Trainingsplan
Nach Lust und Laune trainieren funktioniert wunderbar, wenn man mindestens Lust oder Laune dazu hat. Hat man weder das eine noch das andere, droht man allerdings in ein Motivationsloch zu fallen und das Training ausfallen zu lassen.
Ein Ansatz, um sich aus dem Tief herauszuziehen oder erst gar nicht in den Abwärtsstrudel zu geraten, kann ein Trainingsplan sein. Man sieht durch ihn schwarz auf weiß, wann man welche Arbeit zu leisten hat. „Spontanes“ Aufraffen ist nicht erforderlich, weil der Trainingsplan stets Farbe bekennt. Der Plan hat ein Ende, das greifbar ist. Durch diese sichtbare Ziellinie ist er eine Aufforderung, der man trotz Unlust und schlechter Stimmung Folge leistet.
Trainingspläne kennt unsereins meist nur vom Hörensagen von den Pumpern im Fitnessstudio und persönlich höchstens zur Vorbereitung auf einen Amateurwettkampf. Doch auch beim herkömmlichen Ausdauersport können sie als Anordnung der geplanten Trainingseinheiten ein effektives Instrument sein, um sich aufzuraffen oder in Phasen der Orientierungslosigkeit auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Falls du den Versuch wagen möchtest, dich mit einem ganz persönlichen Trainingsplan erfolgreich zu motivieren, bist du hier genau richtig. Auf dich wartet nämlich ein individueller Trainingsplan, der von keiner geringeren Meisterhand als deiner eigenen angefertigt wurde.
Die Erstellung eines Trainingsplanes macht zwar Mühe, ist aber glücklicherweise kein Hexenwerk. Um auch als Laie binnen weniger Minuten einen vernünftigen Trainingsplan erstellen zu können, ist es im Groben lediglich notwendig, sich selbst ein paar Fragen zu beantworten, daraus Schlüsse zu ziehen und im letzten Schritt logische Trainingseinheiten abzuleiten.
Es braucht kein tiefes Wissen über Zeitmanagement und Biomechanik. Rudimentäre Kombinationsfähigkeiten und absolute Ehrlichkeit sind die überschaubaren Grundvoraussetzungen, damit unser Plan aufgehen kann. Fangen wir einfach mal mit den Fragen, die die Grundlage bilden, an, du möchtest schließlich heute noch trainieren. Selbstredend gilt, je durchdachter und präziser die Antworten sind, umso erfolgversprechender wird auch der Trainingsplan.
Wie sollen die zeitlichen Rahmenbedingungen deines Trainingsplanes aussehen?
Wenn der Plan zu langwierig ist, verläuft er sich selbst beim Schwimmen oder Radfahren irgendwann im Sande. Ist er dagegen zu knapp bemessen, muss man sich zu schnell wieder die Mühe machen, einen neuen Plan zu erstellen. Beides ist nicht so prickelnd wie abgestandener Sekt.
Das Fachpersonal sagt, ein Trainingsplan sollte auf 2 bis 3 Monate ausgelegt sein. Wer sind wir, den Profis zu widersprechen!? Richtig. Nach diesen paar Monaten wollen wir Hobbysportler uns also ebenfalls richten, übertreiben werden wir aber selbstredend nicht. Um beim ersten Trainingsplan nicht die Lust zu verlieren, stapeln wir vorsichtshalber tief. 2 Monate und eine Bonuswoche, um nicht faul zu wirken, sollen uns genügen, um das Endziel zu erreichen. Etwa in der Mitte, am Ende des zweiten Monats, platzieren wir ein Zwischenziel, dazu später mehr.
Nach dieser groben Planung muss weiter gestückelt werden. Zücke deinen Kalender, Terminplaner oder das Langzeitgedächtnis. Du musst dich fragen, auf wie viele Einheiten dein Plan ausgelegt sein darf. Wie oft wirst du in den 9 Wochen Sport machen (können)?
Trainierst du nur einmal pro Woche? Kannst du noch ein bisschen Freizeit eines Werktages für das Training opfern? Wie viele Sporteinheiten bekommst du zusammengekratzt?
Die nächste Körnung bei deiner Planung ist die Dauer der einzelnen Einheiten: Wie lange dauert eine Trainingseinheit bei dir? Gibt es auch XXL-Versionen? Hast du beispielsweise am Wochenende Zeit und Lust für längere Einheiten, um größere Sprünge machen zu können?
Die Kombination der beiden Antworten zeigt, wie viele Stunden du insgesamt in den Trainingsplan investieren kannst, möchtest und wirst.
Übrigens: In dem Beispiel, das uns zur Veranschaulichung begleiten wird, hast du mittwochs kurz und sonntags lange Zeit. Bei dieser Berechnung stünden dir 18 Sporteinheiten zur Verfügung. 9 sind knapp, 9 sind ausgedehnt. Kannst du das überbieten?
Nachdem der zeitliche Rahmen gesteckt ist, folgt der nächste Schritt. Wir dürfen träumen und können uns Ziele setzen.
Was möchte ich erreichen?
Um zu wissen, wie der Weg aussieht, muss man das zu erreichende Ende definieren. Wir suchen daher eine Antwort auf die blöde Frage, was der Sport überhaupt bringen soll.
Was ist der Wunsch, der am Ende deines Trainingsplanes erreicht werden soll?
Feste Ziele wie beispielsweise einen Marathon laufen sind hilfreich, aber nicht das A und O. Die Zielsetzung sollte klar definiert, muss jedoch nicht zwangsläufig ein Großereignis sein. Auch weiche Erfolge wie zum Beispiel eine Stunde am Stück laufen eignen sich für einen Trainingsplan. Dir fällt bestimmt ein schönes Ziel ein, für das du ein paar Wochen trainieren würdest. Sei kreativ, fast alles kann, fast nichts muss.
Sobald das Endziel steht, brauchen wir noch ein Zwischenziel. Dieses kleine, aber dennoch feine, Ziel muss natürlich ebenfalls durch die Trainingsfortschritte deiner Einheiten erreicht werden können. Um es ganz simpel zu halten und bei meinen Beispielen zu bleiben, könnte der Zwischenerfolg als Halbmarathon schaffen oder eine halbe Stunde am Stück laufen definiert werden.
Dieser Etappensieg soll zwischendurch gefeiert werden können. Er soll der Brotkrumen sein, der als Leckerli dient, damit wir bei der Stange bleiben. Das Zwischenfazit ist zudem ein wichtiger Wegweiser, der zeigt, ob wir uns auf der Erfolgsspur befinden oder alles aus dem Ruder läuft.
Die Anzahl und Gesamtdauer der Einheiten muss zum erfolgreichen Ende führen können, du musst daher kombinieren wie Sherlock Holmes: Sind die gewünschten Fortschritte in der veranschlagten Zeit möglich? Und dann mime den Watson, überschlage vorsichtshalber nochmals: Passen Zwischenziel und Endziel zu unserem Zeitrahmen? Wenn nicht, musst du dein Ziel bei diesem Trainingsplan ein bisschen bescheidener definieren.
Aus welchen Übungen in welcher Intensität bestehen deine Einheiten?
Das Gerüst steht. Fangen wir also an, dem Skelett Leben einzuhauchen.
Unser Trainingsplan besteht aus 9 Wochen. Für jede Woche müssen nun die Sporteinheiten mit Tätigkeiten gefüllt werden.
In diesem schwierigsten Teil der Planung muss der Ablauf jeder Einheit möglichst genau definiert werden. Es handelt sich dabei um die Arbeitsanweisung für den jeweiligen Tag im Sinne von an diesem Tag tue ich Jenes.
Bei dieser Auflistung haben wir es im Vergleich mit anderen Sportlern immerhin einfach, weil/wenn wir uns auf eine einzige Ausdauersportart spezialisieren. Du musst dir nämlich nur den Kopf zerbrechen, in welcher Anstrengung du jeweils trainieren möchtest, an der grundsätzlichen Trainingsart dürfte sich nichts ändern.
Dein aktuelles Fitnesslevel ist der Ausgangspunkt der ersten Einheit. So könnte das Training an deinem ersten entspannten Mittwoch lauten: Das Training dauert 30 Minuten. Ich werde anfangen mit 5 Minuten gehen, danach 10 Minuten laufen. Es folgen 5 Minuten gehen, dann 5 Minuten laufen und zum Schluss nochmal 5 Minuten gehen.
Du verplanst bei der ersten Einheit die verfügbare Zeit so, dass du nicht unterfordert bist, aber das Pensum auch locker bewältigen kannst.
In den folgenden Einheiten sollten sich die Anforderungen im Laufe der Wochen sukzessive erhöhen, damit du am Ende der Laufzeit dein Trainingsziel in der Theorie schon mal erreicht hast. Es wird immer anspruchsvoller, schließlich muss dich die Summe der Trainingseinheiten an dein Ziel bringen.
Aber Achtung! Du wirst zwar geschätzt, aber überschätze dich nicht. Das Pensum muss stets im Rahmen deiner Möglichkeiten bleiben. Du musst die Anstrengungen der einzelnen Einheiten daher so behutsam erhöhen, dass du dich nicht in der Realität überforderst. Schraube im Zweifelsfall beim ersten Trainingsplan lieber die Erwartungen bezüglich Zwischenziel und Endziel herunter, statt ständig im Verzug zu sein.
Bei der Intensität solltest du zudem deine Vorlieben mit in die Planung einfließen lassen. Wir wollen ja nicht, dass du beispielsweise unterwegs die Lust verlierst, weil du ständig unter Starkstrom stehst. Schiebst du gerne auch mal eine ruhige Kugel, plane dies ein. Es muss nicht bei jeder Einheit Vollgas gegeben werden. Auch entspannte Plateaueinheiten dürfen eingestreut werden, wenn du kein allzu straffes Programm möchtest.
Im Zweifel bringt wohl ein Mix aus schnellen, harten und langsamen, entspannten Einheiten sowie ausgewählten Ruhepausen genügend Motivation, um bereitwillig am Ball zu bleiben. Bei einer schönen Mischung bekommt dein Körper nach den anstrengenden Einheiten zudem genügend Zeit zur Erholung. Wird bei der Planung an die nötige Regeneration und die dazugehörige Nicht-Überforderung gedacht, spielen deine Muskeln, Gelenke und Knochen bis zum Ende mit und du wirst nicht durch Verletzungen aus der Bahn und damit aus der Spalte deines Trainingsplanes geworfen.
Du hast wahrscheinlich gerade deine Zweifel und ich spiele selbstverständlich mit offenen Karten. Ja, leider muss bei dieser Aufgabe mehr oder weniger geraten werden, welche Leistungssteigerungen und Erholungsphasen für dich richtig sind. Wenn man niemanden für das Erstellen eines Trainingsplans bezahlen möchte, muss man als Anfänger guter Dinge sein und auf ein glückliches Händchen hoffen. Ich drücke dir daher einfach mal die Daumen, dass du mit deinen Schätzungen goldrichtig liegst.
Solltest du etwas daneben liegen, ist es auch halb so wild. Es ist unglaublich schwer, sich und seine Leistungssteigerungen gut einzuschätzen. Du bist kein Personaltrainer, der mit der Erstellung von Trainingsplänen sein täglich Brot verdient und somit auf exakte Resultate angewiesen ist. Dein Trainingsplan endet auch nicht in einem Wettkampf um Leben und Tod. Sei also nicht zu hart zu dir. Besonders beim ersten Versuch sollte man nachsichtig sein.
Statt vorzeitig genervt das Handtuch zu werfen, nimm die ungewöhnliche Herausforderung, gegen deine Einschätzungen in einem Wettkampf antreten zu können, an. Zieh die Sache nach bestem Können durch und finde heraus, wie nah du dem aus der Luft gegriffenen Ziel kommen kannst. Zwei Monate und eine Bonuswoche ist nicht das Ende aller Tage, das hältst du durch. Selbst wenn du so manchem eingeplanten Trainingsfortschritt hinterherhinkst, lernst du dich und deinen Körper in diesen Wochen sehr gut kennen.
Wer kein Profi ist, darf seinen ersten (und meinetwegen auch den zweiten und dritten) Trainingsplan sogar als atmendes Projekt sehen. Damit das zarte Pflänzchen der Motivation nicht verkümmert, sind unterwegs Anpassungen erlaubt. Falls du kurz davor bist, die Lust zu verlieren, weil knapp vorbei in deinen Augen komplett daneben ist, senke das Niveau kurzerhand. Visiere ein neues Ziel an, wenn du dadurch Lust bekommst, einen Volltreffer zu landen. Einen nächsten Trainingsplan mit alten Zielen kann es immer geben.
Nun ist auch endlich genug beantwortet und geschätzt worden. Wir können uns an die Anfertigung deines Planes machen.
Der Trainingsplan muss eindeutig und übersichtlich sein. Jeder Einheit soll der gebührende Platz zugeteilt werden, damit du auf den ersten oder spätestens auf den zweiten Blick siehst, was am jeweiligen Tag Sache ist.
Eine einfache Tabelle, die alle Einheiten mit ihren verschiedenen Übungen sammelt, ist vielleicht nichts zum Angeben, erfüllt aber den Zweck.
Die weiteren Details sind dir überlassen. Ob du den Trainingsplan beispielsweise auf dem Schönschreibpapier oder per Computerprogramm, mit viel Liebe oder schneller Hast erstellst, soll der gleiche Unterschied sein. Hauptsache es wird gemacht.
Beispiel für einen Trainingsplan mit zwei Trainingstagen zu 30 Minuten und 60 Minuten pro Woche
Zwischenziel: 30 Minuten am Stück joggen. Endziel: 60 Minuten am Stück joggen.
Um für ein wenig Genugtuung zu sorgen, ist es empfehlenswert, die entsprechende Zeile des Trainingsplans nach jeder absolvierten Einheit mit einem dicken Haken ✔ zu versehen. Es fühlt sich nämlich kaum etwas besser an, als sich nach einer Anstrengung wohlverdient selbst zu loben.
In diesem Sinne wünsche ich dir wenig Frust beim Erstellen deines Trainingsplans und viel Spaß bei der ersten Einheit, hoffentlich geht dein Plan danach so schön auf wie Knospen im Frühling!
Sollte dir das Planen schon vor Beginn zu kompliziert sein oder mangels Endziel der Sinn der Sache fehlen, tut es höchstwahrscheinlich auch der kleine Bruder des Trainingsplanes: das …
Trainingstagebuch
Beim Trainingstagebuch dreht man den Spieß um und lässt die Vorstellungen, Erwartungen sowie den Druck zurück in der Zukunft. Man kümmert sich um das, was man erreicht hat, nutzt die Vergangenheit als Antrieb für die Gegenwart.
Das Führen eines Trainingstagebuchs ist ohne Frage mühselig, doch die Mühe kann sich (siehe Vorteile) nicht nur lohnen, sondern, wie man so schön sagt, unbezahlbar sein.
Sehen wir es positiv, denn wahrscheinlich wird die Übung auch hier den Meister machen. Aller Voraussicht nach wird der Arbeitsaufwand mit einer sich einstellenden Routine von Eintrag zu Eintrag geringer werden. Du wirst im Laufe der Zeit schneller schreiben können, nützliche Abkürzungen entdecken und nicht mehr lange grübeln müssen, was du heute erwähnen solltest und wie ebendies gut formuliert wird.
Fragst du dich dennoch, wozu du dir die Mühe machen sollst? Dann lass dich jetzt überzeugen, es gibt nämlich viele …
Vorteile eines Trainingstagebuchs
Keine Motivation?
Falls du die Lust aufs Training verlierst, zücke dein Trainingstagebuch.
Während Schwächephasen oder gar nach langen Trainingspausen kannst du frisches Blut lecken, wenn du liest, was du schon alles geschafft hast. Deine Erfahrungen werden dich aufmuntern und dir Mut machen. Während du liest, welche Herausforderungen du bereits gemeistert hast, schrumpft die in deinem Kopf als unüberwindbar angeschwollene Hürde zum Katzensprung.
Beim Kampf gegen die Unlust wird dein geschriebenes Wort zur Waffe. Der Überblick über deinen Trainingsverlauf wird mächtiger als ein Schwert sein, wenn du die Ketten der Trübseligkeit sprengen musst. Denn wer könnte dir ein besseres Vorbild sein als dein altes Ich?
Die Erinnerungen an Erreichtes werden dir den Rücken stärken. Zu wissen, dass man etwas kann, ist Balsam für die Seele. Mit jeder absolvierten Einheit, die in deinem Tagebuch steht und die du beim Lesen Revue passieren lassen kannst, wird dir klarer werden, dass du die Erfolge wiederholen kannst. Da dir bewusst wird, dass du das anstehende Training körperlich buckeln kannst, bröckelt die mentale Blockade.
Nur noch Stagnation?
Wer Fortschritte machen möchte, aber nur auf der Stelle tritt, staut Frust an. Das Trainingstagebuch hilft dir dabei, Missstände zu entdecken und es in der nahen Zukunft besser zu machen.
In einer ruhigen Minute kannst du nüchtern analysieren, welche Veränderungen dein Training nötig hat, um wieder Spaß zu haben oder das zu erreichen, was du willst.
Die Einschätzungen zu deinen körperlichen Verfassungen, deinen Trainingszeiten und dem Gefühl danach helfen dir dabei, die richtigen Schlüsse für dein nächstes Training zu ziehen.
Fehlt deinem Training ein neuer Reiz, weil du beispielsweise in der letzten Zeit nur den alten Trott gefahren bist, siehst du schwarz auf weiß, warum deine Stimmung im Keller ist. Du warst einfach über Wochen nicht herausgefordert.
Die letzten Einträge deines Trainingstagebuchs zeigen dir, an welchen Stellschrauben du zu drehen hast, um den Stillstand endlich zu überwinden und wieder Fortschritte machen zu können.
Wie legt man ein Trainingstagebuch an?
Ganz einfach! Indem man aufschreibt, was man im Training getan, erlebt und gefühlt hat.
Ein Tagebucheintrag muss zwar nach jedem Training geschrieben werden, aber keine Sorge. Dieser Umstand ist lediglich ein kleiner Euphoriedämpfer, kein Nackenschlag, der zum Genickbruch wird.
Die einzelnen Einträge müssen nicht lang wie ein Roman werden. Du musst dir weder Geschichten aus den Fingern saugen noch Nichtigkeiten mühsam aufs Papier bringen. Basisinformationen wie Ort, Datum, Dauer, Tätigkeit, Anstrengung und Erschöpfung genügen. Je mehr Details du dir allerdings nach jeder Einheit abverlangst und niederschreibst, desto mehr Spaß wirst du haben, wenn du bei einem Tiefpunkt oder bei Stagnation durch dein Journal blätterst.
Beispiel für einen Eintrag ins Trainingstagebuch
Liebes Tagebuch,
diese Leistung habe ich dort am Tag X um Soundso-Uhr erbracht. Ich war so viele Minuten ohne Verschnaufpause unterwegs und habe insgesamt jene Strecke hinter mich gebracht.
Die vorangegangene Erholungspause in Form von einer trainingsfreien Woche hat sich ausgezahlt. Meine Beine waren leicht, ich musste mir auf den ersten Metern keine Verkrampfungen aus den Waden laufen. Die Entfernung war keine schweißtreibende Angelegenheit, obwohl die Temperatur laut Wetterdienst 23 Grad betrug.
Ich musste dieses Mal auf den letzten Metern trotz Gegenwind nicht stark kämpfen. Ich fühlte mich sogar etwas unterfordert und werde beim nächsten Training ein neues Kapitel meiner Leistungsfähigkeit öffnen, indem ich eine längere Route wähle. Mehr dazu erfährst du, liebes Tagebuch, bei meinem nächsten Eintrag.
Ich bin gerade richtig gut drauf und froh, dass ich heute trotz des anstehenden Besuchs meiner Schwiegereltern doch noch Sport getrieben habe.
Da du nun bestimmt für das Material deines ersten Tagebucheintrages sorgen willst, wünsche ich dir viel Spaß beim Trainieren!
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Dieser Beitrag ist Teil des Buches Motivation zum Sport — die Aufraffbibel!
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