheit in deinem Terminplaner, hilft dir das richtige Mindset dabei, ohne große Störfeuer zum Sport aufzubrechen. Die richtige Einstellung vom Aufstehen bis zum Startschuss wird es dir viel einfacher machen, das durchzuziehen, was getan werden muss.
Um eine Routine halbwegs schmerzlos einführen zu können, müssen deine Worte – ob ausgesprochen oder gedacht – mit Bedacht gewählt werden. Da Gedanken gewissermaßen Realität erzeugen, musst du dir klar machen, dass es, komme, was wolle, passieren wird. Es liegen Welten zwischen „Ich habe vor, heute Sport zu machen“ und „Ich werde heute Sport machen“. Ist Bewegung geplant, wird die Einheit als Pflichtprogramm eingestuft und gnadenlos durchgezogen. Punkt, aus, Ende.
Lass dir weder in Unterhaltungen noch in nonverbalen Selbstgesprächen Hintertürchen offen. Packst du die Sache von Anfang bis Start richtig an, wirst du tatsächlich zum Sport gehen und die Haustür mit einem tollen Gefühl hinter dir schließen können.
Mach dir möglichst früh bewusst, dass es an dem jeweiligen Tag keine Wahl, sondern lediglich eine Verpflichtung gibt: Du schwitzt beim Sport.
An einem Tag mit Sporteinheit fügst du dich bereits morgens vor dem Aufstehen deinem Schicksal. Noch bevor du die Augen nach dem Aufwachen zum ersten Mal aufschlägst, musst du dich direkt daran erinnern, dass du heute nicht nur ein Vorhaben, sondern einen festen Termin hast.
Tagsüber wird in die gleiche Kerbe geschlagen. Wenn du an den anstehenden Sport denkst oder über dein Training redest, gilt das Date als feste Sache. Es kann nichts dazwischen geschoben oder der Start nach hinten verschoben werden. Der Termin steht, und fällt auch nicht bei der allerbesten Gelegenheit.
Vorarbeit
Für wenig Widerstand sorgen nicht nur die richtigen Gedanken, sondern auch förderliche Erledigungen.
Je näher der Anfang rückt, desto schwerer fällt das Aufraffen, jeder Handgriff ist dann so anstrengend, es kommt einem vor, als müsste man Berge versetzen. Je mehr Dinge du tun musst, um überhaupt ans Aufbrechen denken zu können, desto mehr Widerstand wird sich in deinem Inneren formen können. Je mehr Bedenkzeit du hast, desto mehr dumme Ideen rund ums Aufgeben oder Verschieben können dir in den Kopf schießen.
Mach dir die letzten Minuten und Sekunden vor dem Trainingsbeginn so leicht wie möglich. Erleichtere dir die letzte Überwindung, indem du den Aufwand des letzten Aktes reduzierst. Stelle sicher, dass möglichst viele Tätigkeiten bereits abgehakt sind, bevor du anfängst aufzubrechen.
Um seelenruhig zur seligen Routine zu kommen, solltest du frühestmöglich in die Hände spucken und Vorarbeit leisten. Sind essentielle Vorbereitungen wie Richten und Packen erledigt, lässt du den Ausreden beim Schlusssprint des Aufbrechens wenig Luft zum Überleben. Falls du nur noch zugreifen und über die Schwelle steigen musst, steigen deine Erfolgschancen erheblich.
Lege dir zum Beispiel den Stapel mit deiner Sportkleidung spätestens am Abend des Vortages zurecht. Baue einen textilen Stapel, wie es die Mütter von Mamasöhnchen in US-Fernsehserien machen, denn damit schlägst du sogar zwei Fliegen mit einer Klappe. Der Anblick deiner Sportkleidung ermahnt dich nicht nur, dass das Training eine ausgemachte Sache wie ein Elektronikgerät im Standby-Modus ist. Hat dein Stündlein geschlagen, kannst du dich zudem schneller als ein Topmodel bei einer Modenschau umziehen und quasi (negativ-)gedankenlos aufbrechen.
Egal, wie deine Ausrüstung ausfällt, verfahre nach dem beschriebenen Prinzip. Sorge frühestmöglich und spätestens am Vortag dafür, dass beispielsweise deine Schwimmtasche gepackt ist oder alle Sportgeräte griffbereit und einsatzbereit sind. Platziere deine vorbereiteten Sportsachen dann an einem Ort, an dem sie dich dezent daran erinnern können, dass das Training in deinem Alltag angekommen ist, um die routinierte Vorbereitung formzuvollenden.
Funkstille
Etliche Weichen auf der Strecke zur ersehnten Routine liegen einzig in deiner Hand beziehungsweise in deinem Köpfchen. Es gibt aber auch äußerliche Einflüsse, die dafür sorgen können, dass dein heutiges Vorhaben scheitert. Sei daher auf der Hut und lass dir deine Pläne nicht von deinen Mitmenschen vermasseln!
Du bist mit Sicherheit ein beliebter Mensch, gefragt wie ein Kandidat beim Quiz. Daran muss sich natürlich nichts Großartiges ändern, der Teufel liegt lediglich im Detail. Nur für einen kurzen Teil des Tages musst du sinnbildlich wie vom Erdboden verschwunden sein. Um eine Routine einstellen zu können, musst du fortan während des groben Zeitfensters deines Sports egoistisch sein.
Es soll dir niemand mehr bei einem langwierigen Telefonat das Ohr abkauen, wodurch du bis spät nach dem eigentlichen Startschuss faul auf der Couch versauerst und im Endeffekt womöglich die komplette Bewegung sausen lässt. Auch spontanen Zusammenkünften, die eigentlich nur ganz kurz, aber dann doch zu lange dauern, wird nun ein Riegel vorgeschoben. Ein Malheur à la Huch, jetzt ist es doch tatsächlich zu spät zum Anfangen, so ein Scheibenkleister!, darf nie wieder vorkommen.
Ab sofort herrscht mindestens 15 Minuten vor deinen Sporteinheiten Funkstille und Besuchsverbot. Diese Form von Egoismus ist für dich vielleicht ungewohnt, aber dennoch wichtig. Wenn du dich ständig von Ausnahmen aus der Bahn werfen lässt, bleibt deine Sportroutine ein frommer Wunsch. Sorge dafür, dass jeder weiß, dass du unerreichbar bist beziehungsweise schalte auf Durchzug, wenn jemand klingelt, schreibt oder anruft!
am Ball bleiben
Jede geplante Einheit, die du wahrnimmst, ist ein wichtiges Puzzlestück. Selbst wenn du mit schlechten Ergebnissen und keinerlei Fortschritten rechnest, ist jedes begonnene und beendete Training ein Gewinn. Auch mangelhafte und unbefriedigende Einheiten sorgen dafür, dass sich das große Ganze zusammenfügt. Betrachte also jede Sporteinheit als sportlichen Erfolg, sie war nämlich einer.
Eventuell wirst du auf dem Weg zur Routine an manchen Tagen höchstens eine hundsmiserable Leistung abrufen können. Das ist zwar nicht optimal, aber kein Grund für Katzenjammer. Du bist schließlich dennoch erfolgreich, weil du etwas für die Routine getan hast.
Beharrlichkeit ist in der nächsten Zeit wichtiger als Schnelligkeit, Muskelaufbau und Kalorienverbrauch. Akzeptiere die Routine als legitimes Trainingsziel. Sie ist ohnehin das A und O zukünftiger Fortschritte.
Verinnerliche, dass ein Trainingserfolg für dich aktuell nicht darin liegt, ständig neue Höchstleistungen oder Tiefgewichte zu erreichen, sondern jede Einheit wie geplant anzufangen und zu beenden.
Der Routine sind Schnelligkeit, Form und Eleganz egal. Ihr geht es ausschließlich um Penetranz. Auch wenn es mal nicht kugelrund läuft, bewegst du dich in die richtige Richtung.
Es gibt trotz Tiefs und Unlust kaum gute Gründe, einen Termin ausfallen zu lassen. Die Routine ist eine genügsame Gesellin. Wenn sie spürt, dass du dir Mühe gibst, wird sie dir Pluspunkte verbuchen. Sei nachsichtig, aber unnachgiebig. Bleibe am Ball wie ein dribbelnder Fußballer!
Befolgst du die obengenannten Ratschläge, wird das Erreichen der Routine zwar immer noch kein Zuckerschlecken, die bittere Pille, die oft zu schlucken ist, verursacht aber immerhin nicht allzu lange einen üblen Beigeschmack.
Du wüsstest verständlicherweise gerne, mit welchem Zeitraum du zu rechnen hast. Leider kann ich dir diesbezüglich nur mit blumigen Worten und der Hoffnung auf rosige Aussichten kommen. Wie lange es genau dauert, bis sich die Routine eingenistet hat, kann nicht in Tagen und Wochen ausgedrückt werden. Wie so vieles im Leben wird sich auch diese Sache zeigen, wenn der Zeitpunkt gekommen ist.
Von heute auf morgen ist es leider nicht geschafft, bis zum Ende der Ewigkeit dauert es aber mit Sicherheit auch nicht. Irgendwann wird es dir wie Schuppen von den Augen fallen: Huch, das Anfangen ist ja gar keine Qual mehr. Hä!? Der Sport ist ein selbstverständlicher Teil meines Alltags, ich habe ja tatsächlich eine Sportroutine!
Routine erlangen ist kein Zuckerschlecken, doch es lohnt sich, in den kommenden Tagen und Wochen ab und an in den sauren Apfel zu beißen. Wenn du die Prinzipien stur befolgst, obwohl sie dir des Öfteren auf den Wecker gehen werden, wirst du bestimmt früher als befürchtet als Routinier aufwachen.
Und nun schließen wir den Kreis, wir kehren zurück zu dem Beispiel aus der Einleitung und damit dem Handwerk. Vor dir steht ein hartes Stück Arbeit, deshalb machen wir es kurz und schmerzlos. Je früher du anfängst, desto schneller ist deine Ausbildung zum Sportroutinier abgeschlossen.
Pack deine Sachen, mach dich bereit, denn du legst in den nächsten Minuten den Grundstein deiner Routine.
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Dieser Beitrag ist Teil des Buches Motivation zum Sport — die Aufraffbibel!
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