Manchmal muss das Aufraffen schnell und anspruchslos vonstattengehen, weil Zeit und/oder Nerv fehlen, sich ausgiebig mit der Motivation zu beschäftigen. Befindest du dich in einer solchen Situation? Dann gibt es hier die richtige Medizin!
Bei bestimmten Aktionen ist die Reaktion unseres Gehirns nämlich: Ich habe keine Widerworte mehr, Sport steht nun tatsächlich an. Durch die folgenden Ratschläge wirst du zwar keine Heilung der Motivationsunlust erfahren, doch die Symptome werden aufgrund der harmlosen und risikofreien Finessen sofort so stark gemildert, dass es, ohne Arzt oder Apotheker konsultieren zu müssen, doch noch mit dem Sport klappt!
Bei den folgenden Maßnahmen muss nicht viel nachgedacht und kaum bis keine Zeit investiert werden. Es handelt sich um Tricks, die dir so wenig abverlangen, dass man sie als richtig schön billig bezeichnen kann. Und das passt zu diesem Moment wie das Schnäppchen zum Pfennigfuchs, oder?!
In diesem Sinne wollen wir auch keine weiteren Worte verlieren und nicht noch mehr wertvolle Sekunden verstreichen lassen, sondern anfangen, den faulen Geist oder den trägen Körper auszutricksen!
Nimm eine Dusche!
Für unsere hypothetische Ausgangslage spielt es keine Rolle, ob der Abend zu lang oder die Nacht zu kurz war. Es ist der gleiche Unterschied, denn derartige Voraussetzungen sorgen dafür, dass die Stimmung nach dem Aufwachen am Boden ist und einem alles bis hier (*führe die flache Hand zum Haaransatz*) steht.
Um nicht den ganzen Tag im Nebel der Schlaftrunkenheit zu verlieren, quält man sich am müden Morgen erst aus dem Bett, um über Umwege in der Duschkabine zu landen.
Wasser marsch ist im nächsten Moment gleichbedeutend mit Lebensgeister geweckt. Mit einer Dusche wäscht man die Trägheit von seinem Körper. Man steigt aus der Nasszelle und fühlt sich zumindest für die nächsten Minuten wie ein neuer Mensch. Das kennst du, oder?!
Was nach zu wenig Schlaf funktioniert, klappt auch zu einer anderen Tageszeit! So ein kleiner Schwall gute Laune aus der Brause wird dich dazu bringen, jetzt endlich mit dem Training anzufangen, obwohl in deiner Verfassung an Sport eigentlich nicht zu denken ist.
Hm? Hallen da etwa Widerworte durchs Badezimmer? Du hast heute schon geduscht? Du bist wasserscheu? Tut mir leid, aber deine Gegenargumente perlen an mir ab wie die Wassertropfen von den Wandfliesen. Klar, duschen, bevor man sich in Schweiß badet, ist genau gesehen Perlen vor die Säue werfen, aber bei den Literpreisen für Leitungswasser muss einem dieser billige Trick der Kampf gegen den inneren Schweinehund wert sein.
Der Duschtrick kostet weder nennenswert Geld noch Zeit. Es ist keine langwierige Körperpflege erforderlich, kurz unter die Dusche springen ist doch wohl ein Katzensprung! Du musst nicht neu in den Tag starten und dir viel für den Rest von ebenjenem vornehmen, sondern lediglich so viel Elan bekommen, um dich fertigmachen und zum Sport gehen zu können.
Oder behauptest du etwa, dass so eine stinknormale Dusche nicht helfen wird? Ja?! Genau das wollte ich hören. Um dich Lügen zu strafen, kann ich dich nämlich leiden sehen. Falls du alter Warmduscher Zweifel hast, kannst du dir richtig einheizen, insofern du dich tatsächlich traust.
Wenn du ganz hartgesotten bist, dich für deine Wasserverschwendung bestrafen möchtest oder die Unlust besonders hartnäckig ist, greife zur gefürchteten kalten Dusche. Brrr! Die Schockstarre! Die Gänsehaut! Für mich wäre das nichts, schon beim Gedanken daran treibt es mich freiwillig zum Training.
Eventuell bist du sogar lernfähig und dies wird deine harte Lektion. Vielleicht lernst du durch den Kälteschock für das nächste Mal. Möglicherweise wirst du zukünftig aus Angst vor Schockstarre und Gänsehaut, zwar widerwillig und in Gänseschritten, aber immerhin ohne Abstecher ins Badezimmer zum Sport gehen.
Ob warm oder kalt, ich hoffe, dass es binnen weniger Minuten prasselnd aus dem Badezimmer hallt!
Kleidung an!
Kleider machen Leute ist ein Spruch, den man ständig hört, der deshalb rechts genauso schnell draußen ist, wie er links reinkam.
Aber halt! Mach mal langsam bei dem Durchzug, auf den du sicher geschaltet hast. Gönne dir eine kurze Denkpause, dann wirst du der Aussage zustimmen müssen. Bestimmte Outfits vermitteln gewisse Gefühle, beeinflussen die Stimmung. So fühlt man sich beispielsweise im Hochzeitskleid ganz anders als im Schlafanzug, selbst wenn man den Platz mit dem besten Licht vor dem Spiegel nicht verlässt.
Wenn wir diesen Gedanken weiterspinnen, lässt sich sagen: Sportkleider machen sportliche Leute.
Das richtige Outfit wird dir dabei helfen, dein Gehirn auszutricksen. Das Gefühl des Materials und der Anblick der Kleidung suggerieren Sport in der unmittelbaren Zukunft. Wenn du dich einfach nicht zum Sport motivieren kannst, nutze diesen Trick, um den Widerstand zu brechen.
Mach es kurz und schmerzlos.
Sporthose an!
Sportshirt an!
Sportschuhe an!
Dein Unterbewusstsein wird akzeptieren, dass sein Stündlein geschlagen hat. Wer aussieht wie beim Sport, wird damit belohnt, dass die mentale Vorbereitung für das Training beginnt. Der Kostümwechsel wirkt wie ein Zaubertrick, die Haustür wird dich binnen weniger Minuten magisch anziehen. Wenn schon angezogen, denn schon trainieren, denkt sich das Schädelinnere.
Falls du heute eine Sportskanone mit Fehlzündung bist, kannst du mit dem richtigen Outfit den Konjunktiv begraben.
- Du könntest jetzt nicht Sport machen! Du wirst Sport machen, weil du deine Sportkleidung schon trägst und damit bereit zum Aufbrechen bist!
- Du solltest jetzt nicht Sport machen! Du wirst Sport machen, weil du deine Sportkleidung schon trägst und damit bereit zum Aufbrechen bist!
- Du müsstest jetzt nicht Sport machen! Du wirst Sport machen, weil du deine Sportkleidung schon trägst und damit bereit zum Aufbrechen bist!
Sportsachen an heißt in deinem Leben Sportstunde beginnt. Diese Abfolge wirst du so sehr verinnerlicht haben, dass sie sich eingebrannt hat. Selbst wenn du es ihm in diesem Moment nicht zutraust, wird dein Körper richtig reagieren. Nutze die Routine, um dir Feuer unterm Hintern zu machen.
Wenn du deine Sachen jetzt kompromisslos überstreifst, überrumpelst du deine inneren Widersacher. Also, zieh deine Sportsachen an, dann wird dein Gehirn die entsprechenden Signale an die Gliedmaßen senden!
Energieschub!
Es gibt eine Schokoriegelwerbung, die behauptet, dass man nicht man selbst ist, wenn man Hunger hat. Wer schon mal freiwillig oder unfreiwillig gefastet hat, wird der Marketingkampagne zustimmen müssen. Schlechte Laune, Gereiztheit und Aggressivität geben sich ein Stelldichein, wenn der Magen knurrt.
Ich will dir nun natürlich nicht dazu raten, vor dem Sport deinen Wanst vollzuschlagen. Gegessen werden soll nicht, da wäre die anstehende Einheit nämlich eher zum Abgewöhnen. Aber die Grundidee ist nicht schlecht. Vielleicht sorgt lediglich eine temporäre Erschöpfung für deine aktuelle Verweigerungshaltung.
Was meinst du, hast du keine Lust zum Sport zu schlappen, weil du zu schlapp bist? Sollte dies durchaus im Bereich des Möglichen sein, wollen wir nun dein Kurzzeit-Burnout überwinden, indem wir für einen kleinen Energieschub sorgen.
Ziel ist, dich aufzuputschen, damit du zum Sport aufbrechen kannst. Der kleine Energiekick, den wir dir verpassen, muss nur dafür sorgen, dass dein Kreislauf in Schwung kommt und du die Sache mit der Bewegung für eine Handvoll klitzekleiner Momente ganz anders siehst.
Du musst es nur raus aus der Tür schaffen. Dies ist in deiner jetzigen Verfassung zwar ein großer Schritt, dennoch ist es nicht erforderlich, zum Brecheisen zu greifen. Du brauchst dich weder mit zuckrigen Lebensmitteln vollstopfen noch mit harten Drogen abschießen, es kann harmlos werden und damit für jetzt geeignet sein.
Möglichkeiten, um durch externe oder interne Einflüsse für eine sanfte Initialzündung, die dich bis zum Startpunkt deiner Sportstrecke bringen wird, zu sorgen, gibt es glücklicherweise viele. Koffein, Adrenalin, Cortisol, es gibt etliche Mittel und Wirkstoffe, die bewirken können, dass du dich binnen weniger Sekunden nicht mehr ausgebrannt, sondern wie auf heißen Kohlen sitzend fühlen wirst. Und bist du einmal in Fahrt wird es quasi von alleine laufen, die Müdigkeit wird während des Trainings wie weggeblasen sein.
Was putscht dich auf? Was macht dir Feuer unterm Hintern? Wie startest du in den Tag? Wie überwindest du das Mittagstief? Eine Antwort kann die Antwort auf die derzeitige Antriebslosigkeit sein.
Wie findest du als Aufputschmittel …
- ein kleines Tässchen Kaffee, damit du durchstarten kannst!?
- ein Schlückchen Energydrink, um deine süße Seite zu wecken!?
- ein Gläschen grüner oder schwarzer Tee für einen sanften Koffeinkick!?
- möglichst viel Sauerstoff durch Stoßlüften oder einen Kurzausflug auf den Balkon, damit der Kreislauf rund läuft!?
- einen Blick auf den Kontostand werfen, weil der Schock aufschreckt!?
- die Nummer deines Ex-Partners wählen, den gefährlichen grünen Knopf drücken, schnell wieder auflegen, bevor es überhaupt tuten kann, damit dein Puls auch ohne Kontakt mit diesem Dummbeutel auf 180 ist!?
Sorge für einen Energieschub, dann nutze ihn, um das Training zu starten!
Mundwinkel hoch!
Falls du das Frühstück schon hinter dir hast und kein Clown auf dem Speiseplan stand, gibt es nun dennoch Grund zum Lächeln. Warum? Weil ich es dir sage!
Aber Spaß beiseite, denn die Sache ist ernst, du musst dich schließlich schleunigst zum Sport aufraffen können. Und da kommt ein Lächeln ins Spiel, denn wenn du jetzt gute Miene zum bösen Spiel machst, hast du dich bestimmt im Nu zum Sport aufgerafft.
Es klingt ein bisschen verrückt, aber bereits durch das Hochziehen der Mundwinkel steigt die eigene Stimmung. Nein, nicht nur weil man sich dabei albern vorkommt. Dem Gehirn wird selbst bei einem falschen Lächeln suggeriert, dass gute Laune herrscht. Da dein Körper nicht unterscheiden kann, ob du tatsächlich lachst oder nur so tust, werden Glückshormone produziert, die dir wiederum beim Überwinden helfen werden.
Sorgt bei dir die Lustlosigkeit auf den Sport gerade für schlechte Laune? Gut! Das freut mich. Quatsch, nicht weil ich dich gerne leiden sehe, sondern weil ich dich gleich zum Training gehen sehe.
Kaum zu glauben, aber wahr, nun präsentiere ich dir die Anleitung, um umgehend glücklich zu werden: Stell dich vor den Spiegel, dann heißt es Cheeeeeeeeeeeese! Bitte lächeln! Zieh die Mundwinkel nach oben und halte diese Position für mindestens 30 Sekunden, dann beginnt die Sonnenseite des Innenlebens dich zu fluten. Durch den kleinen Trick mit dem falschen Lächeln bekommst du quasi auf Knopfdruck bessere Laune.
Das Smiley-Gesicht-Halten kommt einem zwar wie eine Ewigkeit vor, dauert aber zum Glück nicht lange. Diesen billigen Trick, um sich zum Sport aufraffen zu können, schafft man sogar, wenn einem zum Heulen zumute ist und man sich am liebsten unter der Bettdecke verkriechen möchte.
Worauf wartest du? Werde zur Grinsekatze und versuche mich Lügen zu strafen!
Ich wette, es braucht nur langanhaltendes, krampfhaftes Grinsen, um für das stimmungsaufhellende Biofeedback zu sorgen. Diesen Hauch von Freude musst du dann aber natürlich auch als Rückenwind, der dich aus der Tür und auf die Strecke trägt, nutzen. Den letzten und entscheidenden Spaß, den Sport, musst du dann fairerweise mitmachen, sonst war all die Freud vergebens.
Aufwärmen!
Es gibt diese Situationen vor dem Sport, da fühlt man sich wie ein Teenager, der gerade an den Kronblättern von Blumen rupft. Man spielt mentales Tennis: Ich will, ich will nicht, ich will, ich will nicht, ich will, ich will nicht.
In solchen Momenten, in denen man eigentlich möchte, aber die letzte Überzeugung fehlt, sollte man direkt zur Tat schreiten und einen Anfang machen, der nicht (zu) viel abverlangt. Wenn man zuhause einen kleinen Schritt geht, der dem Körper klarmacht, dass er in die Gänge kommen soll, wird die anschließende Überleitung zur finalen Überwindung viel leichter fallen.
Wärme dich zuhause ein bisschen auf! Denn wenn du erstmal im Flow bist, folgt die richtige Einheit in einem fließenden Übergang.
Da man keinem Schwarm zwischen Schulende und Busabfahrt seine Liebe beichten muss, wird das Aufwärmen glücklicherweise zu einem vergleichsweisen Kinderspiel. Während bei der jungen Liebe wahrscheinlich niemand in der Geschichte der Menschheit jemals die richtigen Worte gefunden hat, kannst du beim Aufwärmen eigentlich nur alles richtig machen. Schon durch die erste Anstrengung hat man dafür gesorgt, dass sich der Sand im Getriebe größtenteils verflüchtigt hat. Bereits nach ein paar Minuten aufwärmen fühlst du dich nicht mehr, als würdest du durch den Sport ins kalte Wasser gestoßen werden, sondern im sprichwörtlichen Lauf der Dinge.
Kurzweilige Übungen, um den Puls nach oben zu treiben und damit die Hemmschwelle zum Sport zu senken, gibt es wie Sand am Meer. Beispiele für Warm-up-Übungen sind …
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Sit-ups
- stationäres Joggen
- Dehnen
- Hampelmann
- langanhaltender Ausfallschritt
Lege einfach mit der Einheit los, die dich anlacht, wie es dein Schwarm aus dem Busfenster heraus tat. Wechsle die Übung, wenn du es für nötig hältst.
Wie????!?!?!?!?!?!!?!??!?!
Sogar beim heimischen Warm-up schaffst du es, zu hadern? Dann kann ich dir jetzt einen Gefallen tun, indem ich dir ganz schlau komme. Wir verbinden dabei das Nützliche mit dem Nervigen, Gegenworte sind daher unangebracht.
Ich will dir nicht zu nahe treten, aber bei dir gibt es doch immer etwas zu tun. Staube das Regal ab, wische den Boden, poliere den Fernsehbildschirm oder gieße die Blumen. Durch kleine Arbeiten im Haushalt, die du in deinem Sportoutfit erledigst und bei denen du dich körperlich ins Zeug legst, schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Aufwärmen, um gleich zum Sport aufbrechen zu können, und Putzen, damit es endlich erledigt ist.
Ganz wichtig bei deinen Aufwärm- und Aufräumarbeiten ist, dass du dich dabei wie eine Prima-Ballerina vor dem großen Auftritt benimmst: Streck dich, reck dich, stretch dich, hetz dich! Ausladende Bewegungen bringen deinen Kreislauf in Wallung. Bei aller Reinlichkeit wollen wir das eigentliche Ziel ja nicht vergessen. Bist du nämlich einmal in Fahrt, wird es beim Sport wie geschmiert laufen.
Vielleicht ist die reinliche Arbeitsbeschaffungsmaßnahme sogar so abstoßend, dass du doch lieber direkt Sport machst und den Umweg über das Putzen gar nicht nehmen musst. *hust* *krächzt* Fensterputzen! *kotz* *würg*
Fett kneten!
Die körpereigene Fettglasur zu nutzen, soll unser Sahnehäubchen sein, daher widmen wir diesem Trick den Abschluss.
Ich hoffe, ich trete jetzt nicht ins Fettnäpfchen, wenn ich davon ausgehe, dass sich an deinem wunderschönen Körper so manches überfüllte Fettdepot befindet. Ein bisschen Schwabbel muss ich dir ansonsten gezwungenermaßen (und natürlich auch, weil ich ob deines gestählten Körpers ein bisschen neidisch bin) an den Hals beziehungsweise an den Bauch wünschen. Dies ist schließlich die Voraussetzung für den gewünschten Effekt und damit essentiell für die Wirksamkeit meines Tipps.
Unser Kniff geschieht durch einen Griff in deine schlimmste Problemzone, die darauffolgenden Schuldgefühle werden Überzeugungsarbeit leisten!
Deine Arbeitsanweisung hast du im Handumdrehen erledigt: Nimm eine Handvoll des überschüssigen Fettgewebes zwischen die Finger. Nun darfst du ordentlich kneten. Massiere deine Rundungen. Mach dir währenddessen bewusst, dass dieser Schlamassel davon kommt, dass du zu wenig Sport machst.
Ups! Da ist ja was dran, wird mir eine Stimme in deinem Oberstübchen beipflichten. Und du willst gerade eine geplante Einheit sausen lassen!?! Umgehend wirst du Reue verspüren. Du fragst dich, wieso du nur so viel Zeit mit Essen statt Sport verbracht hast.
Rede dir während deiner Schwabbelmassage ins schlechte Gewissen, denn es wird noch dicker kommen, wenn du so weitermachst. Solltest du heute tatsächlich keinen Sport mehr treiben, wird diese Problemzone langsam, aber sicher, zum Krisengebiet!
Ich bin mir sicher, du und dein Männchen/Weibchen im Kopf werdet spontan zu Aktivisten: Dagegen muss man doch etwas unternehmen! Der Widerstand geht zum Glück ganz einfach. Zieh deine Schuhe an, sei aktiv, denn dann bringst du auch schon den ersten Teil des Fettberges zum Schmelzen.
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Dieser Beitrag ist Teil des Buches Motivation zum Sport — die Aufraffbibel!
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