Wenn man beim Sporteln einmal in Fahrt gekommen ist, gibt es oft kein Halten mehr. Man ist voll dabei, hört nur auf, weil man Mitleid mit den müden Knochen und knackenden Gelenken hat oder Termine auf dem Plan stehen.
Dieser Umstand lässt sich nutzen, wenn man zwar theoretisch gerne Sport machen würde, sich jedoch praktisch nicht aufraffen kann. Wir wollen uns nämlich zuhause derart aufwärmen, dass du kein Halten mehr kennen wirst. Der Schritt vor die Haustür und der Beginn der richtigen Sporteinheit folgen nach dem heimischen Workout ganz sicher in einem fließenden Übergang.
Dein Vortraining soll die Lust auf die Glücksgefühle einer längeren Sporteinheit wecken. Du sollst dir denken, dass du das Training jetzt auch durchziehen kannst, wo du doch eh schon dabei bist.
Der Anfang soll aber so sanft sein, dass du ihn auch wagst. Rote Bäckchen, ein leichtes Schwitzen, ein paar Herzschläge im Hals, das ist der Gemütszustand, den du zuhause lediglich erreichen sollst, weil bei ihm die Wahrscheinlichkeit, dem heutigen Sport das Jawort zu geben, für uns hoch genug ist.
Das Warm-up in den eigenen vier Wänden und ganz nah bei den bequemen Polstermöbeln erfordert natürlich auch eine gewisse Portion Willenskraft. Und ich kenne dich doch! Dich muss man ja jetzt wahrscheinlich zum Aufwärmen animieren, oder!?
Entspanne dich, atme kurz durch, gib dem Aufwärmen eine faire Chance. Du gehst selbst schweißgebadet, mit rotem Kopf und pochendem Puls keinerlei Verpflichtungen ein. Das Aufwärmen ist erstmal absolut unverfänglich. Du kannst den richtigen Sport ja trotzdem noch verweigern und befindest dich dann immer noch zuhause, ganz nah bei den bequemen Polstermöbeln.
Das Aufwärmen stellt überdies keine übertriebene Belastung dar. Es ist im Endeffekt eine komprimierte Zusammenfassung der nächsten Stunden. Du würdest dich daheim doch sowieso bewegen. Statt den unzähligen Gängen zum Kühlschrank und zurück steht jetzt eben eine kompakte Variante an. Statt einem menschlichen Perpetuum mobile, das sich zuhause ohne Unterbrechung frustriert fortbewegt, wirst du zu einer Maschine, die eine Powereinheit einlegt und den berühmten Versuch wagt. Und dann schauen wir, was passiert.
Wärme dich auf, nur so, absolut ohne Verpflichtungen! Falls du den Sport nach einer ehrlichen Aufwärmeinheit immer noch ablehnst, bist du zwar dennoch gescheitert, hast es aber wenigstens versucht. Das ist immerhin ein bisschen besser als nichts.
Übungen, um das Blut in Wallung zu bringen, gibt es wie Sand am Meer. Du hast freie Entscheidungsgewalt, denn alles, was dich zum Schwitzen bringt und zum Weitermachen ermuntert, geht in Ordnung.
Lass dich vom Sportunterricht, von Fitnessvideos oder von deinen guten Erfahrungen inspirieren. Du könntest bei dieser Gelegenheit allerdings auch eine neue Herausforderung suchen, den Rest deines Körpers triezen. Es gibt bestimmt so manche Körperregion, die du in den letzten Jahren (*räusper* oder sind es Jahrzehnte?) ein wenig vernachlässigt hast.
Fällt dir partout nichts ein? Dann sprechen dich bestimmt (fast) alle der folgenden Übungen an. Sie sind leicht genug, um sich zum Aufwärmen überwinden zu können, und anstrengend genug, um sich danach zum Trainieren überwinden zu können.
Da du sie aus einer nahezu stationären Position erledigen kannst, passen sie sowohl in die große Villa, das Einfamilienhaus, die Einraumwohnung als auch in das kleine Zimmer. Und damit auch zu dir und deinem gemütlichen Zuhause.
Die Beispiele steigern sich in Sachen Anforderungen. Daher darfst du am Anfang beginnen und dich anschließend von Übung zu Übung zum Ende hangeln, falls du nach Beendigung einer Warm-up-Einheit immer noch nicht bereit bist, zur richtigen Sporteinheit zu wechseln.
Übungen, um dich zuhause aufzuwärmen
Armkreisen
Bei dieser Übung stehst du aufrecht wie während des Appells beim Militär da. Deine Arme sind horizontal ausgestreckt. Du siehst also so aus, als würdest du die ganze Welt umarmen wollen, aber noch auf den ersehnten Körperkontakt warten müssen.
Nun musst du mit deinen Armen möglichst kleine Kreise ziehen. Deine Arme müssen dabei ausgestreckt bleiben und immer und immer wieder rund bewegt werden.
Das klingt erstmal nach deiner leichtesten Übung, aber dieses Manöver zieht bereits nach wenigen Erdumrundungen gewaltig.
Brennt es schön?
Dann lass den Funken von den Armen auf die Beine überspringen. Gehe raus und mache deinen Sport!
Kniebeugen
Wenn man die Kniebeugen nicht im Sportunterricht am eigenen Leib ertragen musste, konnte man sich am Leid anderer Opfer in Filmen und Serien ergötzen. Sie sind einfach … speziell.
Da man bei Kniebeugen schnell ins Schwitzen kommt und noch viel schneller etwas Anderes machen möchte, eignen sie sich wunderbar für unsere Zwecke.
Die Ausführung der Kniebeugen ist (hoffentlich) leicht verständlich. Man steht mit nach vorne gestreckten Armen da. Dann beugt man die Knie, während der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt, bis man unten ist. Anschließend geht es wieder hoch.
Und auf, und ab. Und auf, und ab. Und auf, und ab.
Kniebeugen sind quasi eine stationäre Vorstufe zu beinlastigem Cardiosport. Ob man die Aufwärmübungen in Zeitlupe macht oder zum blitzschnellen Steh-auf-Männchen beziehungsweise Steh-auf-Fräulein wird, spielt schätzungsweise kaum eine Rolle. Es herrscht somit weder Mindestgeschwindigkeit noch Tempolimit. Wir wollen einfach nur das Licht am Ende des Tunnels erreichen.
Nachdem du erstmalig außer Puste bist, hast du das große Ziel vor Augen: Gott sei Dank keine Kniebeugen mehr, zum Glück steht jetzt das richtige Training an!
Liegestütze
Falls kein Einpeitscher oder Sportlehrer ein Trauma bei dir verursacht hat, sind Liegestütze eine super Aufwärmübung. Sie brauchen wenig Platz, eignen sich auch fürs stille Kämmerlein. Sie sind extrem anstrengend, egal, ob man nudeldick oder spindeldürr ist.
Bei den Liegestützen wird sich auf den Bauch gelegt. Diese Stellung ist aber freilich nur die Ruhe vor dem Sturm. Nun musst du nämlich sowohl Körpergewicht als auch Erdanziehungskraft bekämpfen, weil du dich wie von dem Boden angeekelt in die Höhe drückst.
Bist du in der Luft, fällt dir ein, dass du den Untergrund doch magst. Du lässt dich daher ganz sanft wieder herunter. Ihr zwei Liebenden seid jedoch nur kurz vereint. Als Astronaut musst du die Welt retten und daher dank deiner Muskelkraft wieder in die Höhe steigen.
Ach Mist, wieder runter! Du hast den Abschiedskuss vergessen.
Zittern deine Arme noch nicht vor Erschöpfung? Dann gibt es eine neue Runde vom schnellen Abheben und sanften Landen. Und davon direkt eine Wiederholung. Und noch eine hinterher.
Selbst wenn sich diese Aufwärmübung leicht liest, wird dich die Realität schnell eingeholt haben. Deine Armmuskeln werden bald ächzen und nach einer Pause lechzen, es ist daher empfehlenswert, dass du die Sportart wechselst. Hmm, wie passend, du könntest ja jetzt deine Beine benutzen! Also raus mit dir, deine Sporteinheit wartet!
Joggen
Bei diesem Schweißverursacher solltest du zur Wahrung des Hausfriedens mindestens eine der folgenden Voraussetzungen erfüllen.
- Du wohnst im Erdgeschoss.
- Du kannst jetzt in den Keller.
- Dein Boden ist standfest.
- Der Nachbar unter dir ist mindestens schwer hörgeschädigt.
- Der Nachbar unter dir ist taub.
Nein, du musst nicht alle Punkte abhaken können. Mach dir keine Hoffnungen, so einfach kommst du aus der Nummer nicht heraus. Lediglich bei einer Nullnummer darfst du diese Übung guten Gewissens überspringen.
Gut, die Anforderungen sind nicht ohne, das gebe ich zu. Ansonsten ist dieses Warm-up aber anspruchslos. Du brauchst keine Ausrüstung und, obwohl du in den nächsten Minuten keine Sekunde stillstehst, auch nicht viel Platz.
Beim stationären Joggen simulierst du richtiges Rennen, verlässt aber nie deinen Startpunkt. Du musst quasi auf einer Stelle bleiben, aber so tun, als würdest du vor einem Gewitter wegrennen.
Nach einem ersten Testlauf wirst du merken, dass diese Übung gar nicht so bescheuert ist, wie sie sich gerade liest. Richtiges Laufen ist sicherlich fordernder, aber dieses Joggen ist ja auch nur das Vorspiel.
Sei kein Spielverderber, mach lieber das Beste aus der Situation. Setze bei deinem Spurt ein Lächeln auf, schwinge deine Arme mit, tanze den Running Man.
Na, nach wie vielen Kilometern ohne den Hauch einer Fortbewegung befindest du dich in der gewünschten körperlichen Verfassung? Können wir nach einem gefühlten Halbmarathon das richtige Training gegen das aktuelle Aufwärmen tauschen? Oder bist du bereits nach wenigen „Metern“ bereit für den Wechsel zum echten Sport, weil du dir bei dem Auf-der-Stelle-Rennen so albern vorkommst, dass der wirkliche Sport dagegen eine Erlösung ist?
…
Puh!
Das waren jetzt aber genügend Anregungen, oder? Bei den ganzen Erklärungen bin ich derart ins Schwitzen gekommen, dass ich die Gelegenheit nutzen, mit einem guten Beispiel vorangehen und selbst zum Sport aufbrechen muss.
Und du stehst jetzt bitte auf und gehst ebenfalls ans Werk, sonst war meine Mühe ja umsonst. Es wird im Zweifelsfall mit den Armkreisen losgelegt, dann arbeitest du dich vor und zurück durch die Übungen, bis du bereit für das richtige Training bist.
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Dieser Beitrag ist Teil des Buches Motivation zum Sport — die Aufraffbibel!
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