Immer Vollgas geben ist zermürbend. Egal, ob Training oder andere Lebensbereiche betroffen sind, sowohl Motivation als auch Kampfgeist werden bei nicht enden wollenden und damit zu lange andauernden Sturm- und Drangphasen ausgelaugt. Mit diesem Hintergedanken wollen wir dein heutiges Training angehen.
Eventuell bist du derzeit zwar körperlich auf der Höhe, mental aber ganz unten. Bist du aktuell oder warst du kürzlich viel Stress ausgesetzt? Hast du dir (zu) hohe Trainingsziele gesteckt? Wurdest du von unerwartetem Trubel überrumpelt? Dann könnte es sein, dass du in diesem Moment Gelegenheit zur geistigen Regeneration brauchst, weil es in der letzten Zeit einfach zu viel war.
Wenn man sich selbst stark unter Druck setzt oder ständig unter Druck gesetzt wird, pfeift man irgendwann aus dem letzten Loch wie der Schnellkochtopf von Oma. Sind die Erwartungen zu hoch, geht auch bei freiwilligen Aktivitäten wie dem Training der Spaß verloren, die Zermürbung des Müssens setzt ein.
Wer immer alles gibt, hat zu oft zu viel zu verlieren. Es braucht deshalb auch Runden, bei denen der Einsatz nicht hoch ist.
Mentale Erschöpfung macht sich bemerkbar, wenn man bereits vor dem Start in den Tag mit geplantem Training Ermüdungserscheinungen hat. Man fühlt sich kaputt, obwohl man ausgeschlafen ist und womöglich sogar noch im Bett liegt. Man weiß zwar, dass man die Anstrengung der anstehenden Einheit körperlich leicht buckeln könnte, redet sich aber bei dem Gedanken an den Sport zittrige Beine ein.
Fühlst du dich matschig wie eine vergessene Birne, gleichwohl du eigentlich topfit sein müsstest? Willst du das Training nicht sausen lassen, kannst ihm aus unerfindlichen Gründen aber rein gar nichts Positives abgewinnen? Dann atme tief durch, entspanne dich, denn wir finden eine Lösung!
Wenn du eigentlich Sport machen möchtest oder aktiv sein solltest, aber trotzdem nicht viel geht, weil du dich blockiert fühlst, wollen wir heute ein Gegenprogramm fahren. Falls du nicht aufgrund körperlicher Verschleißerscheinungen eine Trainingspause nötig hast, sondern nur von deinem Geist sabotiert wirst, ändern wir deinen Arbeitsauftrag und schlagen der Unlust ein Schnippchen. Wir werden bei der heutigen Einheit ganz bewusst einen Gang zurückschalten, durch leichte Bewegung für Abwechslung sorgen und die Reserven trotz Sport aufladen.
Es gibt einfach Tage, an denen du deine Erwartungshaltung zurückschrauben oder gar den Trainingsplan kurzzeitig über den Haufen werfen solltest. Durststrecken sind beim Sport Teil des Weges. Dir Mühe geben, ohne verkrampft Hochleistungen zu verlangen, bringt dich in diesem Fall dem Erfolg näher, als den Bogen noch weiter zu überspannen. Mit angezogener Handbremse oder lediglich einen ausgedehnten Augenblick unterwegs sein reicht dieses mal, damit du dir gerechtfertigt auf die Schulter klopfen kannst.
Ein kleines Erfolgserlebnis genügt an einem Tag wie diesem doch vollkommen, oder? Ein wenig Anstrengung, die das heutige Maximum ist, gepaart mit der vollen Dosis Genugtuung, die man nach dem Training hat, ist das richtige Rezept. Überwinde dich, tue genug, dann hake die Sache ab, wie es deine Mathelehrer viel zu selten bei den wichtigen Klausuren gemacht haben.
Einen Gang zurückschalten ist eigentlich leicht. Es wird entweder über die gesamte Dauer ausschließlich gemächlich oder nur wenige Minuten mit vollem Karacho Sport gemacht. Das klingt zurecht ganz einfach, es ist wahrlich kein Hexenwerk. Damit allerdings der größtmögliche Nutzen aus dieser GSG 9, dieser Spezialeinheit, gezogen wird, man also eine geistige Regeneration erfährt, müssen die richtigen Register gezogen werden.
Mach dir möglichst früh, bestenfalls Tage vorher, bewusst, welche Art von Training ansteht. Verinnerliche, dass es heute wirklich okay ist, eine Erholungsrunde zu drehen. Gehe mit der Gewissheit los, dass es eine besondere Einheit, vollkommen ohne Druck, wird. Trainiere ohne negative Einfärbung. Vergleiche dich weder mit anderen Sportlern noch mit deinen üblichen Leistungen. Wenn du unterwegs bist, ist trotz objektiv schlechten Trainings alles gut.
Entscheide dich für ein kurzes Training, das mit all deiner Macht bewältigt wird, oder eine Einheit im Schneckentempo über die gewohnte Zeit. Durch solch eine überschaubare Anforderung, die für dich ein Klacks ist, wirst du es schaffen, dich zu überwinden.
Die Regeneration wird wirken, weil du keinen Stress hattest, aber ein Erfolgserlebnis mitnimmst. Du warst unterwegs, hast keine alten Wunden aufgerissen, bekommst aber gute Gefühle, die bei der Heilung helfen, mitgegeben. Du wirst dich vor der nächsten Einheit vielleicht wieder richtig gut, zumindest aber besser fühlen.
Mach dein zukünftiges Ich stolz, indem du dir heute durch das Aufraffen ein Erfolgserlebnis schaffst, das dir wahrscheinlich schon morgen Flügel verleihen wird. Löse dich von den Fesseln deines selbstauferlegten Leistungsdrucks. Mach es dir leicht, schätze dennoch den Triumph.
Du fühlst dich nicht normal, also darfst du guten Gewissens zu einer außergewöhnlichen Einheit antreten, die dir so wenig abverlangen wird, dass du dich jetzt aufraffen kannst, da du hundertprozentig weißt, dass sie dich nicht überfordert und du dich danach besser als davor fühlen wirst.
Der nervenaufreibendste Teil deiner sportlichen Heilbehandlung ist wahrscheinlich die Entscheidung zwischen Ganz kurz! und Schön langsam!. Es ist die gefürchtete Qual der Wahl. Immerhin sind beide Varianten Balsam für die Seele, du kannst also nur eine richtige Entscheidung treffen.
Spanne dich dennoch nicht lange auf die Folter. Lass dir im Zweifelsfall unter die Arme greifen und das Schicksal entscheiden. Wirf beispielsweise eine Münze oder ziehe ein Los, wenn du dich nach der Lektüre der folgenden Einzelheiten nicht festlegen kannst. Ene, mene, miste, wer rappelt in der Kiste?
Schön langsam!
Training verbindet man im Normalfall damit, dass auch die letzten Energiereserven angezapft werden. Man geht mit der Gewissheit los, ausgezehrt zurückzukehren.
Alles geben kannst du dir im Moment allerdings gar nicht vorstellen? Dann ist wahrscheinlich nicht die Dauer des Trainings der Knackpunkt, sondern ein auf der Lauer liegender Muskelkater der Alb deiner Träume.
Die Lösung ist einfach und einfach unverkrampft. Begebe dich zu deinem gewohnten Sportort, verweile dort die übliche Dauer. Statt möglichst vielen gehetzten Kilometern steht heute allerdings lockere Fortbewegung und lässiger Sport auf dem Plan. Mach deinen Sport solange wie geplant, aber bitte schön langsam.
Wenn du von Anfang bis Ende entspannt bleibst, solltest du die Motivierung mangels Schreckgespenst in den Griff bekommen. Nach einer Einheit Schön langsam! kommst du nämlich noch voller Tatendrang zurück, weil du eine ruhige Kugel wie beim Boule-Spiel geschoben hast. Du hast nicht zu viel Kraft investiert, obwohl du die reguläre Zeitspanne unterwegs warst. Da wird nicht mal die fiese Stimme in deinem Hinterkopf etwas zu meckern finden.
Möglicherweise schaffst du die Hälfte deiner normalen Strecke, vielleicht wird es nur ein Viertel deines üblichen Pensums. Beides ist ein Erfolg, wenn du lange genug durchgehalten hast. Auch wenn du nach dem Sport oder während des Trainings nicht pustest wie ein Trompeter, hast du eine zufriedenstellende Leistung erbracht.
Heute ist es mal egal, wie klein deine Fortschritte sind. Du bewegst dich auch im Schneckentempo in die richtige Richtung, mach also um Himmels willen gemächlich. Wenn du so wenig schwitzt, dass du nicht mal eine Dusche nötig hättest, wird aus dem Sport eher ein gemütlicher Ausflug, gegen den du bestimmt nichts einzuwenden hast, oder?! Die Aussicht, dass du nach dem Sport nicht total kaputt, sondern nur ein wenig aufgewärmt bist, sollte dich selbst in deiner derzeitigen Verfassung überzeugen können, doch noch Sport zu machen.
Führe deinen Plan aus, investiere die einkalkulierte Zeit. Und dann werden wir zu Paragrafenreitern. Denn der Sport ist zwar offiziell eingeplant, in deinem Terminplaner steht aber erfreulicherweise nicht in Stein gemeißelt, dass du dich während dieser Verabredung verausgaben musst.
Mach so langsam wie nötig oder gar so langsam wie möglich Sport. Du opferst wenig Kraft, doch es rentiert sich gewaltig, weil du Seelenfrieden gewinnst.
Ahme die Bewegungen lediglich nach, schalte einen Gang zurück oder lege die Handbremse an, aber lass deine Sportstunde nicht einfach verstreichen. Ich kenne dich doch, du würdest es sonst bereuen, dir Vorwürfe machen, in eine Negativspirale rutschen oder in alte und faule Muster verfallen.
Kannst du dich nicht aufraffen, Laufen zu gehen?
Kein Problem! Du darfst heute ausnahmsweise eine gemütliche Wanderung machen. Lass dein Herz aufgehen, obwohl du halbherzig unterwegs bist. Verbringe solange Zeit an der Luft, außer Haus oder auf deinem Sportgerät, wie es sich gehört.
Jegliches Rennen ist schön, große Anstrengung kannst du dir aber abschminken wie die Partymaus den Lidschatten nach der großen Sause. Gönne dir eine Gehpause, sobald du heftig schnaufst und sie brauchst, oder bleibe so langsam, dass du gar nicht außer Atem kommst.
Du kannst dich nicht überwinden, Rad zu fahren?
Mach dich locker! Heute ist deine Tour de France eher eine Tour der Farce, dennoch verdienst du dir das Gelbe Trikot. Wenn du nicht wie wild in die Pedale treten möchtest, steig auf, tu nur das Nötigste. Danach bist du trotzdem ein Gewinner.
Lass deinen Drahtesel bei jeder sich bietenden Gelegenheit ausrollen. Man muss es ja auch mal ausnutzen, dass man auf dem Fahrrad nicht für jeden Meter Raumgewinn aggressiv strampeln muss.
Du schaffst es nicht, über deinen Schatten und ins Schwimmbecken zu springen?
Halb so wild! Verwandle das Schwimmbad in ein Spaßbad.
Bei ausreichend Freiraum wird das Schwimmbecken zwischenzeitlich zum Planschbecken. Setze dich nach jeder Bahn an den Beckenrand, mache aber zumindest leichte Beinübungen, damit die Entspannung nicht völlig aus dem Ruder läuft. Wassergymnastik im Nichtschwimmerbecken ist ein Plan B, der dich an einem Tag wie diesem ans Ziel bringt.
Ganz kurz!
Falls deine Suppe versalzen ist, liegt für dich heute in der Kürze die Würze.
Wie oft hast du andere mit einem flotten Spruch, der mit „sind doch nur ein paar Minuten“ endete, warten lassen? Wie oft hast du verlangt, dass andere dir „nur ganz kurz“ ihre Aufmerksamkeit schenken? Du meintest so oft, solch ein „kleiner Augenblick“ sei nicht der Rede wert, dass du dich nun revanchieren musst, indem du zu deinen eigenen Worten stehst.
Treibe kurz Sport, damit du aus Prinzip draußen warst und sich somit an deiner Routine und der Gewinnsträhne nichts ändert. Gib in dieser Zeit alles, damit du möglichst viele Glückshormone abschöpfen kannst.
Die paar Minuten Sport werden wahrscheinlich sogar wie im Sturzflug vergehen, weil du dich erstmal über mich und meine blöde Idee aufregen wirst. Da du weißt, dass die Etappe diesmal eine knappe ist, kannst du ohne Rücksicht auf deine Lunge zu Werke gehen, dich im Nullkommanichts von null auf hundertachtzig steigern und die Sache schnellstens abhaken.
Wenn man weiß, dass man eine Aufgabe schnell hinter sich hat, fällt das Anfangen leichter als vor einer nicht enden wollenden Tortur. Nimm dir vor, dem Sport zwar Aufmerksamkeit zu schenken, aber ein Ende zu finden, bevor du richtig angefangen hast.
Der Gedanke an große Anstrengungen mag dir die Farbe aus dem Gesicht ziehen, bei der Kurzarbeit-Methode sollte sich deine Miene jedoch wieder aufhellen. Heute wartet lediglich ein Minijob. Er darf dich fordern, muss aber keine harte Arbeit sein.
Du wirst nur einen „kleinen Augenblick“ unterwegs sein, kannst gleich wieder auf dem Sessel in Sitzstreik treten und hast am Ende des Tages dennoch alles richtig gemacht. Dieser Balsam für die Seele muss dir doch runtergehen wie Öl?!
Je früher du anfängst, desto eher bist du zurück, also halte dich nicht mit grübeln auf. Du kennst den direkten Lösungsweg, um den heutigen Tag positiv ausklingen lassen zu können: Gehe zum Kleiderschrank + schlüpfe in die Sportschuhe + denke an den Schlüssel + powere dich kurz aus = geschafft! Mach deinen Mathelehrer stolz, lass die Gleichung aufgehen.
Gehe jetzt mit der beruhigenden Gewissheit, dass du nur ein paar Minuten Sport machen wirst, los. Mach kurz leidenschaftlich Sport, gib 5 mickrige Minütchen alles, was du hast, und wirf vor Beginn der 6. Minute das Handtuch bei einem Freudensprung hin.
Ob Kurzversion oder Schneckentempo, hab heute Verständnis mit dir. Regeneriere dich mental, ohne dich schuldig zu fühlen. Heute geht es ums Prinzip, sonst nichts. Wenn es dir trotz all der Widrigkeiten, die dich plagen, gelingt, Sport zu machen, gehst du als moralischer Sieger vom Platz und zufrieden ins Bett.
Du warst draußen, du hast dich überwunden. Sei ruhig stolz darauf und speise dich nicht mit falscher Bescheidenheit ab. Selbst ein kleiner Sieg, überschaubar wie frisch gemähter Rasen, tut Wunder für die Moral, wenn man sich dafür zurecht feiert.
Ich wünsche dir viel Spaß beziehungsweise wenig Frust bei deiner Sporteinheit!
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Dieser Beitrag ist Teil des Buches Motivation zum Sport — die Aufraffbibel!
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