Gutes Diätbuch: stressfrei abnehmen! *Tipp, Empfehlung!*

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Du willst gute Diättipps und eine kompakte Anleitung, wie du einfach und effektiv abnehmen kannst?

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>>> Abnehmen leicht gemacht: Auf die Waage – Freudensprung! ist ein unterhaltsames Diätbuch, das dir erklärt, wie du durch gute Entscheidungen und bessere Alternativen Kilo für Kilo abnehmen kannst.

Das Buch ist auf wenigen Regeln und Prinzipien aufgebaut, die jeder in seinen Alltag einbauen kann. So solltest auch du es schaffen, dass du dünner wirst, ohne Kalorien zählen oder ein straffes Sportprogramm absolvieren zu müssen.

Der Schreibstil ist modern und ungezwungen. Mit einem Augenzwinkern, ohne Stress und mit wenig Druck nimmt es sich doch einfach leichter ab, oder?

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richtig einkaufen, um abnehmen zu können

Der eingetütete Einkauf

Eine gesunde Diät beginnt mit dem Einkauf. Wer nur Ungesundes zuhause hat, stopft eben dieses in sich hinein.

Wir wollen deinen ungesunden Bestand zwar entsorgen. Es soll jedoch nur Einkauf für Einkauf, Tüte für Tüte gesünder werden.

Da du dir über die Jahre hinweg deinen Einkaufsstil angewöhnt hast, triffst du im Supermarkt gewisse Entscheidungen unbewusst. Daher solltest du auf einen detaillierten Einkaufszettel setzen. Dieser wird quasi ein Vertrag mit dir selbst. Was drauf stehen muss? Ganz oben auf dem Zettel steht dick, fett und unterstrichen: gesunde Alternativen finden! Eine grobe Zusammensetzung des Verhältnisses vom gesunden Teller ist eine gute Vorlage für einen gesunden Einkauf. Schau dir den gesunden Teller nochmal an und überlege dir, welche Produkte aus den jeweiligen Kategorien dir schmecken.

Im Supermarkt arbeitest du mit den Alternativen: Finde gesündere Produkte als deine bisherigen. Wir möchten den Griff daneben wagen. Nämlich neben die üblichen Verdächtigen, die dir diese Dickheit eingebrockt haben. Statt des Dickmachers nimmst du ein Produkt mit, das ein bisschen gesünder ist. So nimmst du mit jedem Bissen ab. Nimm dir Zeit und erkunde das Sortiment. Lass dich nicht von Werbung beeindrucken. Das, was drin steckt, ist wichtig. Die Inhaltsstoffe sind entscheidend wie ein Richter.

Wir wollen bei jedem Einkauf bei möglichst vielen Artikeln einen Schritt weiter zum lebendigen Lebensmittel gehen, wir lassen weder von pompösen Verpackungen noch schmeichelnden Namen ablenken. Es zählen die inneren Werte wie in der Liebe.

Deine Küche ist übrigens keine Lagerhalle. Du brauchst nur so viel zu kaufen, wie du bis zum nächsten Einkauf benötigst. Ich habe die Erfahrung gemacht, mehr zu essen, wenn die Vorräte groß sind. Wenn ich zehn Packungen statt einer Packung Nudeln zuhause hatte, war ich eher verleitet, die vollen 500 Gramm zu kochen. Es ist ja so viel da, ich koche also ganz wenig. Dann machte ich aus jeder Hälfte eine Portion, weil der Plan von Anfang an war, heute und morgen Nudeln zu essen. Ich will nicht behaupten, dass du genauso dumm bist wie ich, aber lass dich weder von Vorräten noch Packungsriesen verleiten. Es ist fast das gleiche Spielchen wie bei den großen Tellern, die zu größeren Portionen verleiten.

Rückblick zu den Sünden: Auf keinen Fall Vorräte von deiner Sünde anlegen, nur weil diese gerade im Angebot ist. Wenn der Schund teuer war, überlegt man es sich vielleicht anderthalbmal, bevor man sich eine Packung reinpfeift. Dazu vermeidet man Frustfressen. Das kennst du dich: Bevor du dich vom Schock einer schlechten Nachricht erholt hast, ist die zweite Tafel bereits so gut wie vernichtet. Gib es zu. Und einen Augenblick später ist auch die letzte Rille verschlungen.

Eben waren wir genügsam, jetzt wird es opulent. Deine Tiefkühltruhe darf zu einer Schatzkiste werden. Dort lagert dein Gemüse am besten. Deck dich ruhig mit dem gewaschenen und geschnittenen Gemüse aus der Tiefkühlabteilung ein. Einfacher kommt man nicht an fast-verzehrfertige lebendige Lebensmittel. Packung auf, und schon hast du eine Portion Gemüse ohne mehr als sechs Finger gekrümmt zu haben. Und jetzt komm mir nicht mit Vitaminen, die bei frischem Gemüse viel wertvoller wären. Einen abgehackten Finger legst du doch auch auf Eis und nicht zu den Äpfeln und Bananen. Du würdest einen Zeh nicht in Salztunke legen, wenn du ihn nochmal benutzen möchtest. Schockgefrorenes Gemüse ist Freund und Helfer, wenn du zu schwer-kontrollierbarem Heißhunger und verlockenden Gelüsten neigst.

Dein Einkauf soll nicht nur aus TK-Gemüse bestehen. Auch dazu ein paar Worte. Einkaufen bedeutet Geld ausgeben. Klar, Abnehmen kann teuer werden. Viele gutgemeinte Diäten sind bereits am Ende des Kassierbandes gescheitert. Gesund essen kann unbezahlbar werden. Insofern man sich von einem Hype von Superfood oder exotischen Früchten anstacheln lässt. Setze ruhig auf die Klassiker im Supermarkt. Die drei Stichworte sind saisonal, regional, lokal. So bekommt man beispielsweise Früchte und Gemüse, die reif sind. Wenn das Grundprodukt schmeckt, kann man auf unnötige Kleinigkeiten verzichten, aber trotzdem lecker kochen. Auch in deiner Umgebung wachsen gute Zutaten. Die sind zwar weder exotisch noch angesagt, taugen aber trotzdem was.

Saisonal: Obst und Gemüse wurde reif geerntet, es passt in diese Jahreszeit.

Regional: Die Produkte stammen aus deiner Umgebung und mussten keine Weltreise hinter sich bringen.

Lokal: Du kannst zu Fuß zu deiner Einkaufsstätte gehen und auf Hilfsmittel wie Auto oder Bahn verzichten.

Ich weiß, dass du es gut meinst. Beim ersten Einkauf würde ich an deiner Stelle dennoch nicht übertreiben. Ein paar gesündere Alternativen statt einem Einkaufswagen voll Salat und Light-Produkten lassen dir Spielraum und Luft zum Leben. Die Übersetzung von zu gut gewollt ist gescheitert. So einen Einkauf hatten wir doch alle schon: Es war viel zu viel Buntzeug, zuhause wurden die grünen Köpfe braun und die orangenen Rüben schwarz. Ein sanfter Einstieg sollte erfolgversprechender sein. Erspart wird der seelische Druck, kiloweise Frischware verarbeiten zu müssen. Wir wollen es uns einfach machen und uns nie überfordern. Jeder Einkauf sollte gesünder werden als der davor. Gewalt wollen wir keine anwenden. Wenn du deinen Kühlschrank vor lauter Gemüse nicht mehr zu bekommst, war es wahrscheinlich zu viel des Guten.

Im Supermarkt gibt es bekanntlich nicht nur die Gemüseabteilung. Wenn dich alte Gefilde anziehen, habe ich einen unschlagbaren Trick für dich. Trotz all der guten Vorsätze, dem säuberlich geschriebenen Einkaufszettel sowie einem Hauch Übermut machen dich die Angebote im Supermarkt wider Erwarten schwach?! So manche Sünde und Kalorienbombe lacht dich verführerisch an?! Obwohl du weißt, dass du es unterlassen sollst, wirst du von ungesunden Lebensmitteln in Versuchung geführt?! Kenne ich. Ich habe mir daher einen Handgriff angewöhnt, der mich im Laufe der Zeit vor tausenden unnötigen Kalorien bewahrt hat. Mein absoluter Tipp, um dich vom Bösen zu erlösen: Zwicke dich zur Abschreckung in dein Fett.

Bevor du zu dem Sixpack Bier, der Tiefkühlpizza, der Packung Stapelchips, den Pralinen, den Keksen, dem Eisbecher greifst, gehst du mit dir alten Ich auf Tuchfühlung. Das kann man schön unauffällig machen. Einfach die Hand an ein Fettpolster deiner Wahl legen. Und kneten. Sei gemein und beschimpfe dieses Zeug: Du Böser, du. Du bleibst mir besser fern, oder sonst… Dieses überflüssige Fett, das an deinen Knochen festsitzt und in deiner Hand so weich ist, stammt von dem da. Von dem Sixpack Bier, der Tiefkühlpizza, der Packung Stapelchips, den Pralinen, den Keksen, dem Eisbecher. Die sind schuld! Wenn du das Elend nicht noch vergrößern möchtest, wäre es schlau, wenn du die Finger auf deinem Fett und aus dem Regal lässt.

Das war nur ein kleiner Teil von diesem Abnehmbuch!

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Dieser Artikel ist Teil des Buches >>> Abnehmen leicht gemacht: Auf die Waage – Freudensprung! Du kannst es bei Amazon als Kindle Edition oder Taschenbuch bestellen.

Erfolgreich abnehmen: diese Sünde sind erlaubt/verboten

Die verbotenen Sünden

Du hast es sicher bemerkt. Auf dem gesunden Teller fehlte etwas: die klassischen Dickmacher, die Gummitiere, Schokoriegel, Nachspeisen, Eisbecher, Chips, Pralinen und Knabbereien. Ich lüge dich nicht an, da lass ich mich vereidigen: Es geht auch ohne Sünden.

Während man bei den Kleinigkeiten immer gute Ausreden findet, warum man sie auf dem Speiseplan lassen könnte, sieht es bei den Sünden düster aus. Da musst du die Wahrheit wie eine Schlangenfrau ihren Körper verbiegen, um einen guten Grund zu finden. Du weißt, dass sie schlecht sind. Sünden sind böse. Wenn du abnehmen willst, müssen sie bekämpft werden. Ich verteufle sie. Sünden brauchen einen Exorzisten. Wie schaffen wir das?

Wir können sie mit negativen Auswirkungen assoziieren. Dass Sünden dick machen, ist klar. Das war dir immer bewusst, abgeschreckt hat es dich nicht. Aber vielleicht vergeht dir die Lust auf die Schokolade, wenn du dir faulige Zähne vorstellst, bevor du reinbeißt. Lass dir den Bluthochdruck durch den Salzschock der Chips bis in die Ohren klingeln. Erinnere dich an das dreckige Gefühl verkatert zu sein, wenn du abstinent sein möchtest.

Oftmals sind Sünden der Sündenbock, um kurzfristig langfristige Probleme zu überdecken. Sobald du es schaffst, Sünden als das zu entlarven, was sie sind, wird es dir leichter fallen, sie zu ignorieren. Sie sind ein Ablenkungsmanöver von Sorgen, ein Zeitvertreib gegen Stress, eine Befriedigung mit üblem Nachgeschmack. Nach ein paar Sekunden auf der Zunge plagt dich das schlechte Gewissen für ein paar Stunden.

Widerstehe ihnen! Du brauchst sie nicht, sie machen dein Leben nicht besser. Manchmal redet man sich nur ein, dass man etwas essen will. Man ist gefangen auf seinem Arbeitsplatz oder Couchplatz, redet sich vor lauter Langeweile ein, dass man jetzt schmausen muss. Ein Glas Wasser bringt Soforthilfe.

Der Mensch ist, was er denkt. Der Mensch fühlt sich so, wie die Gedanken es vorgeben. Wenn du dich ablenkst, ist der Drang nach Schokolade weg. Alles, was deine Gedanken abschweifen lässt, ist ein Mittel gegen das Verlangen.

Wenn Zucker und Sünden dein Leben erst lebenswert machen, musst du dir Gedanken machen. Positive. Suche andere Lösungen, wenn du deinen Schmerz mit ungesundem Fraß überdecken willst. Sieh Sünden nicht als Lebensmittel, sondern Droge. Der Rausch sei dir ab und zu in Gesellschaft gegönnt. Alltäglich darf es nicht werden.

Sünden sind nicht immer leere Kalorien, aber es sind verschwendete. Sie machen nämlich bei weitem nicht so satt, wie es eine gesunde Alternative könnte. Es ist zwar eine Standardantwort, aber Gemüse hilft auch gegen Gelüste. Praktisch: An frischem Gemüse hat man ordentlich was zu kauen. So ist man beschäftigt ohne seinem Körper einen reinzuwürgen. Es ist beinahe Sport: Da endet das Snacken mit einem Kaumuskelkater.

Auch Sünden kann man durch Alternativen eliminieren: Statt eine Tafel Schokolade einzusaugen, kannst du an einem Löffel Schokocreme lutschen wie ein Babys an ihren Daumen. Statt dem Fruchtgummi gibt es Obst. So lädt man auch Vitamine und Ballaststoffe zur Party auf der Zunge ein. Nicht nur Zucker.

Hilfreich ist ebenfalls, wenn man bei der Sünde, die man sich nicht verkneifen oder die es in angemessener Gesellschaft gibt, wenigstens möglichst harmlos bleibt. Mach aus der Chipstüte zumindest die fettarme. Es gibt mittlerweile Schokoladensorten mit weniger Zucker. Alkohol: Die Rangliste ist Wein, Bier, Schnaps. Du sollst die Sachen natürlich nicht nacheinander trinken, sondern so wenig wie möglich. Biermischgetränke süße Weine und Cocktails sind ein absolutes No-Go. Zucker!

Zu jeder Sünde solltest du dich überwinden müssen. In der Ernährungspyramide, die wir von früher kennen, wurden sie leider Gottes eingeplant. Selten so einen schlechten Einfluss gelehrt bekommen. Das war ein Fehler, finde ich. Sünden sollte immer eine Ausnahme sein. Und auch Ausnahmen müssen in den Tagesplan passen, wenn es sie heute ausnahmsweise gibt. Eine negative Kalorienbilanz kann auch an sündigen Tagen erreicht werden. Das heißt, dass es vorher oder nachher entsprechend weniger zu essen gibt. Damit wir uns nicht falsch verstehen: Sünden sind nicht die Spitze des Eisbergs, sondern höchstens das Sahnehäubchen. Etwas Besonderes, das nicht zu deinem normalen Tagesablauf gehört.

Familientreffen und andere Ausnahmen.

Knifflig sind leider alle Feiern und Treffen. Dort kann man kaum auf gesunde Alternativen hoffen. Sie werden schlicht nicht angeboten. Wir müssen/können/sollten uns nicht alles verbieten. Derartige Diätpläne scheitern, weil sie unrealistisch sind. Wenn der Tag aus der Reihe tanzt, gehört so eine Sünde dazu. Nehmen wir beispielsweise das Stück Sahnetorte am Geburtstag deiner Patentochter.

Es ist verständlich, dass du keine Szene machen und die Extrawurst spielen willst. Du möchtest trotz Diät dazu gehören, nicht negativ auffallen. Also schließ dich an wie bei einer Polonaise. Mach dir trotz der ausgelassenen Stimmung aber bewusst, dass du nicht übertreiben darfst. Ein Stück Kuchen, keine zwei. Ergänzt wird diese Ausnahme dann aber mit einem bestmöglichen Partner, also beispielsweise schwarzem Kaffee.

Lass dich nicht bequatschen, noch mehr zu essen, als du eigentlich willst. Eine kleine Portion reicht. Bleib standhaft wie eine Mauer. Wenn du nicht jeden einweihen willst, dass/warum du deine Diät machst, dann tut es auch eine Notlüge. Niemand kann ich dich reinschauen. Wenn du sagst, dass du schon so voll bist, haben die Leute das zu akzeptieren.

Soziales Essen mit Junk-Food gehört zu unserer Gesellschaft. Spare die Sünden deshalb für diese besonderen Anlässe auf. Und – wichtig – schau, dass sie in den Tag passen. Gegebenenfalls must du vor oder nach dem besonderen Anlass eine Ehrenrunde gehen. Nicht jede Situation muss ungesundes Essen beinhalten. Vermeide Sünden, Leckereien, Belohnungen, wenn kein besonderer Anlass vorliegt. Beuge dich nicht jedem Druck der Gemeinschaft, weil du befürchtest jemand könnte gekränkt sein. Denk erst an dich und an dein Übergewicht, dann an deine Gesellschaft. Ist es das wert? Wenn die Kollegen Backwaren mitgebracht haben, gibt es höchstens ein kleines Krümchelchen. Gruppenzwang ist keine gute Ausrede. Du musst kein Außenseiter sein, aber gönne dir die kleinstmögliche Portion, ohne peinlich zu sein. Wir wollen ja nicht, dass du super genial schlank aussiehst, dich aber keiner mehr mag. Die Diät soll zwar dein Leben auf den Kopf stellen, aber nicht unerträglich wie Felder während einer Dürre machen.

Schlemmen zuhause darf meinetwegen auch mal sein – einmal im Monat. Es muss allerdings etwas Besonderes, eine Ausnahme sein. Ziel ist, dass man sich danach gut fühlt und nicht schuldig. Das heißt: Eine Mahlzeit wird dekadent, kein ganzer Tag.

Ob besondere Sünde, Schlemmen für den Seelenfrieden, Geburtstagsfeier, Abschiedsessen der Kollegin, das Prinzip bleibt: Über 24 Stunden muss die Bilanz stimmen.

Wenn das Abendessen üppig ausfallen wird, werden Frühstück und Mittagessen dürftig. Wenn du dazu tagsüber fleißig bist, kommt es dir zwar vor, als ob du am Abend richtig schlemmst. Der Blick auf das Verhältnis von Aufwand und Einfuhr in den wichtigen 24 Stunden beruhigt allerdings dein Gewissen, weil es unterm Strich in Maßen war. Wenn du reinhauen willst, muss sich der restliche Tag diesem Festmahl anpassen.

Das war nur ein kleiner Teil von diesem Abnehmbuch…

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Fehler beim Abnehmen: Die vergessenen Kleinigkeiten

Manches Kleinvieh ist beim Abnehmen Mist. Weil man es ständig isst, aber dauernd vergisst. Es geht jedem Dicken so: Nebenher streut man einen Hauch drauf, gießt einen Schluck rein, verfeinert mit einer Priese. Die Kalorien landen unbemerkt auf der Hüfte. Und dort findet scheinbar ein Familientreffen statt, so viele von denen haben sich versammelt.

Die ganzen Kleinigkeiten sind mitverantwortlich. Es ist so wenig, dass man die paar Kalorien beim Kochen und Essen nicht bewusst wahrnimmt. Wir wollen Veränderung durch gute Entscheidungen. Also: Pass auf und verzichte/tausche, ansonsten sind die vielen Kleinigkeiten nicht nur unberechenbar, sie vermiesen deine tägliche Bilanz. Blinde Kalorien sind genauso schlimm wie leere Kalorien.

Wenn man Gewicht verlieren will, kommt es auch auf die kleinen Dinge des Lebens an.

Wir müssen Kleinigkeiten, die ein Gericht, eine Mahlzeit oder einen Snack maximal marginal verbessern, streichen wie einen verputzten Neubau. Hier stellt sich nämlich schlicht die Frage: Warum soll man es sich unnötig schwer machen? Weglassen spart unnötige Kalorien.

Wir waren vorhin schon bei Getränken., in Sachen Kleinigkeiten gibt es ein nettes Beispiel, das unseren zuckerfeindlichen Faden weiterspinnt. Nehmen wir einfach mal den Kaffee. Mal ehrlich: Wenn du den Kaffeegeschmack mit Milch und Zucker, Sahne und Sirup übertünchen musst, dann schmeckt er dir schlicht und ergreifend nicht. Statt ihn dir schön zu saufen wie eine Barbekanntschaft, könntest du ihn auch einfach kurz und schmerzlos herunterkippen. Ex und Hopp! So wirst du kalorienarm wach.

Es ist doch einfach so, dass man sich an viele Kleinigkeiten lediglich gewöhnt hat. Sie machen das Leben nicht besser. Sie machen es zwar dicklicher, aber nicht schöner. Ohne solchen Kleinkram wäre es genauso gut/schlecht. Wenn wir auf solche Zutaten verzichten, haben wir das eine dämliche Kilo schneller unten. Deine Aufgabe ist: Bei allen Zutaten und Kleinigkeiten generell hinterfragen, ob das denn sein muss. Je mehr Kalorien ein Kleinvieh hat, desto energischer fällt die Fragestellung aus. MUSS DAS JETZT SEIN!!1!

Ähnlich lässt sich bei vielen Gerichten verfahren. Nicht jede Zutat ist Pflicht. Ein Rezept ist kein Vertrag. Biege es dir so zurecht, dass es schmeckt und zum Plan Abnehmen passt. Verzicht ist nicht immer negativ, oft will man die Sachen nicht wirklich. Unter Umständen ist es bloß ungewohnt, Sachen wie Paniermehl und Fett, Gemüsebrühe und Milch, Würzmittel und Butter wegzulassen. Viele Kleinigkeiten sind unnötig: die Handvoll Croutons auf den Salat, sooo viel Öl beim Braten, der Schuss Wein oder Sahne in der Soße. Braucht es das wirklich, damit es schmeckt? Ich will dir nicht die Butter vom Brot nehmen, aber muss es so viel sein? Oder das Ketchup, in dem du dein Essen ersäufst?! Dein Teller könnte ein Komparse in einem Splatterfilm sein, so rotgetränkt ist er.

Manchmal greift man zu Zutaten, die ohne Probleme ersetzt werden könnten. Statt blinden Kalorien könnte man keine Kalorien wählen. Beispielsweise Salz statt Sojasoße, hier haben wir weniger leere Kalorien und einen reinen Geschmacksträger. Auch eine Priese Salz kann frischen Wind in deine Gemüsepfanne bringen. Das Wokgericht schmeckt bestimmt auch typisch deutsch, äh asiatisch, ohne halben Liter Sojasoße.

Ich fand es hilfreich auf die vielen farbigen Dosen, Tüten, Flaschen und Gläser mit Geschmacksmanipulatoren zu verzichten. Stattdessen werden Kräuter und Gemüsepulver eingesetzt. Mit den richtigen Gewürzen lässt sich ein nahezu kalorienfreies Feuerwerk entzünden. Geschmacksexplosion! Jeder hat im Haushalt so viel unnötigen Kleinkram. Objektiv betrachtet werden sie deinen Abnehmplan nicht komplett zerstören, aber er wird sabotiert. Die Diät wird sich mit den ganzen Kleinigkeiten noch weiter in die Länge ziehen.

Schau mal in deinen Kühlschrank: Worauf kannst du verzichten? Ich bin mir sicher, dass deine Kühlschranktür einige Soßen beherbergt, die nicht so der Brüller sind, die du aber ständig benutzt. Und du benutzt sie nur, weil sie da sind und mal teuer waren. Nicht alles, was Geschmack gibt, muss sein. Wenn es sein muss denk an die Menge und plane sie in dein Tagesbudget ein. Denn: Die vergessenen Kalorien summieren sich. Übergewicht.

Das war nur ein kleiner Teil von diesem Abnehmbuch!

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Die gesunde Alternative beim Essen wählen

Das ist die Fortsetzung von Die bessere Alternative.

Nahrung.

Gleiches Schauspiel, andere Darsteller. Legen wir direkt mit ein paar Beispielen los, um auch hier das Prinzip zu verdeutlichen.

Wenn du auf Fruchtjoghurt stehst, gibt es ab sofort einen zuckerfreien Joghurt mit einem Löffel Marmelade. Wenn du dich damit abgefunden hast und bereit für eine Verbesserung bist, damit sich auch das nächste Kilo verabschiedet, gibt es statt der Marmelade ungezuckertes Tiefkühlobst oder direkt frisches Obst.

Wenn es den fertigen Rahmspinat gab, ersetzt du diesen erst durch jungen Spinat mit einem Schuss Milch und Gemüsebrühe. Im nächsten Schritt gibt es den jungen Spinat mit einer Priese Pfeffer und Salz. Möglicherweise sogar mit Muskat. Mich könntest du damit einmal rund um den Erdball jagen. Wäre auch eine Idee, dann bräuchte es keine gesunden Alternativen. Das Ziel dieser Mahlzeit ist: natürlich gewürzter Spinat ohne Firlefanz.

Schokoriegel werden zu Schwarzbrot mit Schokocreme. Irgendwann wird mit Vollkornbrot + Banane + Backkakao daraus ein diätfreundliches Gericht.

Fertige Nudelgerichte werden zu Vollkornnudeln mit einer Fertigsoße. Danach gibt es Vollkornnudeln mit Fertigsoße und einer Handvoll untergejubeltem Gemüse. Wenn du so weit bist, gibt es mit Vollkornnudeln und einer gesunden Gemüsesoße eine runde Mahlzeit, die dich nicht mehr abschreckt.

Es werden also nach und nach kleine Entscheidungen getroffen, die für sich genommen nicht weiter tragisch sind, aber in eine Richtung zeigen. Zum Ziel. Wenn du dieses Prinzip konsequent durchziehst, wirst auch du es schaffen, dich gesund zu ernähren.

Je kleine Veränderung ist eine gute Entscheidung und legt damit einen weiteren Grundstein, damit dieses verdammte Kilo fällig ist. Ja, du musst mitdenken. Ja, es kann lästig werden. Doch, du schaffst das.

Diese Evolution gehört jetzt einfach zu deinem Leben dazu, da musst du stark bleiben und nach vorne blicken. Dies soll doch deine allerletzte Diät werden. Wir gehen die Sache so an, dass sie funktionieren wird. Mit der notwendigen Gelassenheit. Abnehmen ist kein Sprint, es ist ein Marathon. Zumindest wenn man weder Abkürzung noch leichten Ausweg sucht. *Hust* Magenverkleinerung und Fettabsaugung *Hust*

Umstellungen von jetzt auf gleich funktionieren nur, wenn man zwischen Sommerzeit und Winterzeit wechselt. Und auch da nerven sie. Gib dir genügend Zeit. Das heißt: Freunde dich erstmal mit einer der gesunden Alternativen an, bevor du mit dieser Schluss machst und zu einer neuen wechselst. Sei aber immer eigenverantwortlich und zielstrebig. Im Laufe der Wochen sollte dein Haushalt anders aussehen, weil die ungesunden Lebensmittel nach und nach ausgetauscht wurden. Deine alten, aktuellen Essenssachen brauchst du nicht wegwerfen. Der Weg abzunehmen ist nicht, noch mehr Essen zu kaufen. Behalte die Sachen, die dir schmecken. Ergänze und ersetze sie allerdings mit andauernder Diät immer wieder mit gesünderen Alternativen. Du bist so ein schlaues Köpfchen, die fallen bei einem Blick in die Vorratsschublade bestimmt zwei potenzielle Kandidaten ins Auge, oder? Dieses schmeckt so ähnlich wie jenes, hat jedoch weniger Zucker. Dieses könnte ich mit jenem ersetzen, weil es weniger Verarbeitungsschritte, dafür mehr Gemüse hat.

Dir kribbelt es in den Fingern, wenn du die vollgestopften Schränke siehst? Ich will dich nicht vom Entrümpeln abhalten. Produkte, die Inhaltsstoffe haben, die du nicht aussprechen kannst, die auf weißen Kohlenhydraten basieren, Zuckerzusätze oder Transfette haben UND dir nicht sonderlich munden, kannst du gerne…

  • deinen Schwiegereltern schenken, dort macht es den Braten auch nicht mehr fett.

  • auf Nimmerwiedersehen sagen, sie fachgerecht in der richtigen Tonne versenken.

  • einen Abfluss damit füttern.

Ansonsten heißt es: Ungesundes Essen mit immer mehr gesundem Essen mischen und strecken. Wir essen das, was da ist, auf. Das bist du ja gewohnt. Wir gewöhnen es uns aber ab. Der Anteil der lebendigen Lebensmittel muss steigen. Denk dabei an den gesunden Teller. Weißmehl wird zu Vollkorn, Zucker wird zu Ballaststoffen, Wurst wird zu Fisch, Süßigkeiten werden zu Obst, Milch wird zu Wasser, Butter zu Avocado.

Kleingeschnittenes Obst und gehäckseltes Gemüse lassen sich unter so gut wie jedes Gericht heben. Obst einbauen wird den meisten leicht fallen. Die Sache mit dem Gemüse muss ebenfalls nicht verkompliziert werden. Es fängt schon beim nächsten Käsebrot an, das mit Gurkenscheiben belegt und mit Tomatenscheiben und Zwiebelringen garniert wird. Statt zwei Broten gibt es dann nur eines. Dies hat zwar mehr Volumen, aber weniger Kalorien.

Besonders einfach lässt sich Gemüse beim Kochen einschmuggeln. Wenn du Karotten, Brokkoli und Blumenkohl richtig weich kochst, bekommst du es unbemerkt in Soßen und Beilagen eingeschleust. Aus Pietätsgründen nennen wir es nicht matschig, sondern leicht bekömmlich. Diese Technik praktizieren Eltern schon ungefähr seitdem es Kinder gibt. Seit Generationen funktioniert aus den Augen, aus dem Sinn, deshalb benutzen wir es auch bei gesunden Alternativen. Hier darfst du wieder klein anfangen, dich bei der Menge des verwurschtelten Gemüses Teller für Teller steigern. Zwiebeln sind ein dankbares Opfer, um zu üben. Zwei, drei werden kleingeschnibbelt, untergehoben – unbemerkt wurde das Essen gesünder.

Sich zu den lebendigen Lebensmitteln arbeiten, sich Gedanken machen, welche Alternative gesund ist, kann zeitaufwendig sein. Auch nervig. Aber du musst jede Lösung nur einmal finden. Eine qualitative Alternative kannst du bis an dein Lebensende essen. Dadurch hilft sie nicht nur beim Abnehmen, sondern zusätzlich beim Dünnbleiben.

Ich versteh schon, dass du nicht immer Zeit hast, liebevoll zu kochen. Du bist eben eine gefragte Person. Manchmal muss es schnell gehen. Das ist aber kein Freischein für die bestellte Pizza. Fast-Food lässt sich auch schnell selbst kochen. Dazu kann man beispielsweise einen Eintopf zubereiten: Ein Topf, alle Zutaten lieblos und grob schneiden, in den Topf gepfeffert. Es geht noch einfacher: Reiß die Packung auf. Nein, nicht von den Pommes, sondern vom Tiefkühlgemüse. Innerhalb von 30 Sekunden hast du eine Packung Kaisergemüse mit Linsen und Wasser im Topf, das war schon der schwierige Teil. Du bist ein Multitalent: Während deine Mahlzeit köchelst, machst du drei Dinge nebenher, schon benötigst du effektiv wenig Zeit, hast aber ein gesundes Essen. Dein Eintopf wird noch mit hochwertigem Öl, gesundem Eiweiß sowie dem Rest, der dir von dem gesunden Teller für den Tag fehlt, ergänzt. Leichtigkeit.

Wenn du einen Tiefkühler zuhause hast, kannst du besonders flexibel und gesund leben. Stehst du unter Strom, machst du einen auf Fernsehhoch: Ich hab da mal was vorbereitet. Was vorher kommt, können wir im Gegensatz zu den Schauköchen nicht verschweigen. Gesunde Mahlzeiten vorkochen und portionsweise wegfrieren. So hat man immer einen lebendigen Vorrat. Wenn man nach Feierabend beispielsweise keine Lust mehr hat, zu kochen, kann man die Tiefkühlkost aufwärmen. Die Diät wird es danken: Das ist besser, gesünder und günstiger als beim Pizzamann anzuklingeln. Du opferst halt mal einen Sonntagmittag, kochst dir einen Schwung vor, füllst deinen Tiefkühler. Wenn die Zutaten stimmen, müssen wir uns nur wieder an die Portionsgröße erinnern: Wir machen eine Nahrungsevolution durch und essen nur so viel, bis es genug ist.

Lass das ungesunde Essen möglichst schnell hinter dir wie die Vergangenheit.

Dein Körper hat dir doch nichts getan?! Oder schuldet er dir etwa Geld? Es macht keinen Sinn, ihn durch Nahrung so zuzurichten. Gesunde Ernährung führt zu einem gesunden Leben – auch mental. Ihr beide habt schon genug durchmachen müssen. Gönn dir und deinem Körper in jedem Aspekt nur das beste. Arbeite mit dich über kleine, gute Entscheidungen von gesunder Alternative zu gesünderer Alternative zu den lebendigen Lebensmitteln.

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Softdrinks abgewöhnen: bessere Alternative

Die bessere Alternative

Das Ziel ist, im Laufe der Zeit immer hochwertigere Lebensmittel, die unserem Prinzip der lebendigen Lebensmittel entsprechen, zu essen. Das Weg ist die Herausforderung. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass drastische Veränderungen zu rigorosen Entscheidungen führen. Im Falle der Diät wäre das Aufgeben. Wir wollen weder Geist noch Gaumen überfordern. Statt einer radikalen Umstellung sollst du dich Bissen für Bissen von Ungesundem verabschieden.

Dass wir jeden Tag gute Entscheidungen treffen wollen, hast du hoffentlich schon mitbekommen. Jetzt geht es um das Prinzip der gesünderen Alternative. Bei einer gesünderen Alternative handelt es sich um ein Nahrungsmittel, das so ähnlich ist, wie deine Standard-Version, aber einen Schritt näher am lebendigen Lebensmittel. Will heißen: Du triffst aktiv eine bessere Wahl, damit du dich Stück für Stück gesünder ernährst.

Wasser.

Wir hatten es vorhin schon mal, doch was wichtig ist, darf wiederholt werden. Die allererste gesündere Alternative wollen wir bei der Flüssigkeitszufuhr. In meinen Augen ist es der logische Einstieg.

Bei den Getränken ist unser Ziel ganz klar: Klares Wasser. Es muss eine gute Entscheidung der vorherigen folgen, damit aus deinem bunten Zuckerwasser ein kalorienfreies, reines Getränk wird. Hier können wir uns von Sprosse zu Sprosse, von gesunder Alternative zu gesünderer Alternative hangeln. Wenn du beispielsweise gerne Saft trinkst, gibt es in nächster Zukunft eine leicht-verdünnte Schorle. Und jeden Tag sollst du versuchen, eine gute Entscheidung zu treffen, stimmt doch?! Nicht ganz von Glas zu Glas, aber nach und nach wird der Anteil vom Saft immer kleiner. Das Verhältnis verschiebt sich solange, bis du nach etlichen Tagen und Spülgängen bei purem Wasser angekommen bist. Das Prinzip ist einfach, weil genial.

Und es ist essenziell, denn: Getränke sind eine verhängnisvolle Affäre. Ständig hört und liest man, dass kräftig getrunken, Flüssigkeitsmangel tunlichst vermieden werden soll. Hydriert wollen wir ständig sein, doch das Trinken darf nicht noch dicker machen. Dass die bunte Erfrischung doch gar nicht so schlimm sein kann, ist oft eine fatale Fehleinschätzung.

Machen wir mal Anschauungsunterricht, um die Dringlichkeit dieser Umstellung zu verdeutlichen. Schau mal auf der Verpackung deiner Brause. Wie viel Gramm Zucker wurden in 100 ml aufgelöst? Uff. Jetzt rechne die Anzahl dieser Kalorien auf eine ganze Flasche hoch. Autsch. Und nun all die unnötigen Zuckerwürfel und Kalorien pro Woche. Oh Jesus! Es ist Zeit umzusatteln und kalorienhaltige Getränke und Zuckerwasser zu verbannen. Da bringt jeder Tropfen das Fass zum Überlaufen. Jeder Schluck Brause, Softdrink, Cola, Saft, Limonade, Schorle, Nektar, Kaffee Latte oder Wasauchimmer entfernt dich nämlich ein Stück von eben diesem Kilo.

Gerade weil man das Zeug schneller schluckt als ein Specht, macht es unbemerkt dick. Der Zucker ist sofort einsatzbereit. Die Energie dieser Kalorien steht dir blitzschnell zur Verfügung. Daher machen es sich diese leeren Kalorien meistens gemütlich, setzen sich an deinem dicken Hintern fest. Kalorien trinken ist unnötig. Überleg mal, wie lange du an einer Suppe löffelst. Im Vergleich dazu: Die Millisekunden, in denen du wie im Wahn einen Saft kippst, weil du durstig bist.

Die gesündeste Alternative erreichen, es sollte bei Getränken recht elegant funktionieren. Ob dein Ausgangsprodukt Saft, ein Mischgetränk oder Sonstwas ist, spielt eigentlich keine Rolle. Mach dir bewusst, dass solche Sachen im Supermarkt eher in die Süßwarenabteilung gehören, statt neben Mineralwasser.

Safttrinker müssen sich erst an Schorlen gewöhnen, Softdrinker ebenfalls. Die Mischung wird immer weiter verdünnt, damit der Anteil von unserem Ziel – Wasser – stets größer wird. Erst gibt es Halb-Halb. Dann einen Schuss mehr Wasser. Das Spielchen geht immer weiter, schon bald ist der Großteil deines Glases Leistungswasser, Sprudel, Selters oder Mineralwasser. Irgendwann brauchst du nur noch einen Hauch Saft für Geschmack und Farbe.

Obwohl es mittlerweile viele 0-Kalorien-Getränke gibt (die Zuckerbomben vorzuziehen sind), sollten wir uns auch diese aufgrund der unaussprechlichen Zutaten abgewöhnen. Stichwort: lebendige Lebensmittel.

Wenn die Schorlenvariante bei dir nicht funktioniert, spiel Gläschen wechsel dich. Dabei wechseln wir zwischen klarem Wasser und der Plörre. Abwechselnd gibt es Wasser – Plörre – Wasser – Plörre. Dann gibt es zwei Gläser Wasser zu einem Glas Plörre. Auch das ist eine Methode, langsam aber sicher die unnötigen Getränke zu reduzieren und schließlich ganz abzugewöhnen.

Das Prinzip der gesunden Alternative funktioniert bei allen ungesunden Getränken: Der industrielle Eistee kann zu Tee aus dem Kühlschrank werden. Kaffee soll so schwarz werden wie dein Humor.

Natürlich muss auch das Essen natürlicher werden…

Dieses Thema wird im nächsten Beitrag behandelt.

Das war nur ein kleiner Teil von diesem Abnehmbuch!

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der gesunde Teller: ausgewogene Ernährung

Der gesunde Teller

Rat darf man sich immer holen.

Wenn er gut ist, sollte man es sogar. Die Ladies and Gentleman aus Harvard haben mit dem gesunden Teller eine tolle Vorlage für eine sinnvolle Ernährung entworfen. Wenn wir diese Schablone mit lebendigen Lebensmitteln füllen und über den Tag verteilt nicht zu viele der gesunden Teller essen, sondern nur bis wir zufrieden, aber nicht pappsatt sind, sind wir auf dem richtigen Weg. Essen nach Nummern statt Malen nach Zahlen. Und die Kilos werden purzeln wie Kinder im Sportunterricht. Auch bei der Ernährung gilt: Die Mischung macht. Es soll trotz Wunsch nach Schlankheit eine runde Sache werden. Was bietet sich da besser an als ein runder Teller?

Über ein paar Ecken und Kanten gedacht, und jeder kann den gesunden Teller auf seinen Alltag übertragen. Es geht nämlich nur um das Verhältnis der verschiedenen Nahrungsgruppen untereinander, nicht um die Gesamtmenge.

Aufgrund von Schichtarbeit, Arbeitszeiten, Studium, Terminen und/oder Lebensstil isst jeder so, wie er/sie/es kann oder will. Mal aus einer Schüssel, mal aus der Hand, mal ein direkt aus dem Topf. Weder Mensch braucht seine Freiheiten, daher betrachten wir den gesunden Teller als eine Tagesration. Über unsere goldenen 24 Stunden verteilt, soll dieses Verhältnis herauskommen. Ob du eine riesige Schlemmermahlzeit mit Gemüsesnacks ergänzt oder jede Mahlzeit ein ausgewogener Teller wird, bleibt mal wieder dir überlassen. Ob viele kleine Portionen oder ein Riesenmahl hängt davon ab, wie du es lieber hast.

der gesunde Teller: ausgewogene Ernährung

der gesunde Teller: ausgewogene Ernährung

Die Bestandteile und die Aufteilung der Lebensmittelgruppen für 24 Stunden, inspiriert vom gesunden Teller, aber mit unserem Einfluss, sind…

        1. Öl: Gesunde Öle wie Kokosnussöl, Rapsöl, Erdnussöl, hochwertiges Olivenöl oder Avocado, Samen, Nüsse und fette Fische. Hinweis: Sparsam mit Butter sein, pflanzliche Öle bevorzugen. Transfette müssen vermieden werden.

        1. Gemüse: Je vielfältiger desto besser. Ich mag: Brokkoli, Paprika, Tomate, Gurke, Karotte. Ballaststoffreiches Gemüse ist besonders gern gesehen. Schade: Kartoffeln und ihre Produkte wie Salzkartoffeln oder Pommes zählen nicht. Die tägliche Portion darf kunterbunt wie ein Kindergeburtstag sein.

        1. Obst: Wie beim Gemüse sollten die Früchte in Saison sein. Wenn es keine frisches Obst gibt, können die Früchte ohne Zuckerzusätze tiefgefroren sein. Beeren sind sehr empfehlenswert.

        2. kohlenhydrat-lastige Produkte: Vollkorn? Voll gern. Das volle Korn ist wichtig. Es spielt eine untergeordnete Rolle, ob es gewälzt oder püriert wurde, ob daraus Haferflocke oder Roggennudel wurde. Voll sein ist hier erwünscht – ganz im Gegensatz zur Betriebsweihnachtsfeier. Es zählen auch Sachen wie Kartoffeln, Vollkornbrot, brauner Reis oder Körner. Weiße Kohlenhydrate haben Hausverbot wie Ladendiebe! Ob Hafer, Weizen, Gerste oder Roggen: Deine Entscheidung.

        3. Gesundes Protein: Hühnchen, Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte. Hinweis: Rotes Fleisch sollte in Maßen gewählt werden. Gänzlich vermieden werden Wurst oder Wurstware und Speck. Milchprodukte wollen ebenfalls überschaubar bleiben, also eine Portion pro Tag.

        4. Getränke: Denk daran, dass bei jeder Mahlzeit getrunken wird. Wasser! Kaffee und Tee sind auch kein Problem. Zuckerzusätze müssen allerdings vermieden werden. Softdrinks und Säfte sind keine Getränke, sondern Süßigkeiten!

Am Anfang könnte es für dich schwierig sein, den Gemüseteil zu schaffen. Bei meiner Umstellung habe ich den Gemüseanteil möglichst früh am Tag oder am Anfang der Mahlzeiten abgearbeitet. Vielleicht ist das für dich auch eine gute Taktik. Für den Rest des Tages hat man dann ein gutes Gewissen und ein gesundes Polster. Wenn du drei, vier Karotten knabberst, während dein Essen kocht, kann der Hauptgang auch verhältnismäßig dekadent werden. Ich fühlte mich so nicht wie ein Sklave meiner Diät, sondern konnte fast wie früher essen. Beinahe wie früher… Halbwegs wie früher. Belassen wir es dabei.

Du bildest dir ein, dass du bei Gemüse würgen muss, wie ein Kater an einem Haarbüschel? Stell dich nicht so an. Beißen, kauen, schlucken. Das ist wohl kaum zu viel verlangt. Je mehr Hunger du hast, desto einfacher geht es. Trete in Hungerstreik, wenn dein Mund sich noch weigert. Und wenn es trotzdem nicht schmeckt, rede es dir einfach ein. Alles ist wahr, wenn es jemand glaubt.

Wer reichlich Gemüse isst, füllt auch einen gewachsenen Magen. Nicht nur das Selbstwertgefühl steigt bei einer Überdosis Vitamine und Mineralstoffe: Haut, Haare, Herz, Nägel sind voller Vorfreude. Glaub mir, gesunde Ernährung schmeckt besser als Pizza, Pudding und Pasta oder Pulver, Puder und Pillen. Nicht in dem Moment, aber später. Am besten abends im Bett, wenn du stolz einschlafen kannst.

Gut möglich, dass dich die Menge von Obst und Gemüse anfangs überfordert, womöglich sogar irritiert. Da werde ich ja noch dicker! Lass dich beruhigen, beim Abnehmen geht es nicht um das Gewicht oder Volumen des Essens. Es geht um die Summe der Energie. Da du wahrscheinlich nicht wie ein Spatz gegessen hast, wirst du einiges gewohnt sein. Sieh es positiv, du kannst mehr essen, aber isst effektiv weniger. Den gesunden Teller wirst du dir schon angewöhnen, deinen Dickschädel bekommst du überzeugt. Du machst sogar deine Steuererklärung, wem willst du da erzählen, dass du dich nicht überwinden kannst, ein bisschen Gemüse zu essen. Geschmack wird angeeignet. Das trifft auch bei Gemüse zu. Denk mal an deinen ersten Schluck Kaffee oder das erste Bier. Da ist der Rosenkohl eine Wohltat gegen.

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Portionsgröße um Gewicht zu verlieren

Die richtige Menge

Mittlerweile weißt du, was du essen sollst: natürliche Zutaten, die möglichst von dir verarbeitet wurden. Damit du weißt, was drin ist. Außerdem kein Fast-Food, kein Restaurant, keine Kantine, kein Bäcker, wenn du nicht weißt, dass deren Produkte lebendig sind. Nur wenn du weißt, was drin steckt, wird es in den Mund gesteckt. Wenn wir keine Kalorien zählen wollen, muss jede Kalorie etwas zählen!

Jetzt kommen wir zur Menge. Und stehen vor einem Problem. Pauschale Formeln bringen uns hier nicht weiter. Jeder Mensch hat eigene Anforderungen. Von Größe, Gewicht und Körperbau mal abgesehen: Ein Computermeister, eine Kindergartentante und ein garstiger Gärtner haben einen unterschiedlichen Energiebedarf. Du und ich mögen seelenverwandt sein, gleichen uns in Sachen Energiebedarf dennoch nicht. Daher sind meine Werte für dich unbrauchbar. Es wäre unnützes Wissen. Auch jeder Tag unterscheidet sich im Anspruch. Es macht jeweils einen Unterschied, ob du bei einem Umzug hilfst oder den Sessel während dem Bingewatchen einer neuen Serienstaffel hütest.

Hier sind wir wieder bei der Eigenverantwortlichkeit. Du musst deinem Körper etwas weniger Energie zuführen, als du für den Alltag brauchst. Es muss genug sein, damit du Kraft für deine Aufgaben hast, aber so wenig, dass das Fett deiner Problemzonen angezapft wird. Niemand will, dass du auf der Arbeit zusammenklappst. Dein Chef am wenigsten – außer wenn er dich loswerden will. Und vielleicht deine Zicke von Kollegin – der ist alles zuzutrauen.

Da wir unsere Diät täglich anpacken, folgen wir dieser Vorgabe auch bei der Ernährung und deren Mengen. Deine Nahrung soll für 24 Stunden weniger als genug sein. Nicht zu viel! Ein leichtes Hungergefühl ist ein erträglicher Gemütszustand. Da ist man angeblich am leistungsfähigsten. Ich hab das mal gehört und find es plausibel. Machen wir wieder eine Rückblende in der Evolution. Bei diesem leichten Verlangen nach Essen haben unsere Vorfahren aktiv gejagt und gesammelt. Sie wussten schließlich, dass sie bald wieder Nahrung brauchen. Daher waren sie in dieser körperlichen Verfassung, sprich mit knurrendem Magen, besonders aufmerksam. Die Murmeln im Kopf haben lauter gerattert, das Erbsenhirn lief auf Hochtouren. Und diese Methode hatte Erfolg. Sonst wären wir jetzt nicht hier.

Mach dir bewusst: Hunger haben ist ungleich Hunger leiden. Wenn du abnehmen willst, musst du weniger Energie essen, als du verbrauchst. Ich kann es gar nicht oft genug schreiben. Du brauchst gerade so viel, um nicht schlapp zu sein. Wir verzichten auf große Mathematik beim Abnehmen. Aber eine Formel muss sein, sonst werden wir versagen:

erbrachte Leistung > konsumiertes Essen

Hier dreht es sich natürlich um die Energie, um die Brennwerte, um die Kalorien. Nur wenn dein Wille stark genug ist, kannst du auf das elende Kalorienzählen verzichten.

In deinem 24-Stunden-Zyklus soll am Ende ein negatives Ergebnis stehen. Ganz wichtig: Wir machen kein intuitives Essen, was im Endeffekt eine Ausrede zum Fressen ist. Wir wollen ein benötigtes Essen. Wie wollen höchstens so viel Energie, wie wir seit der letzten und bis zu nächsten Mahlzeit verbrauchen werden. Wenn dein Tag anstrengend ist, gibt es entsprechend mehr. Beim Faulenzertag fährt dein Körper auf Sparflamme. Wenn du während eines gemütlichen 24-Stunden-Zykluses auch noch schlingst, triffst du mindestens zwei schlechte Entscheidungen.

Es braucht Übung, sich eine geringere Menge anzutrainieren. Versuch es doch mal mit so einem richtig großen Glas Wasser, wie du es morgens nach dem Aufstehen trinkst, wenn du dir einredest, dass du (noch) was essen könntest.

Wenn du dich entschieden hast, dass die Energiespeicher aufgefüllt werden müssen, hinterfrage dich und die Menge.

Habe ich schon genug gegessen? Welche Aufgaben liegen vor mir? Für was und wie lange muss die Energie dieser Mahlzeit reichen? Wie viel Energie bringt meine Mahlzeit, wie viel Energie werde ich bis zu nächsten Mahlzeit benötigen? Wann gibt es das nächste Essen? Was habe ich heute bereits getan, und wie steht das im Verhältnis zu dem konsumierten Essen? Schaffe ich ein Defizit? Kann ich eine Kalorienbombe durch Gemüse ersetzen? Bin ich wirklich hungrig oder sind es Gelüste? Brauche ich Energie oder nur eine kurze Schaffenspause? Gibt es eine Alternative, die länger satt macht? Sind die Lebensmittel lebendig?

Die Geschwindigkeit spielt beim Essen eine große Rolle. Es ist, wie angedeutet, hilfreich, wenn man aufmerksam ist, während man isst. Ein fokussiertes Schneckentempo. Man muss sich antrainieren, nicht mehr so zu schlingen, dass man in Schnappatmung verfällt. Die Zeiten sind vorbei, in denen gestopft wurde, bis man fast erstickte.

Wenn du wie ferngesteuert in deine alten Gewohnheiten verfällst, wird sich nichts ändern. Nach einem stressigen Telefonat oder Verkaufsgespräch braucht es keine Schokolade. Nach einem anstrengenden Arbeitstag braucht es keine Chips. Man könnte sich so viel Ausreden suchen, so viele Gründe herbei predigen, um zu Essen. Aber wieso? Sag den Pfunden den Kampf an. Damit du nicht mehr eine Konturschminke für deine Wangenknochen wie die Kriegsbemalung von Rambo brauchst.

Ich will dich nicht in falscher Sicherheit wiegen. Es wird zäh. Aber man kann sich angewöhnen weniger zu essen – sogar du. Man muss dabei stur sein und Versuchungen widerstehen. Zuhause kann man zur Motivation und/oder Abschreckung auf die Waage hüpfen. Unterwegs herrscht leider eine Reizüberflutung, der man mit einem einzigen Satz erliegen könnte. Ich hätte gerne einmal davon… und von dem Rest auch. Überall lauert ungesundes Essen.

Besonders wenn wir wissen, wie eine Sache schmeckt, reden wir uns ein: Das muss ich haben gleichjetztsofort.

In Zukunft, also seit heute, muss der Wunsch abzunehmen schwerer wiegen, als die Gier. Bevor du zum Geldbeutel greifst und an der Theke bestellst: Schau dich im Spiegelbild der Glasscheibe an. Stell dieser dicklichen Person die Frage: Wäre das eine gute Entscheidung? Dein Magen kann auch mal knurren, bis er heiser wird. Lieber ein paar Stunden Hunger schieben, als Schund reinschieben und ganze Tage der Diät zunichte machen.

Vorsicht ist besser als Nachsicht. Glücklicherweise hat du reichlich Erfahrungswerte. Da wir allesamt jeden Tag essen müssen, solltest du abschätzen können, wann du wieder Hunger bekommst. Für unterwegs vorplanen ist also nicht schwer. Solltest du dennoch einen gesunden Snack vergessen haben, hast du eben ein paar Stunden Hunger.

Jeder Bissen zu viel oder in das falsche Essen ist eine Fehlentscheidung. Je mehr wir davon treffen, desto schwieriger wird das Abnehmen. Schließlich hat sich jede kleine Fehlentscheidung zu deinem derzeitigen Übergewicht summiert. Wenn du dir unsicher bist, wie viel und wie oft du essen sollst, bietet sich vielleicht dieses Konzept an, es ist allerdings kein Muss: Esse alle paar Stunden eine kleine Mahlzeit. Halte dabei dennoch die Gesamtmenge über 24 Stunden im Blick. Esse langsam bist du zufrieden, aber nicht vollgefressen bist. Und was gibt es? Richtig. Ob zuhause oder unterwegs, es werden so viele lebendige Lebensmittel wie möglich verspeist. Selbst wenn du eigentlich Lust auf etwas anderes hast. Alles ist eine Sache der Gewohnheit.

Machen wir mal einen auf Esoterik, unterstellen wir deinem Körper einen eigenen Willen. Dein Körper lechzt nach dem, was er kennt. Er will überleben. Da du ihn jahrelang mit Sünden durchgefüttert hast, weiß er, dass Schokoriegel und Laugenbrezel den Ist-Zustand beibehalten. Zum Glück ist dein Kopf viel schlauer als dein Bauch.

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Theorie der lebendigen Lebensmittel

Die lebendigen Lebensmittel

Wir wollen uns immer gesünder ernähren, um aus immer weniger Kalorien immer mehr Energie zu ziehen. So schaffen wir es, immer wieder ein weiteres Kilo abzunehmen. Wir ernähren uns von immer mehr lebendigen Lebensmitteln.

Damit sind keine zappelnden Tiere gemeint. Es sind Lebensmittel, die möglichst natürlich sind. Sie sind ihrer Urform nahe. Fast so, wie Mutter Natur sie auf die Welt gesetzt hat. Beispielsweise wollen wir eine Erdbeere von Feld statt Erdbeerkonfitüre aus dem Glas. Wenn es Verarbeitungsschritte gab, dann sollten diese so bekömmlich und ursprünglich wie möglich seien. Gemahlen geht absolut in Ordnung, das kann man schließlich mit gründlichem Kauen vergleichen. Aussieben zählt jedoch nicht, das ist Rosinenpickerei. Vollkornnudeln sind beispielsweise aus gemahlenem Korn. Bei Weißmehlnudeln wurde das Korn gefiltert und gereinigt, obwohl Mutter Natur ihm eine gesunde und nützliche Hülle gegeben hat. Du weißt also, welche Variante die gesündere Alternative ist.

Wir wollen eigenverantwortlich essen, daher müssen wir auch Herstellern gegenüber misstrauisch sein. Sie strecken ihre Produkte oft mit Zucker, machen sie mit Säuren haltbar oder stellen chemisch Geschmäcker her, die so nicht in der Natur vorkommen. Das wäre alleine ja schon übel, schlimm wird es, dass man zusätzlich dazu getrieben wird, immer mehr zu essen. In vielen Fertigprodukten sind Lockstoffe, die dich zwar nicht wuschig, aber noch hungriger machen, als du ohnehin schon bist. Sie verführen dich, die doppelte Portion zu essen oder eine Packung direkt leer zu machen. Es wird manipuliert. Chips werden so bestäubt, dass du die Finger nicht von ihnen lassen kannst. Perfide Tricks: Sogar die Art, wie du die Finger während dem Essen ableckst, haben die Ganoven einkalkuliert. Schokoriegel sind so aufgebaut und strukturiert, dass du in gewissem Maße süchtig wirst. Raffiniert. Diesen ganzen Industriefraß braucht eigentlich kein Mensch. Was der Mensch zum lange und gesund leben braucht, sind natürliche Lebensmittel. Du benötigst nicht nur weniger Kalorien, auch weniger ungesunde Industriemahlzeiten. Wie fühlt man sich nach einem ungesunden Essen? Schlapp, müde, schuldig. Es ist an der Zeit, lebendig zu essen, wenn du dich lebendig fühlen willst. Lebendige Lebensmittel wird man sich angewöhnen. Es braucht nur den entsprechenden Willen.

Auch wenn man sich ab und zu die obligatorischen Äpfel, Bananen, Tomaten und Gurken gönnt, wird die vollständige Umstellung dauern. Aber sich lohnen. Du musst nicht auf die Zähne beißen, lediglich immer öfter auf Produkte, die

      • so nah an ihrer Ursprungsform, wie möglich sind (gerne getrocknet, gefroren, geschnitten, gemahlen).

      • vom Feld, vom Baum, vom Strauch, vom Ast kommen.

      • keine Zusatzstoffe, Geschmacksträger, E-Nummern haben.

      • keine Zutaten haben, die du weder aussprechen noch beschreiben kannst.

      • keine unnatürlich Verarbeitungsschritte haben.

      • nicht mit Zucker gestreckt sind.

Es geht nicht nur die Quantität der Kalorien, sondern auch um die Qualität.

Leider gibt es in allen Supermärkten Fertigprodukte ohne Ende. Setz dir Scheuklappen auf, blende das Zeug aus. Ins richtige Regal zu greifen ist eine Sache der Gewohnheit. Generationen vor uns haben auch ohne die vorgefertigten Aufwärmmahlzeiten überlebt. Du musst aber nicht auf alle Vorteile der Moderne verzichten. Wenn du Fertigprodukte wählst, dann sei selektiv. Mittlerweile gibt es auch größtenteils natürliche Fertigmahlzeiten. Lebensmittel schmecken (nachdem man sich daran gewöhnt hat) auch ohne E-Nummern, Zucker, Farbstoffe, Säurungsmittel, Transfette und wasesnochsoallesgibt.

Auch wenn du deine Portion Gemüse schnell hinter dich bringen willst, heißt es: Ruhig Brauner. Je langsamer und bewusster du isst, desto mehr Chancen gibst du deinem Unterbewusstsein, satt zu werden. Dein Magen ist leider genauso träge wie ich an einem Sonntagmorgen. Es dauert, bis er ein Zeichen von sich gibt. Das Sättigungsgefühl setzt nicht sofort ein, sondern erst nach ein paar Minuten. Wenn du langsamer isst, ersparst du dir im Normalfall ein paar Minuten unnötiges Schlemmen. Wünschenswert wäre: Gründlich kauen, nicht schlingen, den Geschmack genießen, die Energieaufnahme auch als solche sehen, nicht ablenken, immer wieder trinken. Verkehrte Welt: Je gemächlicher du isst, desto schneller setzt dein Sättigungsgefühl ein. Bevor du dir Nachschlag holst: Warten. Widme dem einen überflüssigen Kilo eine Gedenkminute, es wird gerade gekillt.

Treffe auch bei der Ablenkung gute Entscheidungen. Eine nach der anderen. Wie wäre es damit: Erst schaltest du den Fernseher beim Essen auf eine langweilige Talkshow. Wenn du dich daran gewöhnt hast, und dem Programm kaum folgst, schaltest du den Ton aus. Und schließlich schaltest du die Glotzbox schwarz und konzentrierst dich auf dein Essen. Zur Krönung setzt du dich an den Küchentisch und nicht mehr auf Bett/Sofa/Computerstuhl. Durch eine derartige Entwicklung sollte es dir gelingen aufmerksamer zu essen. Und wenn du bewusster isst, sollte es dir leichter fallen weniger zu essen.

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gesunde Ernährung = einfach abnehmen | Erklärung & Tipps

Die gesunde Ernährung

Ohne Essen läuft nichts wie bei einem abgewürgten Motor. Ich schäme mich fast zu schreiben, dass Ernährung bei einer Diät wichtig ist. Offensichtlich. Auch hier spiegeln sich viele unserer Prinzipien wieder.

  • Wir wollen jeden Tag ein bisschen besser essen.

  • Wir suchen gesündere Alternative zu dem Essen, das wir gewohnt sind.

  • Wir wollen uns nicht überfordern, aber zielstrebig gute Entscheidungen treffen.

  • Wir betrachten 24 Stunden als eigenen Zyklus, in dem uns nicht zu viel und so gesund wie möglich essen.

  • Wir essen höchstens so viel, wie wir bis zur nächsten Mahlzeit benötigen.

  • Wir wollen aus dem konsumierten Kalorien die maximale Energie ziehen.

Anders als bei der gesamten Diät blicken wir mal ans Ende. Das große Ziel: ausschließlich von lebendigen Lebensmitteln ernähren.

Das ist nämlich nicht nur gesund, es hilft beim Abnehmen. Durch natürliche, also lebendige, Lebensmittel bleibt man lange satt. Über 24 Stunden nehmen wir dadurch weniger Kalorien zu uns als durch Salzstangen, Säfte, Schokopuddings und Tiefkühlpizza.

Essen ist nicht schwer. Kann jedes Kind. Problemkind: Kinderleicht schiebt man sich Massen durch die Lippen. Wir müssen anfangen, das Essen als Energiespender, nicht mehr als Vergnügungsobjekt und Zeitvertreib zu sehen.

Es schmeckt. Da brauchen wir gar nicht zu diskutieren. Gerade deshalb müssen wir Acht geben wie die Zahl der nach Sieben. Unsere Vorfahren mussten sich ihre Nahrung noch hart erarbeiten. Deswegen schmeckt es uns so gut. Sie wurden von Mutter Natur gelockt, um fleißig zu sein. Würde Essen nicht gut schmecken, hätten sie sich die Mühe vielleicht nicht gemacht und wären lieber verhungert. Statt 100 Kilometer zu gehen, um einen Strauch Beeren und vier Pilze zu finden, hätten sie die Füße gen Jenseits gestreckt und auf Beste gehofft. Soll der Säbelzahntiger mich doch fressen.

Die Welt der Ernährung ist mit ihren vielfältigen Geschmackserlebnissen schier unendlich. Wenn wir zu sehr ins Detail gehen, wird aus diesem Büchlein ein Dreiteiler und niemand will alles lesen. Wir wollen einfache Lösungsansätze. Wir wollen verständliche Gesetze.

    • Wir betrachten unser Essen im 24-Stunden-Zyklus. Es ist egal, wann du isst. Hauptsache in den 24 Stunden isst du weniger, als du verbrauchst. Die negative Differenz eines Tages ist schließlich deine Abnahme. Wir betrachten immer nur einen Tag, verplanen nicht die ganze Woche. Das heißt: Keine Auszeiten von der Diät, keine Ausreden, keine Ausreißer nach oben. Der Abschluss der Woche heißt Sonntag, nicht Schummeltag.

    • Wir essen, bis wir befriedigt sind, nicht bis wir vollgefressen sind. Bei der Menge ziehen wir in Betracht, was wir gerade getan haben oder tun werden. Nur wenn harte Arbeit ansteht, muss es auch mehr werden. Langsam essen bis ein leichtes Völlegefühl erreicht ist. Wenn du Probleme damit hast, einzuschätzen, wie viel Energie du benötigst: Iss eine kleine Mahlzeit alle paar Stunden. Davor, danach und zwischendurch wird immer fleißig Wasser getrunken, damit wir nicht unnötig essen.

    • Wir ernähren uns so gesund wie möglich. Es soll ausgewogen und natürlich werden. Wenn wir vermuten, dass etwas eine Sünde ist, lassen wir es links liegen und suchen nach einer gesünderen Alternative. Wir treffen so viele gute Entscheidungen wie möglich, ohne unseren Gaumen und Willen zu überfordern.

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Wasser: so wichtig beim Abnehmen: Infos & Hinweise

Das glasklare Wasser

Nichtmal wir zwei Dicken bestehen hauptsächlich aus Fett. Unser Körper: mehrheitlich Wasser! Das sind mal gute Nachrichten, oder?

Lass uns einen Schluss ziehen: Das mit Abstand wichtigste Lebensmittel ist Wasser.

Vor, während und nachdem du etwas tust: Trinken ist wichtig. Ohne Wasser läuft nichts mehr wie bei einem Sitzstreik. Wenn wir abnehmen wollen, müssen wir für Veränderung sorgen. Ab jetzt gibt es 3 bis 5 Liter Wasser! Pro Tag. Am Anfang der Diät greifen wir nach den Sternen und orientieren uns an das obere Ende der Fahnenstange. Je dicker du bist, desto mehr gibt es zu trinken. Es gibt gute Gründe, zu schlucken wie bei einem Schock: der Stoffwechsel, die Haut, das Völlegefühl, der Kreislauf. Nähere Informationen zu den biochemischen Reaktionen durch H20-Konsum findest du im Biologiebuch deines Vertrauens.

Es mag sein, dass dich die Menge an den ersten Tagen überfordert. Pech gehabt, du wirst dich dran gewöhnen. Warum so viel? Die einen sagen doch, mal soll trinken, wenn man Durst hat und die anderen legen sich auf 2,2 Liter fest. Wir haben jedoch einfach viel Masse, die versorgt werden muss. Wer überdurchschnittlich wiegt, muss auch überdurchschnittlich trinken. Außerdem: Wer gerade Wasser trinkt, kann in dem Moment nichts Essen. Denk mal drüber nach.

Den Tag beginnen wir mit mindestens 500 ml Wasser. Auf nüchternen Magen, sogar vor deinem Kaffee. Wenn du dich schon morgens überwinden konntest, dieses große Glas Nass zu trinken, muss der Mittag aber aufpassen. Der Rest des Tages wird zum Selbstsäufer, äh Selbstläufer. Du fährst außerdem dein Betriebssystem hoch, gleichst den nächtlichen Flüssigkeitsverlust aus und bist bereit für Großes. Zumindest für große Schlucke.

Wasser ist das natürlichste aller Lebensmittel, gibt ihm eine Chance!

Wenn du Langweile schiebst, dir eine Sünde gönnen willst: Zapf dir ein Gläschen aus dem Hahn.

Wasser hat keine Kalorien, trotzdem macht es kurzzeitig satt. Daher trinken wir reichlich. Wieso auch nicht? So gibt es quasi bei jedem Snack eine dekonstruierte Suppe. Das sollte sich einer von uns patentierten lassen. Die Lizenz könnten wir Sterneköchen vermieten. Wir machen Halbe-Halbe, Ehrensache.

Es wird dir aufgefallen sein, dass ich nur von Wasser gesprochen hab. Denn wir wollen ab sofort keine Kalorien mehr trinken. Tee, Kaffee, geht. Beide Getränke haben zwar Kalorien, allerdings verschwindend geringe. Ansonsten heißt es: Schnellstens abgewöhnen! Kalorienhaltige Getränke sind zu unwichtig, um dafür wertvolle Kalorien zu opfern. Unsere Eltern haben uns da einen Bärendienst getan. Die Milch macht’s? Ja, die Milch macht’s dick, wie ein Bayer sagen würde. Nun gehe ich davon aus, dass du im Moment nicht ausschließlich klares Quellwasser trinkst. Kein Problem, wir sind auf dem richtigen Weg. Denn: Wasser soll deine erste Begegnung mit einer besseren Alternative sein.

Im Laufe der Diät ist ein Ziel, dass du so viel gute Entscheidungen getroffen hast, dass sich dein Leben verändert hat. In diesem Kapitel heißt das, dass du nach einer Umgewöhnungsphase nur noch Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zusätze wie Zucker, Milch, Süßstoff oder Sahne trinkst. Dein Job: Wasser und Konsorten angewöhnen beziehungsweise den Schund abgewöhnen. Dazu später mehr.

Fangen wir mal an, die Zukunft zu formen: Ein absolutes No-Go sind Säfte und Softdrinks.

Wasser ist das wichtigste Lebensmittel! Ich sag es nochmal, weil es wichtig ist: Gewöhne dir kalorienhaltige Getränke ab. Getrunkene Kalorien = verschwendete Kalorien. Du trinkst leere Kalorien, weil das Getränk nicht satt macht. Dein Körper bekommt keine adäquate Energie. Es ist idiotisch abnehmen zu wollen, aber hunderte Kalorien nebenher zu trinken. Es ist doch so: Du wirst die süße Brause nicht anstelle einer Mahlzeit trinken. Sondern zusätzlich. Keine Macht den flüssigen Kalorien!

Verstanden? Dann lass es fließen, Baby! Auf 5 Liter kommt man nicht so einfach. Gewöhne dich an die Wasserflasche und das Glas, sie sind ab jetzt deine ständigen Begleiter.

Wenn du Hunger hast: trinken.
Wenn du gelangweilt bist: trinken.
Wenn du Stress hast: trinken.
Wenn du dich schlapp fühlst: trinken.
Wenn du durstig bist: … OK, ich höre auf.

Sogar die Wasserbeschaffung kann dir beim Abnehmen helfen. Du musst nur fleißig sein. Es ist alles miteinander verwoben wie ein geflochtener Zopf: Wenn du vom Supermarkt links und rechts einen Sechserpack Sprudel heimschleppst, hast du ein nützliches Workout hinter dir. Solltest du es schaffen, diesen verflixten Deckel aufzuschrauben, hast du dir die Erfrischung wahrlich verdient. Wieso werden die Wasserflaschen denn eigentlich dermaßen fest zugeschraubt, dass man sie höchstens mit einer Rohrzange aufbekommt?

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Abnehmen: mit diesen Regeln & Prinzipien klappt es!

Die wichtigen Prinzipien

Es handelt sich hierbei um einfache Regeln. Du wirst sehen, dass sie grob gehalten sind, sich sogar in dein aufregendes Leben importieren lassen. Warum so ungenau? Weil strikte Anweisungen bei Querulanten und Freigeistern wie uns sowieso nicht ziehen.

Jedes einzelne Prinzip solltest du möglichst genau berücksichtigen. Je schwerer es wird abzunehmen, desto genauer müssen sie befolgt werden. Wenn du dich an diese Prinzipien hältst, schaffst du es abzunehmen.

Schreib sie dir hinter die Ohren oder in den Tagebuch, lies sie immer wieder.

1 Kilo: Das Ziel ist 1000 Gramm weniger zu wiegen. Eine niedrigere Zahl auf der Waage. Träume nicht von enteilten Zielen. Konzentriere dich auf das eine Kilo, das ist der Feind, das weg muss. Es ist in greifbarer Nähe, also schnapp dir den Erfolg.

Wasser: Wir wollen keine Kalorien trinken! Vor, während und nach dem Essen wird getrunken. Eine Wasserflasche ist unser ständiger Begleiter: zwischendurch, nach dem Sport, während Gelüsten. Säfte, Softdrinks, Milch und sonstige kalorienhaltigen Getränke sind gestrichen! Wir trinken jeden Tag 4 bis 5 Liter Wasser.

Regelmäßig wiegen: Gewicht ist nichts schlimmes. Du musst einen Überblick über Erfolg beziehungsweise Misserfolg deiner Anstrengungen haben. Nur so kannst du mit guten Entscheidungen gegensteuern, wenn etwas falsch läuft. Kurze Schwankungen sind normal, allerdings muss die Tendenz nach unten zeigen. Gleiche Waage, gleicher Zustand.

Bewegen: Jeden Umweg gehen, jede Möglichkeit im Alltag nutzen. 30 bis 60 Minuten sportliche Anstrengung am Stück – jeden Tag. Entscheide dich bewusst gegen die Bequemlichkeit. Baue kleine Übungen ein, wenn niemand zuschaut oder du dich zumindest unbeobachtet fühlst.

Eigenverantwortlich essen: Esse weniger, als dein Körper heute verbraucht. Du entscheidest über deine Portionen. Du isst für dich, nicht für Freunde, Familie und Kollegen. Behalte im Hinterkopf, dass du auf ein Defizit aus bist. Setze auf lebendige Lebensmittel. Suche dir eine gesündere Alternative, die für die gleiche Anzahl an Kalorien bessere Energie gibt. Nicht vollfressen, sondern satt essen. Esse langsam bis du zufrieden, aber nicht schnell bis du voll bist. Wenn du dir unsicher bist: Alle paar Stunden eine kleine Mahlzeit. Als Menge nur so viel, wie du bis zur nächsten Mahlzeit benötigst. Hinterfrage, bevor du kaust: Bringt dir diese Nahrung gesunde Energie oder nur einen kurzfristigen Rausch?

Balance: Jeder Tag ist individuell. Jeder Tag erfordert eine tagesaktuelle Herangehensweise. An jedem Tag ist ein Defizit möglich. Wenn es ein fauler Tag wird, darfst du nicht viel essen. Wenn du in geselliger Runde zu viel gegessen hast, musst du vorbereitet gewesen sein oder richtig reagieren. Ziel unseres Balanceaktes ist immer ein Ungleichgewicht: mehr verbrauchen als reinkommt.

Gute Entscheidungen: Arbeite schrittweise und konsequent an deiner positiven Veränderung. Übertreibe es nicht, damit du nicht frustriert wirst. Suche jeden Tag aktiv nach Alternativen, die dir beim Abnehmen helfen. Suche dir gesündere Alternative, um mehr lebendige Lebensmittel zu essen. Suche dir anstrengendere Alternativen bei der Bewegung, um noch mehr Energie zu verbrauchen.

Heute durchhalten: Fokussiere dich auf diesen Tag. Mal dir nicht aus, wie schrecklich lange etwas dauern könnte. Konzentriere dich auf heute. 24 Stunden sind keine lange Zeit. Es ist zu kurz, um in Selbstmitleid zu versinken. Heute schaffst du es, die Regeln noch effektiver als gestern umzusetzen. Halte heute durch, damit du morgen noch die Chance hast, aufzugeben.

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