Gutes Diätbuch: stressfrei abnehmen! *Tipp, Empfehlung!*

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Du willst gute Diättipps und eine kompakte Anleitung, wie du einfach und effektiv abnehmen kannst?

Dann kann ich dir das neue heimlichschlank.de-Buch nur empfehlen.

>>> Abnehmen leicht gemacht: Auf die Waage – Freudensprung! ist ein unterhaltsames Diätbuch, das dir erklärt, wie du durch gute Entscheidungen und bessere Alternativen Kilo für Kilo abnehmen kannst.

Das Buch ist auf wenigen Regeln und Prinzipien aufgebaut, die jeder in seinen Alltag einbauen kann. So solltest auch du es schaffen, dass du dünner wirst, ohne Kalorien zählen oder ein straffes Sportprogramm absolvieren zu müssen.

Der Schreibstil ist modern und ungezwungen. Mit einem Augenzwinkern, ohne Stress und mit wenig Druck nimmt es sich doch einfach leichter ab, oder?

Abnehmen leicht gemacht: Auf die Waage – Freudensprung! kannst du bei Amazon als Kindle Edition und/oder Taschenbuch bestellen. Beide Varianten sind sehr günstig und empfehlenswert.

Tipps & Tricks: Zum Sport motivieren und aufraffen!

Spielen wir mal ein paar Fälle durch, denn diese Tipps und Denkweisen haben mir regelmäßig dabei geholfen, mich doch noch zum Sporteln aufzuraffen. Bei dir wird es hoffentlich auch helfen.

Das bequeme Bett.

Du kannst dich heute absolut nicht aufraffen? Dein Bett hält dich gefangen wie ein Geiselnehmer? Stockbett-Syndrom. Lass deine Beine nicht links liegen, sie sind dir nicht fremdgegangen. Verdonnere sie zu einer Beschäftigungstherapie.

Sechs Minuten Sport sind nicht viel. Solange kannst du dich von deinem Bett trennen, oder? Ihr seid ja keine frisch-verliebten Teenies. Geh sechs Minuten aus dem Bett und bewege dich in diesen sechs Minuten.

Wenn du danach immer noch aufgeben willst, ist es eben so. Dann ist heute ist nicht dein Tag, abgehakt. Vielleicht, ganz vielleicht, hältst du aber durch. Und aus den sechs Minuten werden sechzig. Danach wird dein Bett auch viel bequemer sein. Das ist wissenschaftlich erwiesen! Glaubst du nicht? Nur der Versuch macht klug, also bilde dich weiter.

Die laute Musik.

Wenn du so auf dem Sofa fläzt, einfach keine Energie für Bewegung hast, dann dreh die Anlage auf, setze die Kopfhörer auf. Lass dich vom Rhythmus der Musik berauschen. Nicht immer die alte Leier: Höre unverbrauchte Musik, statt immer die selbe Playlist dudeln zu lassen. Der Bass wird dich vor sich hertreiben. Im Nu wirst du dabei sein, dich zu bewegen.

Die eigene Herausforderung.

Stellst du die Frage nach dem Warum? Warum soll ich heute schon wieder Sport machen? Bringt doch eh nichts, bin doch immer noch dick. Wie wäre es mit einer persönlichen Herausforderung? Schaffst du deine Strecke in einer neuen Bestzeit? Schaffst du eine neue Bestweite in deiner Zeit? Ich wette nicht. Ruf Thomas Gottschalk an. Oder Frank Elstner, wenn Erstgenannter nicht abnimmt. Wetten dass?! Wenn du es schaffst, darfst du dir was wünschen. Und von deinem eigenen Geld kaufen.

Das passende Outfit.

Du wolltest schon 10 mal anfangen, aber der Fernsehapparat hat dich 11 mal angezogen wie die Enterprise feindliche Raumschiffe mit ihrem Traktorstrahl?

Einfach so, ohne Hintergedanken: Zieh mal ganz unauffällig deine Sportklamotten an. Es soll ein psychologischer Trick sein, habe ich gehört. Es wird irgendwem oder irgendetwas in dir drin suggeriert, dass ihr jetzt Laufen geht. Nun denn.

Bei mir war der Erfolg zwar mühsam, allerdings nicht mäßig. Ich habe mit meinen Laufsachen vielleicht Modeschauen hinter mir. Schlimmer als in Umkleidekabinen von pubertierenden Mädchen. Angezogen – Nee, doch nicht. Ausgezogen – Halt. Wäre doch gut. Wieder angezogen – Weiß nicht so recht, das Wetter ist schlecht.

Egal, wie oft ich mein Outfit binnen 15 Minuten wechselte, nach dem richtigen Schritt hat sich jeder Striptease mit Zugaben gelohnt. Und gemeint ist natürlich der erste Schritt aus der Wohnung raus. Die Macht der Gewohnheit ist beeindruckend. Wenn du die Sportsachen anhast, kapiert dein störrischer Geist bestimmt, welches Stündlein ihm geschlagen hat: eine Stunde Bewegung.

Die ersehnte Abwechslung.

Wenn du in einem tiefen, seelischen Loch bist, reichen die Strohhalme, die ich dir reiche möglicherweise nicht mehr aus. Dann brauchst du drastische Mittel, um dich rauszuziehen. Eine neue Sportart könnte dich motivieren. Dann stehst du vor einer ganz neuen Herausforderung, die ganz andere Lösungsansätze erfordert. Du wirst gezwungen, anders zu denken. Versuch es also mal mit Schwimmen/Yoga/Tanzen.

Selbst so etwas Banales wie neue Sportkleidung mildert die Abneigung. Du könntest dir jetzt eine neue Ausrüstung kaufen und sie gleich in der nächsten Grünanlage Schau laufen. Abwechslung besiegt Trägheit. Wenn dich in neuer Kleidung oder mit neuen Schuhen siehst, solltest du dich in den nächsten Tagen einfacher aufraffen können.

Möglicherweise bringt dich Druck von Außen dazu, aktiv zu werden. Vielleicht sorgt ein Wettkampf für den wertvollen Motivationsschub. Du kannst es beispielsweise wagen, dich beim nächsten Volkslauf anzumelden. Es schaffen sowieso nur ganz wenige auf das Siegertreppchen. Ob 4. oder 404. macht dann keinen Unterschied mehr. Auch ankommen ist ein Erfolg. Durch den Druck dieses Termins, werden die nächsten Läufe vielleicht nicht leicht fallen, aber du kommst aus deinem Trott heraus. Frag bei Freunden, Kollegen, Verwandten nach. Für so einen Spaß lassen sich überraschend viele untrainierte Übermütige begeistern.

Die nackten Fakten.

Noch ein Aufmunterungstipp zum Schluss, damit du gar nicht erst in Motivationsbedarf gelangst: Wiege dich nach nach dem Sport, noch bevor du dir ein Glas Wasser hinter die Binde gekippt hast. Natürlich splitterfasernackt. Die Kleidung hat sich schließlich mit dem hart erarbeiteten Schweiß vollgesogen. Hüpfe im Adamskostüm oder der Evasverkleidung auf die Waage. Ich bin mir sicher, du machst einen Freudensprung – sollten die Beine nicht zu schwer sein. Blei bleibt bekanntlich gerne stehen. Ein neuer Tiefstand in Sachen Körpergewicht beweist, dass sich deine Mühe gelohnt hat.

Auch wenn das eine Kilo noch nicht gefallen ist, beim nächsten mal ist es sicher fällig. So macht es Sinn, Sport zu treiben. Wenn man danach wenig wiegt, wirkt er vor der nächsten Einheit gar nicht so übel. Zudem setzt Sport Glückshormone frei. Du bist jedes mal, wenn du zuhause ankommst, kaputt, aber zufrieden. Der Muskelkater ist die Erinnerung, dass du fleißig warst. Man muss kein Masochist sein, aber diese Schmerzen haben etwas schönes.

Das war nur ein kleiner Teil von diesem Abnehmbuch!

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Sport: Aufraffen, so geht es! Tipps & Tricks

Das alltägliche Aufraffen

Vielleicht ist es beruhigend: Wenn du dich an die Bewegung gewöhnt hast, gehört sie einfach dazu. Bei mir war es so, dass ich an einigen Tagen der Woche tatsächlich Sport machen wollte. Doch verlieren wir nicht die nüchternen Fakten aus dem Blick: Es muss auch mal nachgeholfen werden.

Es ist doch so: Die Überwindung ist der schwerste Schritt. Du musst nicht wollen. Machen, darauf kommt es an. Du wolltest heute morgen auch nicht zur Arbeit gehen, hast es aber getan. Der Vorteil vom Sport: Er dauert viel kürzer. Stell dir mal einen 60 Minuten Arbeitstag vor… Aber schweifen wir nicht ab. Nachdem der erste Tritt gemacht wurde, hat man die größte Herausforderung hinter sich: Anfangen. Du musst nur anfangen und es tun. Sobald du dich mit der Bewegung beschäftigst, hast du keine Zeit mehr, dich aktiv schlecht zu fühlen. Du hast jeden Tag die Wahl.

      • Option 1: Mit deiner Bewegung anfangen, dich danach gut fühlen. Es ist der gleiche Widerstand, der sich auch weigert, morgens die paar Schritte bis zum Badezimmer zu gehen, um das Geschäft zu verrichten. Dieses Liegenbleiben oder Sitzenbleiben ist hirnlose Sturheit, sie bringt nicht außer einem unguten Gefühl. Druck auf der Blase oder Druck auf dem Gewissen. Der Widerstand wird in dem Moment besiegt, in dem man anfängt. Denn es ist immer das gleiche, kurz nachdem du den ersten Schritt gemacht hast: Erleichterung pur.

      • Option 2: Grübeln und dich weiterhin schlecht fühlen. Du hast zwar keine Lust auf Sport, aber auch das Gefühl, dass du etwas tun solltest. Also wirst du jede Stunde eine andere Ausrede suchen, die dir der innere Schweinehund mit seinem dickköpfigen Widerstand zurecht schustert. Weil du dir bewusst bist, dass du eigentlich Sport machen solltest, fühlst du dich jetzt schuldig, gleich schuldig, später schuldig.

Die Entscheidung ist auf dem Papier einfach. Variante 1 heißt, dass du abends kein schlechtes Gewissen hast. Variante 2 bedeutet, dass du nicht so gut einschlafen kannst, wie du solltest, weil du dem Kilo heute kein bisschen näher gekommen bist.

Mach dir bewusst: Gute Laune und Stolz gehören zur Bewegung wie Mayo und Ketchup zu Pommes. Wobei: Vergiss den letzten Teil, an dieses Zeug wollen wir erst gar nicht denken. Nach dem Sport ist es immer das Gleiche, du wirst es überlebt haben wie Gloria Gaynor. Falls nicht, ist es dann eh zu spät.

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mehr abnehmen = Zeit nutzen

Die genutzte Zeit

Wieso bist du denn nicht mal egoistisch? Wenn sich dieses Privileg jemand verdient hat, dann du Schnapp dir deinen Terminkalender wie Ash Ketchum seine Pokemon. Arbeite dich durch die nächsten Wochen und reserviere der sportlichen Bewegung immer wieder ein Ehrenplätzchen. Plane die Bewegung fest ein. Sollen sich die anderen doch mal nach dir richten. Wenn deine Freundin über ihre Kollegen lästern will, muss sie dich bei deiner Runde durch den Park begleiten. Deine Diät soll zu deinem Nutzen sein, also musst du auch eigennützig handeln.

Wenn du entschlossen bist, die Bewegung dazugehören zu lassen, dann finden sich Lösungen, um zeitliche Engpässe zu überbrücken. Hier und da lässt der Zeitaufwand komprimieren. Beispielsweise könntest du deine Serie aufnehmen und von der Konserve schauen. Die überspulten Werbepausen sparen dir zum Beispiel 10 bis 20 Minuten. Es werden sich Mittel und Wege finden, die Bewegung reinzuquetschen. Und wenn gar nichts hilft, bringen auch die paar Minuten, die du dir auf jeden Fall nehmen kannst, einen kleinen Fortschritt. Paar Minuten > null Minuten.

Ausreden sind Gift bei einer Diät. In unserer hektischen Gesellschaft kann jeder das Totschlagargument Zeitproblem vorschieben. Das ist billig, denn du kannst dir die Zeit nehmen. Auch hier muss man Umdenken. Kannst du auf Schminksessions verzichten? Du bist doch so eine Naturschönheit. Wenn du morgens Sport machst, brauchst du beispielsweise nur einmal duschen. Dadurch wir eine halbe Stunde für Anderes frei. Spart zusätzlich Wasser. Wen interessiert es, ob du in der Frühe nur nach Schweiß riechst oder zusätzlich noch nach deinem Bett müffelst. Du bist eh schnell wie der Blitz, da verfliegt deine Duftwolke in Windeseile.

Es macht so viel Sinn, wie sich von unten nach oben abtrocknen, die Zeit während des Sports ungenutzt verstreichen zu lassen. Mach das beste aus der Zeit, beschäftige dich beim Sport.

      • Schaff dir einen Heimtrainer an. Schau deine Lieblingssendung ohne Werbung während du den Pedalen eine Abreibung verpasst. Effektiv hast du dadurch sogar Zeit gewonnen, wenn ich mich nicht verrechnet habe.

      • Kombiniere gut, Sherlock. Während deiner Bewegungseinheit lassen deine Gedanken ordnen, wichtige Entscheidungen treffen und Pläne machen.

      • Du könntest auch anstehende Telefonate führen. Da du bei der Bewegung ja nicht komplett aus der Puste sein sollst, kannst du aufgeschobene Gespräche abarbeiten.

      • Bilde dich weiter. Eigne dir beim Sport neues Wissen an. Hör lehrreiche Podcasts, zieh dir die Audiospur von Dokumentationen mit entsprechender Software. Oder ganz einfach: Besorge dir schlaue Hörbücher. Beeindrucke deine Kollegen damit, wie belesen du bist. Die werden vor Neid schlucken müssen, so weit stehen deren Münder offen. Je Woche ein Buch gelesen. Das soll dir eine dieser Pappnasen mal nachmachen. Dein Chef gibt dir bestimmt vor lauter Ehrfurcht eine Gehaltserhöhung. Jemanden, der derart gebildet ist, müssen wir unter allen Umständen im Unternehmen behalten.

Es wird sich etwas finden, das deinen Bedürfnissen entspricht. Dann zieht sich der Sport auch nicht so in die Länge wie die letzten zwei Minuten eines NBA-Spiels. Wenn du geschickt bist, steht dir die halbe Welt offen. Im besten Szenario ist der Sport dann keine Pflicht

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mehr. Er rückt fast in den Hintergrund und wird zur Kür.

die richtige Anstrengung beim Sport um abzunehmen

Der körperliche Zustand

Statt auf einen Trainingsplan mit wochenlanger Einteilung solltest du auf deinen Körper hören. Er soll durch die aktuelle Geschwindigkeit gefordert, aber nicht überfordert werden. Du sollst dabei keinen Ruhepuls haben, einen Herzinfarkt wollen wir jedoch auch nicht riskieren.

Ich könnte jetzt viel schreiben. Nur du fühlst, was du fühlst. Nur du spürst, was du spürst. Nur du steckst in deiner Haut, daher musst du deinen Körper eigenverantwortlich herausfordern. Wirf deinem Übergewicht den Fehdehandschuh hin. Deshalb musst du deine persönliche Herausforderung immer wieder selbst suchen. Wenn du nicht gefordert wirst, nimmst du wahrscheinlich nicht mehr ab.

Beim Sport solltest du so lange wie möglich, bestenfalls 60 Minuten, einer leichten Anstrengung ausgesetzt sein. Du wirst die richtige Geschwindigkeit an einer schnelleren Atmung erkennen. Es sollte gerade noch möglich sein, mit geschlossenem Mund durch die Nase zu atmen. Wenn du mit einem Partner sportelst, sollte dein gegenüber verstehen, was du ihm sagen willst. Nein, ich will*pust* meine *hechel* Pflanzen gießen, *keuch* nicht den Hans *stöhn* erschießen. Wenn du wild schnaufen musst, darfst du einen Gang zurückschalten.

Es gibt weitere Anzeichen, die dich vor übertreiben und untertreiben bewahren. Deine Gesichtsfarbe ist ein nützlicher Warnblinker. Wir wollen, dass deine Birne reif, aber nicht rot wie eine Tomate ist. Benutze auch deinen Schweiß als Kompass. Wenn du anfängst, leicht zu schwitzen, bist du auf die richtige Temperatur gekommen. Die salzigen Perlen sind doch die Tränen deiner Fettzellen, lassen wir die Poren heulen, als ob sie um ihr verstorbenes Haustier trauern. Ein dünner Schweißfilm, der die Haut benetzt, ist im Normalfall ausreichend. Du musst kein Programm hinter dich bringen, bei dem du mehr Flüssigkeit verlierst als während einem Saunabesuch.

Denn: Nur wenn es heute nicht zu doll war, können wir auch morgen Sport machen.

Ich bin der Auffassung, dass viele gemächliche Einheiten unterm Strich mehr bringen als eine harte, die richtig reinhaut. Wir wollen nicht Sport machen und dann ewig pausieren, weil die Verletzungen auskuriert werden müssen.

Was würdest du wählen? Entweder: Jeden Tag ein paar Freudentränen. Oder: Einmal pro Woche einen Heulkrampf.

Ich stimme dir zu. Deshalb machen wir jeden Tag Bewegung, die ein bisschen anstrengt, aber nicht kaputt macht.

Also nochmal: Ob du schnell gehst, rennst, Inliner fährst, radelst, Gymnastik oder sonst was machst, spielt keine Rolle. Hauptsache dein Körper strengt sich an. Ein paar Minuten nachdem wir angefangen haben, soll die Haut Wasser lassen. Wenn deine Atmung schneller wird, der leichte Schweißfluss von roten Bäckchen ergänzt wird, müsste der Zustand grob in Ordnung sein. Hör auf dein Herz, mein Liebchen! Wenn du diesen Zustand anfangs dadurch erreichst, dass du von einem Zimmer ins nächste gehst, dann besteht deine Bewegungsstunde eben daraus, dass du vom Schlafzimmer in die Küche stolzierst. Dann kurz pausierst und von der Küche ins Schlafzimmer marschierst. Lass dich nicht entmutigen. Da ist nichts peinlich dran, du treibst Sport. Du musst einfach nur dabei bleiben, dann steigert sich dein Leistungsvermögen nahezu unbemerkt.

Sieh es als Erfolg, nicht als neue Aufgabe: Wenn du jeden Tag deine stündliche Bewegung machst, wirst du immer mal wieder unterfordert sein. Für dich heißt es dann, dass du einen Schritt weiter gehen, der eine anstrengendere Alternative suchen musst. Statt durch die Zimmer geht es um den Block. Beim Rad schaltest du in den nächsten Gang. Beim Schwimmen schaffst du in deiner Zeit eine Bahn mehr. Das Wandern führt dich nun über Berge, nicht mehr über Hügel. Beim Yoga machst du an Stelle des heulenden Hundes die jammernde Katze.

Neue Herausforderung finden = Trott vermeiden.

Ich habe dir jetzt täglich eine Stunde Bewegung verordnet, verstehe aber vollkommen, dass es auch stressigere Tage gibt. Dein Terminplaner platzt ja vor lauter Verabredungen, Terminen, Treffen, Abmachungen und Zusagen bald aus allen Nähten.

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Sport auf deinem Level: die richtige Anforderung

Der angepasste Sport

Bisher war unsere Diät ein einziger Schongang, oder? Es war null Problemo, wie Alf sagen würde. Dass es dabei nicht bleiben wird, war dir irgendwo auch klar. Das war so vorhersagbar wie der Wetterbericht für die nächsten 2 Minuten. Nicht nur unsere Diät steigert sich in ihrer Effektivität mit jeder guten Entscheidung, auch dieses Büchlein wird anspruchsvoller. Es wird mörderisch: Jetzt steht Sport auf dem Plan.

Dieser Teil ist das Brecheisen, der Vorschlaghammer, um sicher zu gehen, dass das Kilo dran ist. Es heißt, dass man vor schlechter Ernährung nicht weglaufen kann. Man könnte schon. Als Extremsportler, der nach zwei Jahren wegen demolierter Knochen in Ruhestand gehen muss. Das wollen und können wir nicht, daher essen wir immer besser und machen dazu Sport, der immer unserer derzeitigen Verfassung gerecht wird.

Wir müssen uns auch beim Sport erstmal mit dem abfinden, was wir haben. Haben wir Übergewicht, darf es nicht zu wild werden. Die armen Gelenke. Haben wir keine Kondition, darf es nicht zu anstrengend werden. Die arme Lunge. Haben wir keine Lust, darf es nicht zu fordernd werden. Der elende Schweinehund.

Die Schwerkraft ist nicht unser Freund. Von Muskelkater mal abgesehen, wollen wir nicht, dass du Schmerzen davonträgst. Der Sport darf schonend sein, wenn er schon anstrengend ist. Gute Sportarten sind meiner Meinung nach beispielsweise Walking, langsames Joggen, Schwimmen und Radfahren. Gerade am Anfang sollte die Bewegung wenig Aufprall auf der Straße oder dem Gehweg mit sich bringen. Es kommt uns auch nicht auf Bestzeiten und Vergleiche mit anderen an. Für andere Sportler mögen unsere Pläne wie ein Regenerationstag klingen, aber mit Übergewicht ist es faktisch Schwerstarbeit. Das, was wir zu viel auf den Rippen haben, muss ja auch durch die Gegend geschleppt werden. Müssten diese Sportkanonen 30, 40, 50 Kilo Mehrgewicht herumtragen, würden sie keine großen Töne spucken, sondern ebenfalls aus dem letzten Loch pfeifen. Lass dich also nicht von dem Sport, den du im Fernsehen oder im Fitnessstudio siehst, beeinflussen, beeindrucken oder beängstigen.

Um auch dauerhaft motiviert zu bleiben, wollen wir uns nicht nur die Luft zum Atmen, sondern auch Luft nach oben lassen. Wir nehmen als erste Konstante den Zustand, in dem wir uns während des Sportes befinden wollen. Dazu kommt eine Zeitempfehlung: Ein Stündchen könntest du schon in herausfordernde Bewegung investieren. Wenn die Kilos flutschen darf es anfangs weniger sein. 60 Minuten täglich sind dennoch meine Empfehlung. Das war zumindest bei mir am effektivsten. Je schlanker du bist, desto wichtiger wird der Sport. Er ebnet den Weg zum Kilo.

Damit es bei dem überschaubaren zeitlichen Aufwand bleiben kann, muss der Körper während der Sporteinheit unter Strom stehen. Auch hier greift wieder das Prinzip der Alternativen. Wir wollen einen stetigen Anstieg. Wir reden hier nicht über die Höhenkilometer von Bergen. Es geht auch nicht darum, heute eine kurze, morgen eine lange Strecke zu bewältigen. Wir wollen uns so steigern: Jeden Tag soll in dem Sport-Zeitfenster effektiv mehr gemacht werden.

Der Anfang darf gerne schwer und deprimierend sein, wenn du an dir arbeitest, also fleißig bist, wird es immer besser werden. Versprochen. Nehmen wir mal das Beispiel Gehen-Laufen-Joggen.

Dein Einstieg ist dein Level. Genau dort, wo deine körperliche Verfassung im Moment ist. Es ist wie bei der Straßenbahn, du kannst ja nicht am Hauptbahnhof einsteigen, wenn du gerade am Marktplatz stehst.

Die folgenden theoretischen Phasen sollen zeigen, dass mit steigender Fitness und höherem Leistungsvermögen auch dein Anspruch nach oben geschraubt werden muss. Wie lange du für persönliche Steigerungen brauchst, lässt sich höchstens mit einer Glaskugel vorhersagen. Es hängt in großem Maße von deiner Zielstrebigkeit an, also halte dich ran. Wie fit/unfit du am Anfang bist, ist ganz egal. Du musst dich also nicht schlecht fühlen, weil andere mehr können. Du darfst dich gut fühlen, weil du etwas tust.

Schritt 1: Zuhause von einer Wand zur nächsten gehen. Und wieder zurück. So oft wie du es in einer Stunde schaffst.
Schritt 2: Ein paar Runden um den Block gehen.
Schritt 3: Schneller um den Block gehen.
Schritt 4: Durch den Park und zurück gehen.
Schritt 5: Walken.
Schritt 6: Eine Mischung aus Laufen, Gehen, Walken. Wie es die Puste eben hergibt.
Schritt 7: Eine Mischung aus Laufen, verkürzten Gehpausen, Walken. Wie es die Puste eben hergibt.
Schritt 8: Laufen ohne Gehpausen.
Schritt 9: Schneller werden.

Während jedem dieser Schritte nimmst du ab. Während jedem dieser Schritte hast du Erfolg, weil du in deinem Zeitfenster immer mehr Schritte schaffst. Diese Schritte zum Erfolg kann man mit einem verdrehten und einem zugedrückten Auge auf andere Sportarten übertragen.

Der Sport mag anfangs keinen Spaß machen, aber er wird dir beim Abnehmen behilflich sein. Praktischer Nebeneffekt: Wenn man Muskeln aufbaut, wird noch mehr Fett verbrannt.

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Abnehmen im Alltag: mehr Bewegung in der Freizeit

Die Freizeit.

Die armen Leute in unseren reichen Breitengraden arbeiten so viel. Freie Zeit in dieser hochproduktiven Leistungsgesellschaft mit unbezahlten Überstunden ist selten wie ein Einhorn. Freizeit sollte also nicht verschwendet werden. Sie sollte genutzt werden.

Aktive und passive Hobbys unterscheiden manchmal zwischen dick und dünn. Du bist hiermit nicht aufgefordert, dein Leben deiner Diät anzupassen. Dennoch bin ich mir sicher, dass du hin und wieder ein paar Moves verschmerzen kannst. Dinge, die du magst, Sachen, an denen du Interesse hast, lassen sich bestimmt verändern, ergänzen und abwandeln. Durch eine aktiviere Alternative bekommst du fast unbemerkt und ohne Nachteile mehr Bewegung in deinen Tag gequetscht.

Kurz gesagt: Du sollst Aktivitäten suchen, die zu deinen Hobbys passen, aber aktiver sind.

Was könnte bei dir passen?! Hier muss ich mit der Hoffnung ins Schwarze zu treffen im Dunkeln tappen:

  • Als Autofan könntest du auf dem Schrottplatz nach Ersatzteilen suchen, um einen Oldtimer zu bauen, statt bei Sonnenschein einen Sportwagen anzumieten.

  • Am wohlverdienten Wochenende darfst du früh aufstehen, um über den Flohmarkt zu schlendern, statt idir m Online-Auktionshaus die Finger wund klicken.

  • Anstatt langweilige Modeblogs mit gekünstelten Laienfotos überfliegen, könntest du in die nächste Mall zum Gaffen. So sagt man ja jetzt Neu-Denglisch zu Einkaufszentren.

  • Wie wäre es, mit dem Kind Fangen und danach Verstecken zu spielen statt es beim Buddeln und Sandeln zu beobachten?

Viele Beschäftigungen kann man auch mal außer Haus verlegen:

  • Als Filmfan geht es ins Filmmuseum.

  • Der Zoo wird besucht, nicht die Tierbabysendung angeschaut.

  • Kochkurs statt Kochshow.

  • Pizzateig kneten und belegen statt bestellen.

Es gibt etliche Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen, ohne in sportlichen Schweiß auszubrechen. Mach die Augen auf und befreie deine Kreativität.

Kleinigkeiten entscheiden. Jeder Umweg im Alltag, jede aktivere Alternative in der Freizeit bringt dich schneller ans Ziel.

Du musst nicht deine gesamte Freizeit opfern, aber wenn du freie Zeit hast: nutzen. 10 Minuten gehen sind hilfreicher als die 10 Minuten, die du andernfalls sitzend verschwendet hättest. Jeder Gänseschritt zählt. Sollte dich die Faulheit mal wieder überzeugen wollen, Nichts zu tun, schrei ihr dein großes Ziel entgehen: ICH WILL 1 KILO WENIGER WIEGEN, DU FAULE SOCKE!

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Abnehmen im Beruf: mehr Bewegung im Job

Der Job.

Es beginnt simpel: Ab jetzt sollst du zur Arbeit laufen. Oder zumindest weiter entfernt parken. Beziehungsweise eine Station früher aussteigen.

Dein Chef hört gerade nicht zu, lies trotzdem leise: Deine Arbeitszeit darf auch zum Abnehmen genutzt werden.

Obwohl du dort eigentlich fremdgesteuert wirst, kannst du dir Freiheiten holen: Schaff dir Beinfreiheit, wo es geht. Wer an der Kasse sitzt, versucht es mit Stehpausen. Wer quarzt, ergänzt die Rauchpausen mit Gehphasen. Wer schwer heben musst, baut Dehnübungen ein, während die Kollegen Bierflaschen köpfen.

Bei körperlicher Belastung im Beruf oder Alltag ist man natürlich weit weniger auf zusätzliche Bewegung angewiesen als Schreibtischstuten und Aktenschrankhengste. Besonders im Büro, wo man die meiste Zeit im Sitzen nach der Nase vom Vorgesetzten tanzt, sollte Bewegung eingebaut werden. Das fängt beim Sitztanz an, während man vor einem weiteren, unnötigen Gespräch in der Warteschleife hängt. Diese groovy Musik muss doch zu irgendetwas gut sein. In allen Situationen gilt es, das neue Bewusstsein heraufzubeschwören. Aus negativen Gegebenheiten machen wir das beste. Wenn der Arbeitstag schon nervt, sollen nebenbei wenigstens die beiden Pfunde purzeln wie ein Baum.

Analysiere deinen Alltag im Geschäft: Wo ist mehr körperlicher Aufwand drin? Der dir allerdings keine Abmahnung einbringt. Frau Untergebene, Herr Arbeitssklave, es geht nicht, dass sie zwischen Kopierer und Drucker Rumba tanzen.

Es geht einfach: So läuft man zum Kollegen, um Sachen zu besprechen, statt zu mailen oder anzuklingeln. Kopiert und gefaxt wird selbst, das müssen nicht mehr die Auszubildenden und Aushilfen erledigen. Selbst während der Denkpausen und den paar Minuten Erholung, die man sich gönnen muss, kann man ein paar kleine Übungen machen und aktiv sein:

Arme kreisen lassen, Kniebeugen, Muskeln anspannen. Statt in die Kantine zu gehen, immer die gleichen Unterhaltungen mit Kollegen zu führen, drehst du eine Runde um den Block in der Verschnaufpause isst du das, was du mitgebracht hast. Notfalls kalt. Deine Kollegen siehst du heute noch lange genug. Sollten sie dich so sehr vermissen, können sie sich anschließen. Es wird ihnen auch nicht schaden.

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Abnehmen im Alltag: So geht es!

Der umständliche Alltag

Obwohl eine gesündere Ernährung zu einem stattlichen Kaloriendefizit führen kann, wollen wir mit diesem Schritt auf Nummer sicher gehen. Jetzt darfst du dich schütteln. Es ist das Tüpfelchen auf dem i von igitt: Bewegung bleibt dir nicht erspart.

Dein Alltag mag noch so stressig sein, er bietet reichlich Potenzial, ordentlich zusätzliche Bewegung einzubauen. Mit dieser Erkenntnis musst du dich anfreunden: Bewegung gehört dazu. Du hast sie leider nötig, wenn du einerseits Übergewicht hast, andererseits Normalgewicht willst. Keine Sorge, es folgt kein Trainingsplan, den nur ein Sportprofi bewältigen könnte. Ich packe nicht vor Sonnenaufgang die Trillerpfeife aus und jage dich unter Beleidigungen den Trimm-Dich-Pfad entlang. Nicht nur Sport ist eine Hilfe, wenn man abnehmen möchte. Ich bin überzeugt davon, dass dich jeder noch so kleine Trippelschritt im wahrsten Sinne des Wortes weiterbringt. Der Grundgedanke ist: Umwege gehen, Mühe machen. Was statisch war, wird beweglich. Was gemächlich war, wird hektisch. Ziel dieser Übung ist, im Alltag möglichst viel Bewegung einbauen.

Machen wir es kurz, bevor wir ein bisschen ins Detail gehen. Um nicht aufzugehen wie ein Hefeteig, musst du… gehen.

Da ist wieder Umdenken und gute Entscheidungen treffen angesagt. Dass es auf die paar Meter nicht ankommt ist die falsche Einstellung. Wenn möglich werden sogar Treppen genommen. Spätestens wenn du schnaufst wie Darth Vader aber noch eine schier unendliche Zahl an Stufen vor dir hast, spürst du, dass auch hier Kleinvieh den Unterschied machen kann.

Fahrstühle werden gemieden. Da steht man doch nur doof rum. Man betrachtet sein Spiegelbild und denkt sich, dass man echt dick geworden ist. Zur Frustbewältigung wird dann ein neues paar Schuhe gekauft. Wenn du in Bewegung bist, hast du keine Zeit für miese Gedanken. Jammern und Grübeln haben keine Chance, wenn man körperlich gefordert ist. Garantiert löst sich jedes Kopfkino in Luft auf, während du wie wild am Schnaufen, Pusten und Stöhnen bist. Keine Zeit für Drama!

Du hast es dir so gemütlich gemacht. Hast dir so viel Mühe gegeben, jede Anstrengung aus deinem Leben zu eliminieren. Und jetzt komme ich und will das alles rückgängig machen. Es ist zum Verzweifeln, sogar Heilige würden fluchen. Wünsch mir ruhig irgendwas an den Hals. Am besten eine Diamantenkette.

Ich lasse nicht locker! Wir müssen ab sofort Fleißpunkte sammeln wie Streber. Denn kein Umweg führt daran vorbei: Bewegung muss sein. Die Voraussetzung fürs Abnehmen ist mehr Energie zu verbrauchen, als gegessen wurde. Beim üblichen Herumlungern und ein paar gesunden Alternativen kommt höchstwahrscheinlich kein stattliches Kaloriendefizit zusammen. Da kannst du um die Ecke denken und bis morgen grübeln. Du wirst keine bessere Methode finden, als dich in deinem Alltag mehr zu bewegen, dazu gesünder zu essen, um dieses verflixte Kilo loszuwerden..

Die Menschen sind Gruppentiere. Sie lassen sich einfach unterscheiden und einteilen: Fußgänger oder Radfahrer, Schwimmer oder Tänzer. Ob du in die Pedale trittst oder auf deine Hufe oder Hüfte schwingst ist egal. Niemanden juckt es, wie du dich bewegst, Hauptsache du tust es. Je mehr, je öfter, je schneller du dich anstrengst, desto negativer fällt die Bilanz deines Tages aus, desto eher ist das Kilo weg, desto eher machst du einen Freudensprung auf der Waage.

Packen wir es an. Wie lässt sich der Bewegungsaufwand elegant erhöhen? Wir können auf das vorherige Kapitel zurückgreifen, um den Anfang zu machen: Einkaufen gehen. Wenn du das Auto stehen, den Bus links abbiegen und die Bahn vorbeibrettern lässt, baust du gesunde Bewegung in deinen Alltag ein. Sich selbst zum Supermarkt schleppen ist so naheliegend, dass es einem kaum einfällt. Es ist das beste beider Welten. Du tust etwas, das ohnehin erledigt werden muss. Dabei holst du aus der Tätigkeit das Maximum für eine gesunde Diät heraus. Du besorgst lebendige Lebensmittel durch deine Körperkraft. Wie du dich fortbewegst ist dir überlassen. Ob du den Drahtesel sattelst, den Bollerwagen ziehst oder den Rollstuhl rollst. Hauptsache du verzichtest immer öfter und immer länger auf dein Auto, öffentliche Verkehrsmittel und Mitfahrgelegenheiten.

Ich stülpe mir gerne meinen Rucksack auf und quäle mich mit Karotten, Zwiebeln, passierten Tomaten, Haferflocken, Quark und Konsorten zu Fuß nach Hause. Wenn du lieber radelst und einen Einkaufskorb bevorzugst, sei es dir gegönnt. Der Schwierigkeitsgrad darf so hoch wie möglich sein. Die Einkaufstasche ist beispielsweise dem Einkaufstrolley vorzuziehen. Solche Hilfsmittel hast du noch nicht nötig. Das ist nur etwas für Omas und Opas mit Rücken. Überzeug dich selbst: Bei einem ausgedehnten Supermarktbesuch legt man ein beachtliches Workout inklusive Krafttraining hin.

Glücklicherweise sind die Lebensmitteleinkäufe nicht die einzigen Besorgungen und Termine, die anstehen. Endlich können wir uns auf Behördengänge freuen. Diese Regierung will immer etwas von dir. Bestimmt steht sogar diese Woche etwas an.Vielleicht einen Ausweis verlängern? Schau lieber mal nach. Ansonsten ist dein Umfeld auch nicht gerade genügsam. Vielleicht musst du ein Geschenk besorgen? Wessen Geburtstag hast du vergessen? Es spielt im Endeffekt keine Rolle, was genau erledigt werden muss. Fakt ist: Wir gehen/fahren/rollen so weit wie möglich. Wenn du deine Erledigungen machen willst, gehst du zur übernächsten Bank, zu einem neuen Schlüsseldienst zur anderen Apotheke. Vielleicht ist dies hier auch ein guter Anlass, um den Arzt zu wechseln. Der am anderen Ende der Stadt soll gut sein, habe ich gehört. Hoffen wir mal, dass du keine Medikamente brauchst, aber so viel Geld von der Bank mitbringst, dass du dir einen Muskelkater vom Schleppen holst. Ich würde dir eigentlich so viel Kohle wünschen, dass du dir einen Bruch hebst, aber dann müsstest du schon wieder zum Arzt. Wir wollen ja nicht übertreiben.

Du wirst im Laufe der Woche merken: Es gibt sooo viele Gelegenheiten und Gründe, ein paar Minuten Bewegung einzubauen.

Fast jede Situation bietet die Möglichkeit, sich für entspannt oder anstrengend zu entscheiden. Beispielsweise beim Arztbesuch, weil du doch mehr Geld abgehoben hast, als geplant. Während der ewigen Gnadenfrist wollen wir nicht mehr den Hinter platt sitzen, sondern wenigstens stehen. Am besten wäre es, im Wartezimmer auf und ab zu gehen und die anderen Patienten damit in den Wahnsinn zu treiben.

Ob du nun im Auto eine rote Welle ertragen musst oder dich durch Muskelkraft auf dem Radweg/Gehweg durch den Verkehr bugsierst, macht im Glücksfall keinen zeitlichen Unterschied. Der springende Punkt ist: Einmal bleibst du so dick, wie du bist. Einmal nimmst du aktiv ab.

Erinnere dich an deine Jugend. Da hast du so ungefähr die Hälfte gewogen. Als Jungspund bist du von jeder Stufe gehüpft, hast auf jedem Geländer balanciert, bist vor Freude zu den niedlichen Enten gerannt und bei jeder Gelegenheit hässliche Tauben gejagt. Versuche in Sachen Anstrengung wieder kindlich zu denken. Betrachte die Welt als deinen Abenteuerspielplatz.

Treppen sind nützliche Fitnessgeräte. Du musst im Einkaufscenter kein Aerobic machen, die fest installierten Stufen sollten jedoch trotzdem genommen werden. Wäre doch schade, wenn sich jemand so viel Mühe beim Bauen gegeben hätte und du verpönst die armen Dinger. Überleg mal, wie sehr du keuchen musst, bis du im zweiten Stock bist. Das ist gutes Training. Solange du keine Herz-Kreislauf-Probleme bekommst, werden Fahrstühle gemieden. Mindestens solange du-weißt-schon-wo noch Rollen sind. Rolltreppen? Bah! Humbug.

Im Alltag gibt es so viele Möglichkeiten, bei denen du durch mehr Fleiß den Preis vom einem verlorenen Kilo schneller erreichst. Du könntest dich beim Wischen strecken und recken, dass Yogalehrer grün vor Neid werden. Beim Duschen machst du solche Verrenkungen, dass sich das Einseifen gewaschen hat. Den Müll bringst du herunter, wenn er voll ist, nicht wenn er überläuft.

Apropos laufen: Erkunde deine Stadt wie ein Tourist. Ich bin sicher, dass es bei euch etliche schöne Ecken gibt, dass es für 10 Städtereisen je 2 Übernachtungen für 2 Personen reichen würde. Schnapp dir an einem Sonntag die bequemen Schuhe und mach die Straßen unsicher.

Jeder Umweg ist gut.

Solange er nicht durch verlassene und dunkle Gassen führt. Verfluchte Friedhöfe vermeiden wir ebenfalls. Eigenschutz geht vor Fettverlust. Eigennutz ist bekanntlich auch nicht verkehrt. Du kannst sogar anderen Leuten eigennützig helfen. Wenn du Familie oder Freunden beispielsweise bei einem Umzug hilfst, hast du nicht nur einen Stein im Brett. Durch die ungewohnte Belastung bekommst du auch dein Fett weg. Hoffentlich am Doppelkinn.

Das war nur ein kleiner Teil von diesem Abnehmbuch!

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Abnehmen: mit diesen Regeln & Prinzipien klappt es!

Die wichtigen Prinzipien

Es handelt sich hierbei um einfache Regeln. Du wirst sehen, dass sie grob gehalten sind, sich sogar in dein aufregendes Leben importieren lassen. Warum so ungenau? Weil strikte Anweisungen bei Querulanten und Freigeistern wie uns sowieso nicht ziehen.

Jedes einzelne Prinzip solltest du möglichst genau berücksichtigen. Je schwerer es wird abzunehmen, desto genauer müssen sie befolgt werden. Wenn du dich an diese Prinzipien hältst, schaffst du es abzunehmen.

Schreib sie dir hinter die Ohren oder in den Tagebuch, lies sie immer wieder.

1 Kilo: Das Ziel ist 1000 Gramm weniger zu wiegen. Eine niedrigere Zahl auf der Waage. Träume nicht von enteilten Zielen. Konzentriere dich auf das eine Kilo, das ist der Feind, das weg muss. Es ist in greifbarer Nähe, also schnapp dir den Erfolg.

Wasser: Wir wollen keine Kalorien trinken! Vor, während und nach dem Essen wird getrunken. Eine Wasserflasche ist unser ständiger Begleiter: zwischendurch, nach dem Sport, während Gelüsten. Säfte, Softdrinks, Milch und sonstige kalorienhaltigen Getränke sind gestrichen! Wir trinken jeden Tag 4 bis 5 Liter Wasser.

Regelmäßig wiegen: Gewicht ist nichts schlimmes. Du musst einen Überblick über Erfolg beziehungsweise Misserfolg deiner Anstrengungen haben. Nur so kannst du mit guten Entscheidungen gegensteuern, wenn etwas falsch läuft. Kurze Schwankungen sind normal, allerdings muss die Tendenz nach unten zeigen. Gleiche Waage, gleicher Zustand.

Bewegen: Jeden Umweg gehen, jede Möglichkeit im Alltag nutzen. 30 bis 60 Minuten sportliche Anstrengung am Stück – jeden Tag. Entscheide dich bewusst gegen die Bequemlichkeit. Baue kleine Übungen ein, wenn niemand zuschaut oder du dich zumindest unbeobachtet fühlst.

Eigenverantwortlich essen: Esse weniger, als dein Körper heute verbraucht. Du entscheidest über deine Portionen. Du isst für dich, nicht für Freunde, Familie und Kollegen. Behalte im Hinterkopf, dass du auf ein Defizit aus bist. Setze auf lebendige Lebensmittel. Suche dir eine gesündere Alternative, die für die gleiche Anzahl an Kalorien bessere Energie gibt. Nicht vollfressen, sondern satt essen. Esse langsam bis du zufrieden, aber nicht schnell bis du voll bist. Wenn du dir unsicher bist: Alle paar Stunden eine kleine Mahlzeit. Als Menge nur so viel, wie du bis zur nächsten Mahlzeit benötigst. Hinterfrage, bevor du kaust: Bringt dir diese Nahrung gesunde Energie oder nur einen kurzfristigen Rausch?

Balance: Jeder Tag ist individuell. Jeder Tag erfordert eine tagesaktuelle Herangehensweise. An jedem Tag ist ein Defizit möglich. Wenn es ein fauler Tag wird, darfst du nicht viel essen. Wenn du in geselliger Runde zu viel gegessen hast, musst du vorbereitet gewesen sein oder richtig reagieren. Ziel unseres Balanceaktes ist immer ein Ungleichgewicht: mehr verbrauchen als reinkommt.

Gute Entscheidungen: Arbeite schrittweise und konsequent an deiner positiven Veränderung. Übertreibe es nicht, damit du nicht frustriert wirst. Suche jeden Tag aktiv nach Alternativen, die dir beim Abnehmen helfen. Suche dir gesündere Alternative, um mehr lebendige Lebensmittel zu essen. Suche dir anstrengendere Alternativen bei der Bewegung, um noch mehr Energie zu verbrauchen.

Heute durchhalten: Fokussiere dich auf diesen Tag. Mal dir nicht aus, wie schrecklich lange etwas dauern könnte. Konzentriere dich auf heute. 24 Stunden sind keine lange Zeit. Es ist zu kurz, um in Selbstmitleid zu versinken. Heute schaffst du es, die Regeln noch effektiver als gestern umzusetzen. Halte heute durch, damit du morgen noch die Chance hast, aufzugeben.

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das Konzept von Abnehmen leicht gemacht

Das unkomplizierte Konzept

Von nichts kommt nicht nichts. Von Nichtstun kommt Übergewicht, siehst du ja im Spiegel.

Dich erwartet eine Umstellung. Du musst dir Dinge angewöhnen und/oder Angewohnheiten abgewöhnen. Um abzunehmen musst du anders essen, dich anders bewegen. Bitte nicht mit den Augen rollen. Da dich ein fließender Übergang erwartet, bekommt dein innerer Schweinehund im besten Fall nichts mit. Wenn einer knurrt, dann höchstens dein Magen. Die Veränderungen werden nicht tragisch sein. Damit sie dich nicht überfordern, wird es ein schleichender Prozess.

Wir treffen eine gute Entscheidung nach der anderen. Es geht Sprosse für Sprosse wie auf der Leiter: Immer tiefer. Bei uns geht es natürlich um das Übergewicht. Ganz wichtig: Jedes Kilo werden wir einzeln angehen. Denn: Auf jeden Erfolg kannst und sollst du stolz sein.

Die Diät besteht aus zwei Eckpfeilern: Erstens musst du dich besser ernähren. Wer von jedem Teller nascht, sich im Supermarkt jede Probe zum Probieren andrehen lässt, hat ein Problem. Ein Problem, das sich in vielen Problemzonen bemerkbar macht. Das Essen muss strukturierter werden. Wir vermeiden blindes Stopfen, während die Bildschirme blinken. Bei jeder noch so kleinen Mahlzeit ist die Vorgabe: Bewusst essen, aber höchstens so viel, wie dein Körper bis zur nächsten Mahlzeit benötigt. Dazu bauen wir mehr Bewegung im Alltag ein. Jetzt musst du stark sein: Es stehen sogar sportliche Aktivitäten, die unserem Leistungsvermögen gerecht sind, auf dem Plan.

Die Rechnung ist einfach. Nur wenn dein Körper mehr Energie verbraucht, als du ihm zur Verfügung stellst, kannst du abnehmen. Jeder Kaufmann würde durchdrehen, wir wollen es: das Minusgeschäft. Der Ausgang muss größer als der Eingang sein, dann verlieren wir Gramm für Gramm von gefährlichen Problemzonen. Hartnäckig sein lohnt sich, denn im Laufe der Zeit kommt einiges zusammen.

Über die Summe der vielen kleinen Gramm schaffen wir es: Immer wieder ein Kilo abnehmen, ein Kilo abnehmen, ein Kilo abnehmen – bis zu bei deinem Wunschkörper bist.

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der heimlichschlank Einkaufsratgeber

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Aus der Welt von heimlichschlank gibt es ein neues Buch.

Es handelt sich bei Der klitzekleine Einkaufsratgeber: günstig & gesund Lebensmittel kaufen: zum Abnehmen, Sparen, für die Gesundheit um ein kurzweiliges Buch.

Geschrieben ist es für alle, die Hilfestellungen suchen und brauchen, um günstiger und gesünder einzukaufen.

Du findest Tipps und Ratschläge, mit denen du nicht nur Geld, sondern auch Fett sparen kannst.

Wir wissen doch alle: Eine gute Diät beginnt dem Einkauf. Wenn man zuhause nur ungesunde Sünden hat, kann man sich schlecht gesund ernähren.

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