positive Visualisierung für Sport nutzen • Anleitung & Hinweise

Was wir jetzt vorhaben, ist ein bisschen wie Hypnose, du sollst dir deine Sportlichkeit so oft vorstellen, dass Gedankenwelt und Realität verschwimmen.

Das Verfahren ist zwar im Grunde genommen eine langwierige Angelegenheit. Du sollst im Laufe der Zeit nämlich eine innige Freundschaft mit deinem Training schließen, aber keine Sorge, auch ein kurzfristiger Erfolg ist drin. Denn zum Ende dieses Textes wirst du bestimmt bereit für deine Dosis Sport sein, weil du Inspiration für deine „Träumereien“ sammeln willst.

positive Visualisierung – die Erklärung

Positive Visualisierung, das klingt zurecht ein wenig nach Hippie, erfordert es doch tatsächlich eine gewisse Offenheit, um bereitwillig in die eigenen Traumwelten abzutauchen und dort etwas bewirken zu wollen. Etwaiges Misstrauen ablegen lohnt sich, denn die positive Visualisierung kostet zwar Zeit, die möglichen Resultate können aber Gold wert sein.

Das mentale Training wirkt wie eine Verhaltenstherapie, die dich durch genügend Wiederholungen dazu bringen soll, in der täglichen Überwindung keine riesige Herausforderung, sondern den normalen Lauf der Dinge zu sehen. Anfangs kann es schwer fallen, sich etwas ausgiebig vorzustellen, das (noch) nicht geschehen ist. Doch einmal implementiert ist das positive Visualisieren nichts weiter, als gedanklich abzuschweifen und sich so auf das Training vorzubereiten. Und solches Denken hat wahrlich nichts mit Gänseblümchen, Esoterik und Singsang zu tun, oder? Haken wir die Vorurteile hiermit 🗸 also ab.

Du wirst, was du denkst.

Dieser platten Aussage kann man natürlich leicht widersprechen, doch bei genauerer Betrachtung und wenn man es nicht allzu genau nimmt, trifft es zu. Es klingt verrückt, aber im tiefsten Inneren merkt unser Gehirn nicht, ob etwas tatsächlich erlebt oder lediglich eingebildet wurde. Ja, echt! Für die Reaktionen, die unsere Schaltzentrale an den Rest des Körpers sendet, macht es keinen Unterschied, ob wir etwas wirklich am eigenen Leib erfahren haben oder nicht.

Glaubst du nicht? Dann gib mir eine Chance, dich zu überzeugen.

Wie oft hast du dir nach einer Nichtigkeit so viele Sorgen eingeredet, dass du vor Kummer irgendwann Einschlafstörungen hattest? Wie oft hat der Elefant, den du aus der Mücke gemacht hast, deine komplette Tagesplanung über den Haufen geworfen? Wie oft hast du in eine flapsige Bemerkung so viel hineininterpretiert, dass du kurz davor warst, eine nette Person zur Sau zu machen oder eine langfristige Beziehung zu beenden? Wie viele deiner Tränen sind schon wegen einer „Spinnerei“, ausgelöst durch etwas Banales wie eine Filmszene, geflossen? Ob etwas passiert ist oder nicht, spielte oft keine Rolle, dein Gehirn hat dennoch (über-)reagiert, oder? Falls du immer noch nicht überzeugt bist, opfere eine ruhige Minute. Erörtere, bei wie vielen Ereignissen du dir gar nicht mehr sicher bist, ob du sie erlebt, zusammengereimt oder geträumt hast.

Nun wollen wir die Welt nicht schwarzmalen und uns in unseren Überreaktionen suhlen. Die negativen Nebeneffekte sollen uns nicht weiter aufhalten. Wir wollen diesen Hirnfehler lieber nutzen, um uns auf ein sportliches Leben vorzubereiten. Wir werden deshalb so oft an eine Zukunft denken, in der wir realistisch sportlich sind, dass dieses Ziel quasi in unsere Zellen eingebrannt wird. Unser Hirn hat bald „vergessen“, dass all diese Sportlichkeit auf einer Lüge basiert. Infolgedessen wird das tägliche Motivieren kein Krampf mehr, da wir den Sport als Teil unserer Gegenwart betrachten, die wiederum zu ebenjener sportlichen Zukunft führen wird, die ich dir am Anfang in Aussicht gestellt habe.

Du bist jetzt vielleicht wahrscheinlich mit Sicherheit immer noch ein bisschen skeptisch. Das kann ich nachvollziehen, aber leider nicht ändern. Vertraue mir und lass dir versichern, es liest sich nicht zu schön, um wahr werden zu können. Positives Visualisieren funktioniert.

Wir können unser Gehirn austricksen, egal, wie kompliziert meine Erklärung auch gewesen sein mag. Wir können uns in gewissem Maße programmieren und damit die Reaktionen unseres Hirns beeinflussen. Wir können Erfolge erzielen, müssen dafür aber einen ernsthaften Versuch wagen.

Sei also kein Kleingeist, Vorurteile sind doch doof. Was hast du denn zu verlieren, außer ein paar Gedanken?! Da man ohnehin jeden Tag zehntausende Gedanken hat, kann man eine kümmerliche Schar davon in guter Hoffnung für die gute Sache opfern.

Du musst lediglich visualisieren, wie du dich zum Sport überwindest. Du musst bloß denken, wie du dich heute während dem Sport fühlen wirst. Du musst dir nur den Stolz direkt nach dem Training vorstellen. Du musst einfach überlegen, wie es sich anfühlen wird, wenn du ein erfahrener Sportler bist. Du musst dir lediglich ausmalen, welche schönen Momente du als gesunder Greis erleben wirst. Das ist für solch einen großen Denker wie dich ein Kinderspiel! Die notwendigen Kapazitäten stellt dir dein vorzüglicher Denkapparat ganz sicher sehr gerne zur Verfügung.

positive Visualisierung – die Anleitung

Positive Visualisierung erfordert nicht viel. Genügend Hirn hast du, das wissen wir, selbst wenn du dein Licht gerne unter den Scheffel stellst. Du brauchst zusätzlich ein ruhiges Plätzchen, Offenheit und möglichst viel Zeit.

Die benötigten Werkzeuge sind überschaubar, die Anleitung steht dem in nichts nach. Komprimiert auf wenige Anweisungen lauten deine Instruktionen:

  • Sorge für Ruhe und eine entspannte Atmosphäre.
  • Mach es dir bequem, setze oder lege dich hin.
  • Schließe die Augen. Dann stelle dir für mindestens 5 Minuten, aber so lange wie möglich, vor, wie du etwas Positives erlebst, das sich um den Sport dreht. Lass die Gedanken leben und lass dich dabei auf sie ein.
  • Wiederhole deine Therapiestunden oft, bestenfalls mehrmals täglich.

Bleibe bei deinen Vorstellungen stets auf dem Boden der Tatsachen. Jede eigene Traumsequenz muss realistisch bleiben und logisch sein. Du hast zwar künstlerische Freiheit, es darf aber nicht zu abstrakt werden. Dein Gehirn lässt sich vielleicht austricksen, aber nicht veräppeln. Die Vorstellung muss so oder so ähnlich geschehen können.

Die Anleitung ist simpel, sorge daher dafür, dass dir nicht langweilig wird. Mache Zeitsprünge, visualisiere andere Szenarien, wenn du ein Erlebnis verinnerlicht hast oder ihm überdrüssig bist. Dir steht deine gesamte Vorstellungskraft zur Verfügung, also denke dir willkommene Abwechslung herbei.

Deine Geschichte könnte beispielsweise vom Überwinden, das dir leicht gefallen ist, über die Freude während des Trainings zu dem Stolz nach dem Sport reichen. Nachdem du dir diese Sequenzen so oft vorgestellt hast, dass sie in deinem Unterbewusstsein verankert sind, darfst du auf der Zeitleiste weiterreisen. Es geht beispielsweise von deinem alltäglichen Leben als Sportler in der Gegenwart weiter bis zu einer weit entfernten Zukunft voll Fitness.

Im Idealfall ist die positive Visualisierung eine kugelrunde Sache. Deine Szenen dürfen sich im Laufe der Sessions zur einer Erfolgsstory zusammensetzen. Gehe in deinen Gedanken einen Weg, der dich auch tatsächlich zum Erfolg führen würde. Jedes realistische Ziel kannst du durch eine Aneinanderreihung verschiedener Schritte erreichen, also folge solchen Fußspuren bis zu dem gewünschten Endergebnis.

Bei den positiven Imaginationsübungen sind Details das Salz in der Suppe. Sie sind nämlich die guten Gründe deiner Überzeugungsarbeit. Wir wollen dein Vorstellungsvermögen komplett auskosten, um die Zweifel deines Gehirns zu überwältigen. Eine (vorgestellte) Reizüberflutung sorgt für „Authentizität“, daher beziehen wir neben Bildern auch Körperempfindungen, Gerüche, das Wetter oder sogar Emotionen von anderen mit in unsere Einbildungen ein.

Stelle dir in den Sequenzen also auch vor, wie du dich vor der Tätigkeit fühlst, was du anhast, welche Straßen du überquerst, wie die Sonne dich brutzelt, wem du begegnest, was du währenddessen erlebst und/oder wie gut du dich danach fühlst. Je genauer, desto realistischer, desto besser.

Durch den Tiefgang gibst du deinem Gehirn mehr Informationen, aus denen es schöpfen kann, wenn es dir dabei helfen soll, den Sport als ganz normale Sache anzusehen. Das Einbeziehen dieser etlichen Einzelheiten wird sich bezahlt machen, weil dein Hirn durch die vielen Puzzlestücke leichter das große Ganze zusammensetzen und dich somit ohne Umwege auf die Sportstrecke schicken kann. Je vertrauter du dir die Herausforderungen der Zukunft gemacht hast, desto einfacher wird es sein, sie in die Tat umzusetzen.

Bis hierhin mag alles ganz einfach geklungen haben, die Umsetzung mag von außen sogar wie ein Entspannungsurlaub aussehen, in deinem Inneren geht es jedoch höchstwahrscheinlich bei deinen ersten Sessions hoch her. Die Mannschaft von „So ein Scheibenkleister“ ist leider haushoher Favorit gegen das Team „Ich bin voll guter Hoffnung“ .

Sei beruhigt, aller Anfang ist schwer. Zu Beginn darfst du dir ruhig albern vorkommen, dir darf die Tagträumerei unangenehm sein. Diese Eingewöhnungsphase wirst du zum Glück schneller hinter dir haben, als du in diesen Momenten vermutest. Es wird dir bald nicht mehr peinlich sein, „virtuellen“ Sport zu treiben. Du wirst dich an das positive Visualisieren gewöhnen, schon weil du dich nicht derart konsequent vor dir selbst schämen kannst.

Lass dich auch von mehreren abgebrochenen Versuchen nicht aus dem Konzept bringen. Selbst wenn du anfangs meinst, dass du dich belügst, wird es bald klappen. Diese Traumwelt ist deine Bühne, du wirst nach genug Proben in deiner Vorstellung glänzen und danach in der echten Welt tosenden Applaus einheimsen. Also im übertragenen Sinne, versteht sich.

Von nichts kommt bekanntlich nichts. Auch bei der positiven Visualisierung liegt der Trick in der Übung. Wenn du ein paar freie Minuten hast, die Voraussetzungen Hoffnung, Ruhe und Konzentration erfüllt sind, tauche in deine Gedankenwelt ab. Spiele möglichst viele Wiederholungen von diesem futuristischen Film deines Lebens vor dem geistigen Auge ab.

Je mehr Repetition du pro Tag, Woche und Monat schaffst, desto tiefer wird das neue Bild von dir in deinem Unterbewusstsein eingenistet. Visualisiere dein Sportlerdasein daher immer und immer wieder. Und dann wiederhole es noch zweimal, damit sich dieses Selbstbild unwiderruflich verankert hat. Sei fleißig, penetrant und unnachgiebig. So wird deine Hoffnung auf Erfolg zur selbsterfüllenden Prophezeiung!

positive Visualisierung – die Beispiele

Positive Visualisierung kann sehr abstrakt wirken, wenn man mit der Thematik bisher nichts am Hut hatte. An dieser Stelle möchte ich deshalb die vorangegangene Theorie anhand einiger Beispiele verdeutlichen.

Damit dir in deinem Kopfkino nicht langweilig wird, besteht unsere positive Visualisierung aus verschiedenen Teilen. Nicht nur, dass deine Sportmemoiren dadurch stimmig werden, so kannst du auch immer wieder nach Lust und Laune zwischen verschiedenen Phasen deines Traumlebens wechseln. Durch die unterschiedlichen Epochen bleibt es abwechslungsreich, der Sport wird sich zudem wie ein roter Faden durch dein (Traum-)Leben ziehen, wodurch die Sportlichkeit in dein Bewusstsein gewoben wird.

Wir werden sowohl kleine als auch sehr große Zeitsprünge machen, bewegen uns dabei von der Zukunft (Teil 5) über verschiedene Zwischenstopps (Teil 4, 3 und 2) in die Gegenwart (Teil 1). Die zeitliche Reihenfolge wird bei meinen Beispielen umgedreht, damit du dich am Ende der Übung im Hier und Jetzt wiederfindest. Du sollst dich ja heute nicht nur unter der Decke einigeln und träumen, sondern angestachelt sein, das geplante Training durchzuziehen.

Das Ende von jedem Teil besteht aus einer kleinen Geschichte. Ich werde dich bitten, im übertragenen Sinne die Augen zu schließen, denn eine kleine Märchenstunde beginnt. Die beispielhaften Traumsequenzen aus der Ich-Perspektive handeln davon, wie du dich beispielsweise auf den Sport vorbereitest oder währenddessen Spaß hast.

Wichtig zu erwähnen ist, dass es sich nicht um Anweisungen, sondern lediglich um Anregungen handelt. Die folgenden Beispiele, die mit dem Satz „Schließe die Augen.“ eingeleitet werden, haben meine Handschrift. Eventuell passen sie zu deinem Tagesablauf, deine Vorstellungen können aber auch erheblich von meinen Ideen abweichen. Du darfst daher nicht enttäuscht sein, wenn die Beispiele nicht wie die Faust aufs Auge zu dir passen und du bei deinen eigenen Traumreisen umdenken musst.

Teil 5: Du bist ein alter Hase, der immer noch auf Zack ist.

Wir rollen das Feld von hinten auf.

Bei dem abstraktesten Bereich der positiven Visualisierung wollen wir in dein Leben als Greis reisen. Du sollst dir natürlich nicht ständig den Tod herbeireden, aber ab und an darfst du in die weit entfernte Zukunft flüchten, um einer entstandenen Monotonie zu entkommen oder weil du aus „Gründen“ zumindest gedanklich einfach nur ganz weit weg musst.

Sollte zwischenzeitlich kein Jungbrunnen entdeckt werden, wirst du irgendwann gemäß der Naturgesetze so ziemlich am Ende deiner sportlichen Laufbahn angekommen sein. Dies soll unser Happy End sein, das erstrebenswert ist. Durch eine positive Visualisierung des Übergangs zum gemütlichen Teil der Bewegung wird deine Geschichte vollendet.

Stelle dir vor, wie du dich fühlst, nachdem du Jahr für Jahr die beste Altersvorsorge betrieben hast. Du warst über Jahrzehnte fleißig, hast regelmäßig Sport getrieben. Im hohen Alter bist du Besitzer und Eigentümer des höchsten Gutes: Du hast einen gesunden Körper!

In diesen Vorstellungen bist du nicht alt und gebrechlich, sondern erfahren und voller Tatendrang. In dieser Phase der positiven Visualisierung bist du steinalt, aber beinhart. Wenn du dir ausmalst, wie du auf all das Erreichte zurückblicken kannst, sorgst du für einen wunderbaren Ansporn, um in der Gegenwart richtige Entscheidungen zu treffen.

Schließe die Augen.

Du blickst hinab auf deine faltigen Finger. Altersflecken mögen deine Haut bedecken, doch du kannst mit deinen Händen immer noch fest zupacken.

Du zuckst zusammen, wirst aus deinen Gedanken gerissen. Tierisch süßer Besuch ist da.

Dein Hund stützt seinen Kopf auf die Sessellehne, er will mal wieder hinter den Ohren gekrault werden. Dein langjähriger Weggefährte ist zwar auch in die Jahre gekommen, doch wie der Herr so’s Gescherr. Er ist immer noch verhältnismäßig fit und an mehr Tagen als nicht für lange Spaziergänge zu begeistern. Heute will er aber offensichtlich einfach nur entspannen. Gegönnt sei es ihm.

Der nächste Schreckmoment lässt nicht lange auf sich warten. Ihr bekommt plötzlich Gesellschaft. Die Katze springt mit einem großen Satz auf deinen Schoß. Die Alarmbereitschaft kann direkt abgeblasen werden. Die Katze signalisiert umgehend Entspannung pur, streckt und reckt sich. Sie will es sich gemütlich machen, hat aber keine Chance! Du bist zu drahtig, dein Körper zu gestählt.

Du hebst deinen Hintern mit Leichtigkeit, befreist ein Kissen von der Last deines Gesäßes. Du bereitest deiner Katze ein bequemes Lager, streichelst sie, während du mit der anderen Hand den Hund kraulst.

So lässt es sich leben, kommt dir in den Sinn. Die Tiere schnurren einschläfernd, das Polster wird weicher, du sinkst in den Sessel.

„Kommst du jetzt endlich?“, schallt es aus dem Vorgarten.

Die Katze springt auf, verkriecht sich unter dem nächstbesten Stuhl. Der Hund spitzt die Ohren, trottet zu einem anderen Plätzchen, dämmert im nächsten Moment wieder weg. Die Tiere wissen, dass keine Liebkosungen mehr zu holen sind. Du bist gleich außer Haus im Einsatz. Und tatsächlich spät dran.

„Komme!“, die knappe Antwort drückt deinen Tatendrang aus. Heute will dein Enkelkind mal wieder mit seinem liebsten Familienmitglied durch die City ziehen. Shoppen und schmausen mit dem Kopf voller Flausen gehört zu deinen Lieblingsbeschäftigungen. Jeder verpasste Bus geht von eurer Spaßzeit ab, also musst du hinne machen.

Da der öffentliche Personennahverkehr auf niemanden wartet, stehst du ohne Rücksicht auf Gebrechlichkeiten auf. Dabei zwickt es ein bisschen, zwackt es ein wenig, aber alles halb so wild. Du hast genug deiner guten Form ins hohe Alter gerettet.

Du nickst dir anerkennend zu, während du dich in der Fensterscheibe spiegelst. Die Jahre des Sportes haben ihre Spuren hinterlassen. Positive, versteht sich. Dein Gesicht wirkt trotz aller Falten gesund und voller Leben. Krankheiten sind an dir vorbeigezogen wie die Landschaft hinter der Fensterscheibe, während man im Schnellzug sitzt.

Apropos! Weiter im Programm, geträumt wird später!

Mal schauen, wer heute die erste Pause einlegen möchte, dein Enkelkind oder du. Du bist dir sicher, dass du euer Duell wieder gewinnen wirst.

Teil 4: Du kannst dich guten Gewissens als Sportler bezeichnen.

Bei der positiven Visualisierung des vierten Teils ist der Sport bei dir Routine.

Du musst dich in diesen Sequenzen nicht mehr mühsam zum Sport quälen, er ist für dich Alltag. Du bist körperlich und mental dort angekommen, wo du immer hinwolltest.

Der Sport war an manchen Tagen hart, du aber (fast) jedes mal härter. Du hast Rückschläge überwunden und stets mit Wucht zurückgeschlagen, weil du dich nach Schwächephasen wieder ins Training gestürzt hast.

Du bist in deinem Umfeld als leidenschaftlicher Sportler bekannt, also mach deinem Ruf in der Gedankensequenz alle Ehre! Du kannst auf einen gewaltigen Erfahrungsschatz zurückgreifen und daher große Brocken anpacken, von denen du derzeit in deinem echten Leben nicht mal zu träumen wagst.

Stelle dir beispielsweise sportliche Erfolge vor, die du nach gewissenhaftem Training erreicht hast. Wenn du ein Läufer bist, wurden deine Wettbewerbe immer anspruchsvoller. Der 5K war die erste Hürde, dann kam der 10-Kilometerlauf. Der Halbmarathon wurde abgehakt, danach der Marathon in Angriff genommen.

Du genießt die Vorteile eines gesunden Körpers, suchst aber dennoch eine neue sportliche Herausforderung. Visualisiere dein Training für einen neuen Meilenstein. Möglicherweise stehst du kurz vor einem Triathlon oder einem berüchtigten Rennen.

Schließe die Augen.

Du hast heute neue Mitbewohner bekommen. Och, wie süß und unschuldig sie doch sind!

Deine neuen Sportschuhe ahnen noch nichts. Sie schlummern friedlich in ihrem Karton, doch ihnen steht ein böses Erwachen bevor. Heute steht ein freundschaftlicher, aber dennoch verbissener, Wettkampf an: gemeinsames Training mit deiner ehrgeizigen Freundin.

Ihr habt euch bei einem Marathon kennengelernt, weil ihr über Stunden das gleiche Tempo gerannt seid. Kurz vor dem Ziel ist die Gute kommentarlos abgezogen. Du fandest es überraschend, aber lustig. Hinter der Ziellinie hat sie auf dich gewartet, ihr habt eure Kontaktdaten getauscht und der Rest war Geschichte.

Ja, gut. Zugegeben, das Paar Laufschuhe war wirklich kostspielig, aber hin und wieder muss solch eine Ausgabe sein. Wer so viel Sport macht, muss auch mal für Abwechslung im Alltagstrott sorgen.

Du schaust auf die Uhr. Grrr! Noch eine Stunde bis zu eurer Verabredung.

Die Zeit soll endlich vergehen!

Das Raum-Zeit-Kontinuum ist eines der wenigen Dinge, die nicht in deiner Hand liegen, also sorgst du wenigstens für Ablenkung. Putzen hilft, wenn du dir sonst nicht zu helfen weißt. Du schrubbst und räumst, du machst und tust.

Du schaust auf die Uhr. Uff! Die Zeit scheint still zu stehen. Noch 45 Minuten bis zum ersehnten Sport! Sind die Zeiger etwa in Sitzstreik getreten?

Die Bude blitzt mittlerweile, du befindest dich somit im gefürchteten Leerlauf. Die neuen Schuhe nutzen diese Gelegenheit, funkeln dich abermals an. Länger hältst du es ob dieser penetranten Flirts nicht mehr aus. Die Versuchung ist zu groß.

Mit leicht-zittrigen, leicht-schweißnassen Händen ziehst du deine Schuhe an. Der erste Schritt ist luftig-leicht, du läufst wie auf Wolken. Du kannst dich jetzt nicht hinsetzen, tänzelst durch die Wohnung.

Die Zeit vergeht durch deine Hektik zwar nicht schneller, aber immerhin hast du eine neue Baustelle entdeckt. In deiner Verzweiflung putzt du die Fenster, obwohl es regnet. Ein Blick aus dem Glas zeigt währenddessen, dass die Voraussetzungen für die anstehende Sportstunde in absehbarer Zeit wohl nicht mehr besser werden. Die Wolken heulen jämmerlich, doch was ausgemacht ist, wird gehalten.

Und überhaupt! An deinen Füßen glänzt schließlich ein neues Paar Sportschuhe, das ausgeführt werden will! Es ist zwar schade, dass sie direkt bei ihrem Debüt dreckig werden, aber weshalb hast du sie denn gekauft?! Früher oder später werden sie sowieso schmutzig.

Noch 5 Minuten, dann kannst du deine Freundin endlich abholen.

Du lächelst hinterlistig bei dem Gedanken, wie du die Gute bei kurzen Sprints immer mal wieder abhängen wirst. Sie mag 10 Jahre jünger, 15 Kilo leichter und 20 cm größer als du sein, aber an diesem Tag wird sie dich nicht schlagen können.

Du blickst ein letztes Mal an dir herunter. Du bist siegesgewiss, schließlich hast du Unterstützung, auf die Verlass ist.

Teil 3: Du schätzt die tollen Gefühle direkt nach dem Sport.

Der dritte Teil der positiven Vorstellung ist nicht mehr abstrakt, sondern nur ein kleiner Zeitsprung: Visualisiere dich nach deinem Workout.

Da der Körper nach dem Sport sowieso nur so vor Glücksgefühlen rauscht, ist dies ein dankbarer Teil. Du hast es geschafft. Die Arbeit ist getan. Das Training ist vorbei. Es können daher eigentlich nur schöne Momente vorgestellt werden.

Du hast zwar hoffentlich einen großen Erfahrungsschatz, aus dem du schöpfen kannst, wenn dir aber einfach nicht einfallen will, wie schön du dir die Zeit nach einem beendeten Training vorstellen könntest, will ich dir ein paar Beispiele nicht vorenthalten.

Du könntest dir die neidischen Blicke vorstellen, wenn du nachhause kommst. Du Haudegen hast mal wieder Mitbewohner, Freunde, Partner und/oder Familienmitglieder eifersüchtig gemacht. Während du die halbe Welt umrundet hast, haben sie sich nicht von der Stelle bewegt.

Wie wäre es mit dem Anblick der dampfenden Schuhe, die beweisen, dass du heute tatsächlich heiß gelaufen bist, und deines durchgeschwitzten Shirts, das zeigt, dass du beim Training alles gegeben hast. Stelle dir vor, wie viel dünner und gesünder du aussiehst, während du dich zuhause vor dem Spiegel aus dem Sportoutfit pellst.

Du könntest in deiner Traumsequenz dem Genuss mit einer Sünde, durch die du die verbrannten Kalorien wieder hereinholst, frönen. Du kannst dich sogar für einen kurzen Besuch ins Schlaraffenland träumen, weil du gerade fleißig trainiert hast.

Du kannst dich abends auf der Couch sehen, wie du die wohlige Erschöpfung genießt. Du wirst kaputt sein, aber nur so vor Selbstbewusstsein strotzen und fühlen, wie deine Muskeln wachsen.

Du kannst dir vorstellen, wie dein Körper trotz all der Anstrengung süchtig nach mehr ist. Deine Gliedmaßen freuen sich schon auf das nächste Training. Vielleicht steht es nicht gleich morgen an, wenn das zu unglaubwürdig ist, aber nächste Woche gibt es ja auch in Gedanken noch ein paar Tage. Dein Geist lechzt bereits nach einer neuen Herausforderung, er muss daher die kommende Einheit planen.

Jetzt kommt es doppelt gemoppelt! Nach den kurzen Beispielen steht mit der kleinen Geschichte die lange Version an, also …

Schließe die Augen.

Das Schlüsselloch scheint mit deiner zittrigen Hand Verstecken zu spielen. Als du es endlich findest und kurz darauf eintreten kannst, streifst du dir mühselig die Schuhe von den Füßen.

Uff!

Du stöhnst im selben Moment auf, wie hinter dir die Tür ins Schloss fällt. Kein Wunder, dass du kaputt bist. Heute warst du viel länger als geplant unterwegs.

Du pfefferst den Wohnungsschlüssel auf die Kommode, auch dieser Ballast muss schnellstmöglich abgeworfen werden. Der Schlüssel landet irgendwo, jedenfalls nicht auf seinem Stammplatz. Egal, der wird nicht weglaufen, den kannst du auch später noch suchen. Es gibt gerade Wichtigeres zu tun.

Wasser, ich brauche Wasser!

Du fühlst dich wie nach einem Marsch durch die Wüste. Zum Glück ist deine Oase keine Fata Morgana. Gierig taumelst du in die Küche. Nur ein Glas Wasser und ein Stuhl, dann ist das Leben perfekt.

Der Puls rast, die Beine tun weh, aber du lächelst, während dein Schweiß langsam trocknet. Okay, ein zweites Glas muss doch sein, und aus dem Stuhl muss bald das Sofa werden, aber ansonsten ist es einfach ideal.

Heute hat sich das Überwinden wieder gelohnt! Für das wunderbare Gefühl der Zufriedenheit hast du harte Arbeit geleistet. Eine Belohnung hast du dir aber sowas von verdient!

Nachdem dein Wasserhaushalt wieder ausgeglichen ist und sich die Beine lange genug entspannt haben, gibt es eine Dosis Nass für die Haut. Du springst schnell unter die Dusche, denn dein Date wartet bereits. Deine Abendplanung steht im Zeichen der Polygamie: du, der Fernseher und das ersehnte Zusammentreffen mit der Couch.

Der flotte Dreier wird abgerundet durch die Pizza, die du bestellst, sobald der Hunger ruft, weil der Magen zum ersten Mal knurrt. Bei aller Liebe zur gesunden Ernährung, diese überladene Teigflade (doppelt Käse!) darf heute guten Gewissens sein.

Teil 2: Du fühlst dich gut, denn du machst Sport.

In diesem Teil der positiven Visualisierung sollst du dir deinen sportlichen Alltag vorstellen.

Male dir aus, wie du deinen Sport machst und voll bei der Sache bist. Versetze dich in dich hinein, während du alles gibst. Stelle dir vor, wie du deine Stammstrecke läufst, deinen liebsten Radweg unsicher machst oder in deinem favorisierten Becken große Wellen schlägst.

Du spürst beispielsweise, wie dein Herz wild pocht. Du fühlst eventuell den Schweiß an deinen Schläfen, der vergebens versucht, deinen roten Kopf zu kühlen. Dir ist möglicherweise warm, aber du fühlst dich wie die coolste Socke diesseits des Äquators, weil Glückshormone deinen Körper fluten. Deine Lieblingsband peitscht dich vielleicht mit deinem Lieblingslied an, du bist daher schneller denn je unterwegs. Schweiß durchtränkt womöglich deine Kleidung. Du siehst zwar wie ein Kandidat eines Wet-T-Shirt-Contests aus, doch du hast den Punkt, an dem dir sowas total egal ist, längst überschritten. Du bist sexy und du weißt es.

Und dann setze spaßeshalber ein i-Tüpfelchen, indem du Details hinzudichtest. Damit deine Geschichte trotz Fiktion realistisch wirkt, können solche vermeintlich unwichtigen Kleinigkeiten nämlich Wunder bewirken. Im Wald begegnet dir unter Umständen das niedlichste Eichhörnchen, das jemals eine Eichel geknackt hat, oder du kannst bei deiner Tour der schönsten Person, die Zellen je geformt haben, nachrennen.

Sich selbst beim Sporteln vorstellen nimmt der Sache ihren Schrecken. Der Gedanke, dass gleich Sport gemacht wird, löst keinen (oder zumindest weniger) Widerstand aus, wenn du verinnerlicht hast, was währenddessen passieren wird. Durchlebe eine bestimmte Sporteinheit sogar so oft, dass du davon gelangweilt bist. Dadurch wirst du mit dem Gefühl des Trainierens so vertraut, dass die Umsetzung nichts Besonderes mehr ist.

Schließe die Augen.

Du bist voll im Geschehen: Sport unter freiem Himmel.

Bei dunklen Wolken bist du losgegangen, dem ersten Schritt außer Hauses folgte wie auf Kommando der erste Tropfen vom Himmel. Wie könnte es bei deinem Glück auch anders sein!?

Was soll’s?! Umdrehen und Abbrechen ist jedenfalls keine Option. Regen von oben oder Schweiß von innen, einmal durchnässt ist es der gleiche Unterschied.

Binnen weniger Minuten kleben deine Haare am Kopf, deine Sportkleider am Körper. Flüssigkeit, wir wollen sie nicht genauer definieren, rinnt deinen Körper hinab.

Dir müsste ob der niedrigen Außentemperaturen kalt sein, doch dein Körper ist heiß gelaufen. Deine Stirn glimmt, die Backen glühen. Wäre dein Leben ein Zeichentrickfilm, würden die Regentropfen beim Aufprall verdampfen und du eine Dampfwolke hinter dir herziehen.

Du hast erst die Hälfte deines Weges hinter dir, doch keuchst bereits gewaltig. Erschwert dir der Regen etwa den Sport? Machst du womöglich gleich schlapp? Du schüttelst trotzig den Kopf. Selbstzweifel gibt es nicht, denn du weißt, dass du es schaffen wirst. Diese Strecke kennst du in- und auswendig. Die durchnässte Sportkleidung ist schwer, der Gegenwind will dich stoppen, doch du bist nicht zu bremsen.

Halt! Was ist denn das? Abrupt bleibst du stehen, bückst dich. Dies muss dein Tag sein, denn du findest eine Geldmünze auf dem Asphalt.

Nach dem Zwischenstopp geht es in hohem Tempo weiter.

Dann ist es soweit. Die Glückshormone kommen! Das wilde Schnaufen hat sich gelohnt, denn die schlechte Laune löst sich in Luft auf. Du spürst, dass du in diesem Moment genau das Richtige tust. Zum Glück kann bei diesem trüben Mistwetter niemand dein irres Grinsen sehen. Dein nächster Gedanke: Cardio ist grandios.

Teil 1: Du nimmst den Kampf mit dem inneren Schweinehund auf.

Der letzte Streckenabschnitt, den wir bei der positiven Visualisierung angehen wollen, ist der Anfang. Du darfst dir hier vorstellen, wie die Sache mit der Überwindung das rechte Ende nimmt.

Da diese Etappe der derzeitige Knackpunkt deines Sportes ist, solltest du dich bei deinen ersten positiven Visualisierungen hauptsächlich auf das erfolgreiche Motivieren spezialisieren. Stelle dir oft und danach noch viel öfter vor, wie du zum Training aufbrichst.

Die Ausgangssituation dieser Traumsequenz bietet leider wenig Spielraum, da du dich wahrscheinlich vor dem Training stets am selben Ort befindest. Dennoch lässt sich mit der Situation, der Umgebung und den beteiligten Personen so spielen, dass genügend Abwechslung entstehen kann.

Stelle dir die letzten Momente vor dem Trainingsbeginn vor.

Du überlegst, ob du gleich eine andere Strecke wählen oder einen neuen Geschwindigkeitsrekord aufstellen sollst.

Vielleicht sind die neidischen Blicke deines Mitbewohners das Letzte, was du siehst, wenn du dich mit vor Stolz geschwellter Brust durch den mit Schuhen vollgestellten Flur schlängelst.

Du könntest gerade mit einem Elternteil telefonieren und bei dem Versuch, das Gespräch zu beenden mäßig erfolgreich sein. Dieser Faulpelz ist nämlich unter Verwendung viel zu vieler Wörter beeindruckt, weil du Teufelskerl oder Teufelsweib trotz dieser Gene schon wieder ohne größere Probleme sporteln gehst, während er/sie/es den inneren Widerständen erliegt.

Du kannst dir ausmalen, wie du in deinen Kleiderschrank greifst und ein schickes Sportoutfit zusammenstellst. Drehe dich einmal um die eigene Achse. Uhhh, siehst du gut aus! Du musst umgehend auf die Sportstrecke. Diesen Anblick darfst du der Welt nicht vorenthalten.

Es kann auch ganz langweilig und ohne Komplikationen ablaufen. Du erledigst den Abwasch, schaust auf die Uhr, siehst, dass es Zeit ist. Danach schnürst du deine Schuhe, atmest nochmal tief durch, gehst los.

Egal, für welche Vorgeschichte du dich entscheidest, das Ende wird eintönig. Tür auf, Tür zu. Du hörst in Gedanken das Geräusch der Tür, die sich hinter dir schließt. Dieses wunderbare Krachen ist der Startschuss für eine Runde Auspowern. Versetze dich in der letzten Szene deiner positiven Visualisierung in deinen Gefühlszustand, wenn du die Erleichterung und den Stolz des ersten Schrittes spürst.

Überwindung? Geklappt!

Motivation? Am Limit!

Schließe die Augen.

Aber nur für einen kurzen Moment, denn im Hier und Jetzt sollst du für Inspiration für deine kommenden Sessions positiver Visualisierung sorgen. Da du deinem Geist bald einiges abverlangst, solltest du ihm diesen klitzekleinen Gefallen tun. Absolviere jetzt ein Training, damit deine Fantasie den Stoff, aus dem realistische Träume sind, hat.

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Dieser Beitrag ist Teil des Buches Motivation zum Sport — die Aufraffbibel!

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