Der gesunde Teller

Rat darf man sich immer holen.

Wenn er gut ist, sollte man es sogar. Die Ladies and Gentleman aus Harvard haben mit dem gesunden Teller eine tolle Vorlage für eine sinnvolle Ernährung entworfen. Wenn wir diese Schablone mit lebendigen Lebensmitteln füllen und über den Tag verteilt nicht zu viele der gesunden Teller essen, sondern nur bis wir zufrieden, aber nicht pappsatt sind, sind wir auf dem richtigen Weg. Essen nach Nummern statt Malen nach Zahlen. Und die Kilos werden purzeln wie Kinder im Sportunterricht. Auch bei der Ernährung gilt: Die Mischung macht. Es soll trotz Wunsch nach Schlankheit eine runde Sache werden. Was bietet sich da besser an als ein runder Teller?

Über ein paar Ecken und Kanten gedacht, und jeder kann den gesunden Teller auf seinen Alltag übertragen. Es geht nämlich nur um das Verhältnis der verschiedenen Nahrungsgruppen untereinander, nicht um die Gesamtmenge.

Aufgrund von Schichtarbeit, Arbeitszeiten, Studium, Terminen und/oder Lebensstil isst jeder so, wie er/sie/es kann oder will. Mal aus einer Schüssel, mal aus der Hand, mal ein direkt aus dem Topf. Weder Mensch braucht seine Freiheiten, daher betrachten wir den gesunden Teller als eine Tagesration. Über unsere goldenen 24 Stunden verteilt, soll dieses Verhältnis herauskommen. Ob du eine riesige Schlemmermahlzeit mit Gemüsesnacks ergänzt oder jede Mahlzeit ein ausgewogener Teller wird, bleibt mal wieder dir überlassen. Ob viele kleine Portionen oder ein Riesenmahl hängt davon ab, wie du es lieber hast.

Die Bestandteile und die Aufteilung der Lebensmittelgruppen für 24 Stunden, inspiriert vom gesunden Teller, aber mit unserem Einfluss, sind…

1. 1. 1. 1. Öl: Gesunde Öle wie Kokosnussöl, Rapsöl, Erdnussöl, hochwertiges Olivenöl oder Avocado, Samen, Nüsse und fette Fische. Hinweis: Sparsam mit Butter sein, pflanzliche Öle bevorzugen. Transfette müssen vermieden werden.

2. 1. 1. 1. Gemüse: Je vielfältiger desto besser. Ich mag: Brokkoli, Paprika, Tomate, Gurke, Karotte. Ballaststoffreiches Gemüse ist besonders gern gesehen. Schade: Kartoffeln und ihre Produkte wie Salzkartoffeln oder Pommes zählen nicht. Die tägliche Portion darf kunterbunt wie ein Kindergeburtstag sein.

3. 1. 1. 1. Obst: Wie beim Gemüse sollten die Früchte in Saison sein. Wenn es keine frisches Obst gibt, können die Früchte ohne Zuckerzusätze tiefgefroren sein. Beeren sind sehr empfehlenswert.

         2. kohlenhydrat-lastige Produkte: Vollkorn? Voll gern. Das volle Korn ist wichtig. Es spielt eine untergeordnete Rolle, ob es gewälzt oder püriert wurde, ob daraus Haferflocke oder Roggennudel wurde. Voll sein ist hier erwünscht – ganz im Gegensatz zur Betriebsweihnachtsfeier. Es zählen auch Sachen wie Kartoffeln, Vollkornbrot, brauner Reis oder Körner. Weiße Kohlenhydrate haben Hausverbot wie Ladendiebe! Ob Hafer, Weizen, Gerste oder Roggen: Deine Entscheidung.

         3. Gesundes Protein: Hühnchen, Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte. Hinweis: Rotes Fleisch sollte in Maßen gewählt werden. Gänzlich vermieden werden Wurst oder Wurstware und Speck. Milchprodukte wollen ebenfalls überschaubar bleiben, also eine Portion pro Tag.

         4. Getränke: Denk daran, dass bei jeder Mahlzeit getrunken wird. Wasser! Kaffee und Tee sind auch kein Problem. Zuckerzusätze müssen allerdings vermieden werden. Softdrinks und Säfte sind keine Getränke, sondern Süßigkeiten!

Am Anfang könnte es für dich schwierig sein, den Gemüseteil zu schaffen. Bei meiner Umstellung habe ich den Gemüseanteil möglichst früh am Tag oder am Anfang der Mahlzeiten abgearbeitet. Vielleicht ist das für dich auch eine gute Taktik. Für den Rest des Tages hat man dann ein gutes Gewissen und ein gesundes Polster. Wenn du drei, vier Karotten knabberst, während dein Essen kocht, kann der Hauptgang auch verhältnismäßig dekadent werden. Ich fühlte mich so nicht wie ein Sklave meiner Diät, sondern konnte fast wie früher essen. Beinahe wie früher… Halbwegs wie früher. Belassen wir es dabei.

Du bildest dir ein, dass du bei Gemüse würgen muss, wie ein Kater an einem Haarbüschel? Stell dich nicht so an. Beißen, kauen, schlucken. Das ist wohl kaum zu viel verlangt. Je mehr Hunger du hast, desto einfacher geht es. Trete in Hungerstreik, wenn dein Mund sich noch weigert. Und wenn es trotzdem nicht schmeckt, rede es dir einfach ein. Alles ist wahr, wenn es jemand glaubt.

Wer reichlich Gemüse isst, füllt auch einen gewachsenen Magen. Nicht nur das Selbstwertgefühl steigt bei einer Überdosis Vitamine und Mineralstoffe: Haut, Haare, Herz, Nägel sind voller Vorfreude. Glaub mir, gesunde Ernährung schmeckt besser als Pizza, Pudding und Pasta oder Pulver, Puder und Pillen. Nicht in dem Moment, aber später. Am besten abends im Bett, wenn du stolz einschlafen kannst.

Gut möglich, dass dich die Menge von Obst und Gemüse anfangs überfordert, womöglich sogar irritiert. Da werde ich ja noch dicker! Lass dich beruhigen, beim Abnehmen geht es nicht um das Gewicht oder Volumen des Essens. Es geht um die Summe der Energie. Da du wahrscheinlich nicht wie ein Spatz gegessen hast, wirst du einiges gewohnt sein. Sieh es positiv, du kannst mehr essen, aber isst effektiv weniger. Den gesunden Teller wirst du dir schon angewöhnen, deinen Dickschädel bekommst du überzeugt. Du machst sogar deine Steuererklärung, wem willst du da erzählen, dass du dich nicht überwinden kannst, ein bisschen Gemüse zu essen. Geschmack wird angeeignet. Das trifft auch bei Gemüse zu. Denk mal an deinen ersten Schluck Kaffee oder das erste Bier. Da ist der Rosenkohl eine Wohltat gegen.

Das war nur ein kleiner Teil von diesem Abnehmbuch!

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