Zähle alle Kalorien und lass jede Kalorie zählen!

Welche Komponenten braucht der Körper und wie viel davon…
Wir kennen alle noch die tollen Kuchendiagramme aus der Schule. Es waren hässliche Kreise, die man dann in verschieden große Stücke geteilt hat. Sind die grauen Zellen aufgewacht?

Genauso (oder zumindest sehr ähnlich) verhält es sich mit den Komponenten aus denen unsere Ernährung im Groben besteht. Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett. Die maximale Energie aus dem verzehrten Essen wollen wir mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Es gilt also bei allen Nährstoffen:
naturbelassen, vitaminreich und gesund.

Die Kalorien sollten sich in dem Kuchendiagramm in diese Stücke teilen (wobei wirkliche Kuchenstücke verboten sind und zu keiner Kategorie zählen)!

Kohlenhydrathe 50%
Fett 25%
Eiweiss 25%

Mikronährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine lasse ich hier mal außen vor, da wir die durch die lebendigen Lebensmittel in Hülle und Fülle bekommen.

Diese Vorgaben muss man zwar nicht jeden Tag genau treffen, über die Woche verteilt, sollte es aber passen. Die drei Makronährstoffe sind in allen Lebensmitteln, die wir essen verteilt, es gibt natürlich Sachen, die sehr eiweisslastig sind (Magerquark) oder auch sehr fett (Nüsse).

Ich nehme hier nie den Taschenrechner zur Hand, aber es lohnt sich, wenn man seinen Speiseplan für den Tag im Kopf überschlägt und ihn gegebenenfalls den Vorgaben anpasst.

Praxistipp:
Es lohnt sich hier, wenn man seine Go-to-Gerichte, also die die ohnehin oft und gerne zubereitet werden, einfach ein wenig optimiert. So kann man je nach Mahlzeit noch eine (zwei, drei) Zutat(en) ergänzen oder ersetzen.

Bei mir haben sich im Laufe der Zeit beispielsweise folgende Gerichte entwickelt, um regelmäßig die richtige Menge der wichtigen Nährstoffe zu erreichen:

Linsen X Quark X Kaisergemüse als Salat
Kartoffeln X Walnüsse X Zwiebeln X Eier als Pfannengericht
Nudeln X Tofu X asiatisches Gemüse als Topfgericht