Sport auf deinem Level: die richtige Anforderung

Der angepasste Sport

Bisher war unsere Diät ein einziger Schongang, oder? Es war null Problemo, wie Alf sagen würde. Dass es dabei nicht bleiben wird, war dir irgendwo auch klar. Das war so vorhersagbar wie der Wetterbericht für die nächsten 2 Minuten. Nicht nur unsere Diät steigert sich in ihrer Effektivität mit jeder guten Entscheidung, auch dieses Büchlein wird anspruchsvoller. Es wird mörderisch: Jetzt steht Sport auf dem Plan.

Dieser Teil ist das Brecheisen, der Vorschlaghammer, um sicher zu gehen, dass das Kilo dran ist. Es heißt, dass man vor schlechter Ernährung nicht weglaufen kann. Man könnte schon. Als Extremsportler, der nach zwei Jahren wegen demolierter Knochen in Ruhestand gehen muss. Das wollen und können wir nicht, daher essen wir immer besser und machen dazu Sport, der immer unserer derzeitigen Verfassung gerecht wird.

Wir müssen uns auch beim Sport erstmal mit dem abfinden, was wir haben. Haben wir Übergewicht, darf es nicht zu wild werden. Die armen Gelenke. Haben wir keine Kondition, darf es nicht zu anstrengend werden. Die arme Lunge. Haben wir keine Lust, darf es nicht zu fordernd werden. Der elende Schweinehund.

Die Schwerkraft ist nicht unser Freund. Von Muskelkater mal abgesehen, wollen wir nicht, dass du Schmerzen davonträgst. Der Sport darf schonend sein, wenn er schon anstrengend ist. Gute Sportarten sind meiner Meinung nach beispielsweise Walking, langsames Joggen, Schwimmen und Radfahren. Gerade am Anfang sollte die Bewegung wenig Aufprall auf der Straße oder dem Gehweg mit sich bringen. Es kommt uns auch nicht auf Bestzeiten und Vergleiche mit anderen an. Für andere Sportler mögen unsere Pläne wie ein Regenerationstag klingen, aber mit Übergewicht ist es faktisch Schwerstarbeit. Das, was wir zu viel auf den Rippen haben, muss ja auch durch die Gegend geschleppt werden. Müssten diese Sportkanonen 30, 40, 50 Kilo Mehrgewicht herumtragen, würden sie keine großen Töne spucken, sondern ebenfalls aus dem letzten Loch pfeifen. Lass dich also nicht von dem Sport, den du im Fernsehen oder im Fitnessstudio siehst, beeinflussen, beeindrucken oder beängstigen.

Um auch dauerhaft motiviert zu bleiben, wollen wir uns nicht nur die Luft zum Atmen, sondern auch Luft nach oben lassen. Wir nehmen als erste Konstante den Zustand, in dem wir uns während des Sportes befinden wollen. Dazu kommt eine Zeitempfehlung: Ein Stündchen könntest du schon in herausfordernde Bewegung investieren. Wenn die Kilos flutschen darf es anfangs weniger sein. 60 Minuten täglich sind dennoch meine Empfehlung. Das war zumindest bei mir am effektivsten. Je schlanker du bist, desto wichtiger wird der Sport. Er ebnet den Weg zum Kilo.

Damit es bei dem überschaubaren zeitlichen Aufwand bleiben kann, muss der Körper während der Sporteinheit unter Strom stehen. Auch hier greift wieder das Prinzip der Alternativen. Wir wollen einen stetigen Anstieg. Wir reden hier nicht über die Höhenkilometer von Bergen. Es geht auch nicht darum, heute eine kurze, morgen eine lange Strecke zu bewältigen. Wir wollen uns so steigern: Jeden Tag soll in dem Sport-Zeitfenster effektiv mehr gemacht werden.

Der Anfang darf gerne schwer und deprimierend sein, wenn du an dir arbeitest, also fleißig bist, wird es immer besser werden. Versprochen. Nehmen wir mal das Beispiel Gehen-Laufen-Joggen.

Dein Einstieg ist dein Level. Genau dort, wo deine körperliche Verfassung im Moment ist. Es ist wie bei der Straßenbahn, du kannst ja nicht am Hauptbahnhof einsteigen, wenn du gerade am Marktplatz stehst.

Die folgenden theoretischen Phasen sollen zeigen, dass mit steigender Fitness und höherem Leistungsvermögen auch dein Anspruch nach oben geschraubt werden muss. Wie lange du für persönliche Steigerungen brauchst, lässt sich höchstens mit einer Glaskugel vorhersagen. Es hängt in großem Maße von deiner Zielstrebigkeit an, also halte dich ran. Wie fit/unfit du am Anfang bist, ist ganz egal. Du musst dich also nicht schlecht fühlen, weil andere mehr können. Du darfst dich gut fühlen, weil du etwas tust.

Schritt 1: Zuhause von einer Wand zur nächsten gehen. Und wieder zurück. So oft wie du es in einer Stunde schaffst.
Schritt 2: Ein paar Runden um den Block gehen.
Schritt 3: Schneller um den Block gehen.
Schritt 4: Durch den Park und zurück gehen.
Schritt 5: Walken.
Schritt 6: Eine Mischung aus Laufen, Gehen, Walken. Wie es die Puste eben hergibt.
Schritt 7: Eine Mischung aus Laufen, verkürzten Gehpausen, Walken. Wie es die Puste eben hergibt.
Schritt 8: Laufen ohne Gehpausen.
Schritt 9: Schneller werden.

Während jedem dieser Schritte nimmst du ab. Während jedem dieser Schritte hast du Erfolg, weil du in deinem Zeitfenster immer mehr Schritte schaffst. Diese Schritte zum Erfolg kann man mit einem verdrehten und einem zugedrückten Auge auf andere Sportarten übertragen.

Der Sport mag anfangs keinen Spaß machen, aber er wird dir beim Abnehmen behilflich sein. Praktischer Nebeneffekt: Wenn man Muskeln aufbaut, wird noch mehr Fett verbrannt.

Das war nur ein kleiner Teil von diesem Abnehmbuch!

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